Cómo hacer padangusthasana y padahastasana

Dos posturas de yoga de pie para aumentar la flexibilidad: significado, variantes para todos los niveles, consejos para principiantes y todos sus beneficios

Las posturas de padangusthasana y padahastasana se realizan de pie haciendo una flexión hacia delante. Son asanas de nivel más avanzado, ya que además forman parte de la primera serie de ashtanga.

Padangusthasana

Su traducción es “postura del dedo gordo del pie”, también conocida como postura de los dedos gordos del pie.

PADA: pie | ANGUSTHA: dedo gordo o pulgar | ASANA: postura

Es una asana de pie y flexión hacia delante, lo cual implica utilizar muchos grupos musculares esenciales: piernas, tobillos, ingle, pecho, pulmones, hombros, columna vertebral y abdomen.

Padangusthasana tiene algunas similitudes con uttanasana o postura de la pinza, pero se diferencian en que en esta última no se agarran los pulgares del pie.

La flexibilidad nos da la posibilidad de adaptarnos mejor a los desafíos que nos presenta la vida.

Es necesario practicar regularmente y con constancia para llegar a hacerla de forma correcta, pues se estiran los isquiotibiliales intensamente.

Es posible que oigas hablar de sus variantes

• Postura de los pulgares en medio loto o ardha baddha padma padangusthasana: ardha es mitad, baddha es llave y padma es loto. Por lo que, literalmente, es la postura de los pulgares realizando padmasana con una sola pierna y haciendo una baddha o llave energética.
• Postura reclinada o supta padangusthasana.
• Postura de los pulgares extendida o utthita padangusthasana.
• Postura de ambos dedos del pie o ubhaya padangusthasana: asana parecida a navasana o postura del barco.

Postura del dedo gordo paso a paso

1. Colócate en tadasana.
2. Pon en la cadera tus manos estirando la espalda e, inhalando, apunta el drishti hacia el frente.
3. Exhalando, inclínate hacia delante cogiendo con el dedo índice de las manos los pulgares de los pies de forma que las palmas miren para adentro.
4. Inhala profundamente y estira, mientras exhalas, los brazos elevando la cabeza y estirando las piernas.
5. Mantente aquí entre 5 y 10 respiraciones.
6. Inhala de nuevo y, exhalando, coloca la cabeza por dentro de las rodillas y estirando las piernas; deja flexionados los brazos y los codos hacia el exterior, sin soltar los pulgares.

Para todos aquellos que seáis principiantes, os recomiendo flexionar un poco las rodillas ayudándoos de una cinta u otro accesorio si fuera necesario para llegar mejor y ganar flexibilidad progresivamente.

Padahastasana

Su traducción literal es “postura de la mano al pie”, también conocida como postura de las manos en los pies.

PADA: pie | HASTA: mano | ASANA: postura

Al igual que padangusthasana, es una postura de flexión hacia delante, donde se trabaja la flexibilidad y la fuerza de piernas, tobillos, ingle, pecho, pulmones, hombros, columna vertebral y abdomen.

Padahastasana es de la familia de uttanasana (la más difícil, según Iyengar yoga), a la que también pertenecen: paschimottanasana o postura de la pinza sentada, prasarita padottanasana (que es como uttanasana, pero con las piernas separadas), y padangusthasana o postura de los pulgares.

Es una postura de yoga más exigente que padangusthasana, ya que consiste en colocar las palmas de tus manos debajo de los pies; lo que, a su vez, te ayuda a trabajar la espalda en profundidad y a estirar los isquiotibiales.

Postura del dedo gordo paso a paso

1. Colócate en tadasana.
2. Pon las manos en la cadera estirando la espalda e, inhalando, apunta el drishti hacia el frente.
3. Exhalando, inclínate hacia delante estirando la espalda y poniendo las manos debajo de los pies.
4. Inhala profundamente y, al exhalar, levanta la cabeza y estirando bien las piernas.
5. Quédate aquí entre 5 y 10 respiraciones.
6. Si te ves con confianza para profundizar más, inhala de nuevo y, exhalando, mete la cabeza por dentro de las rodillas estirando las piernas, flexionando los brazos (codos hacia el exterior) y sujetando los dedos gordos del pie. Mantén de nuevo varias respiraciones y, después, vuelve poco a poco a la postura de tadasana.

Para todos aquellos que seáis principiantes, os recomiendo flexionar un poco las rodillas ayudándoos de una cinta u otro accesorio si fuera necesario para llegar mejor y ganar flexibilidad progresivamente.

Consejos para principiantes

Son tips que puedes aplicar a ambas posturas:

• La espalda debe estar siempre recta (sin doblarse), haciendo la flexión desde la cadera.
• Las piernas deben permanecer lo más estiradas posible.
• Mantén tus muslos activos.
• Deja los hombros relajados.
• Si tienes suficiente flexibilidad, abre los codos hacia los costados cuando hagas la flexión hacia delante.

Beneficios

Son posturas que exigen mucha flexibilidad para poder aprovechar todos sus beneficios:

• Mejora la flexibilidad tanto en la columna como en las piernas.
• Ayuda a mejorar la postura corporal.
• Alivia los dolores.
• Fortalece los músculos de diferentes partes del cuerpo.
• Mejora el equilibrio.
• Ayuda a centrarse en el ahora.
• Reduce la ansiedad.

Contraindicaciones

• Dolores musculares o hernias.
• Roturas de tipo fibrilar.
• Cualquier otro tipo de lesión.

Clases y tutoriales de posturas de yoga online gratis

Como en post anteriores, te dejo un vídeo tutorial de cómo hacer ambas posturas paso a paso (incluidas en la práctica de ashtanga). ¡Que lo disfrutes!