Yoga para embarazadas en el primer trimestre

Algunas posturas de yoga para el primer trimestre de embarazo, estiramientos, consejos para empezar a practicar de forma segura y beneficios preparto y posparto

Como comenté en el post anterior, el embarazo es la época más mágica y sagrada que vivimos las mujeres, de constantes cambios a nivel físico y psicológico.

El universo siempre escucha.

El primer trimestre de embarazo

El yoga es una gran herramienta para hacer frente a estos cambios: te ayudará a conectar con el bebé y te aportará numerosos beneficios para tu salud durante estos meses. Es especialmente importante cuidarse en estos momentos y mantener el cuerpo y mente fuertes y flexibles, e ir preparándolos para que los meses que vienen sean lo más conscientes, felices y saludables posible.

El primer trimestre es el que más riesgo conlleva y el de mayor cansancio debido a los posibles síntomas. Por eso, también te voy a dar las claves para practicar en esos días en los que te apetezca estirarte y moverte, pero no realizar demasiada actividad física, y para los días en los que te sientas más activa.

Cómo y cuándo empezar yoga para embarazadas

Siempre que te encuentres bien, puedes empezar a hacer yoga en el primer trimestre; aunque, para mayor seguridad, te recomiendo esperar al segundo trimestre, ya que hay menores riesgos para el bebé pasados los primeros meses.

Te recomiendo enfocarte en ejercicios de respiración. Estos ejercicios te ayudarán a respirar de forma adecuada y a relajarte, lo que hará que puedas sobrellevar mejor las molestias que suelen aparecer en las primeras semanas de embarazo.

Es en el primer trimestre notarás más cansancio, posiblemente náuseas o dolores de cabeza, y cuando el yoga realmente te puede ayudar a regular tu energía. Para disminuir estos efectos y estar más relajada durante estos primeros meses, son muy útiles determinadas técnicas de respiración o pranayamas, como, por ejemplo, la respiración nadhi sodhana o respiración alterna 3/6, es decir, inhalar tres veces, y exhalar seis; pero sin retener el aire) o la respiración victoriosa o ujjayi. Estas respiraciones ayudan a reducir el estrés que genera este período.

Puedes, además, alargar las respiraciones, por ejemplo: inhalando durante un par de segundos y exhalando durante el mismo tiempo, y progresivamente ir subiendo el tiempo. Estas respiraciones deben ser fluidas sin parar durante mucho tiempo, hasta que sientas que ganas confianza para ir aumentando la capacidad.

Yoga para el embarazo

En el primer trimestre te recomiendo que no hagas posturas o vinyasas demasiado intensas o que exijan mucha energía, como son las torsiones o posturas invertidas.

En cuanto a qué ejercicios o posturas de yoga embarazada hacer, es importante consultar a tu médico (casi siempre antes de realizar cualquier tipo de actividad física). Eso sí; estar embarazada no significa que estés “enferma”. Debes mantenerte en forma y seguir haciendo algo de ejercicio en este periodo. Te recomiendo tener siempre una botella de agua preparada para los momentos de más intensidad.

La maternidad tiene un efecto humanizador; todo se reduce a lo esencial.

A la hora de tonificar y fortalecer, puedes adaptar el saludo al sol y los guerreros sin mantenerlos mucho tiempo, moviéndote lenta y suavemente para no marearte. Son también muy recomendables las posturas sentadas, en las que puedes hacer uso de todos los soportes o accesorios que necesites para facilitarte el ejercicio.

Estiramientos y posturas para embarazadas

Algunas posturas hacer durante el embarazo son:

Postura de la guirnalda o malasana

1. Colócate en la postura de tadasana abriendo los pies hacia fuera al ancho del mat.
2. Lentamente, acerca el glúteo a los pies (sin levantar los talones). Colócate bloques o soportes para levantarlos un poco si te es difícil mantenerlos pegados al suelo.
3. Junta tus manos en el pecho separando los codos mientras estos empujan las rodillas hacia fuera, extendiendo la columna.

Bitilasana o postura de la vaca y postura gato o marjaryasana

Suelen ser complementarias, es decir, contrarresta la otra.

1. Ponte en cuatro apoyos para hacer la postura del gato, con las manos al ancho de los hombros.
2. Inhalando, arquea la espalda todo lo posible sin levantar las manos del suelo. No dobles los brazos y recoge el ombligo para dentro, sin ejercer presión en las cervicales.
3. Exhalando vuelve a cuatro apoyos hacer la vaca.
4. Inhalando, dirige la mirada hacia arriba (drishti) elevando el coxis y el pecho dejando el abdomen caer.
5. Haz varias repeticiones respirando conscientemente.

Postura del camello o ustrasana

1. Colócate sobre el mat en cuatro apoyos al ancho de las caderas y apoya los empeines en el suelo.
2. Aquí, adelanta tu cadera y pon las manos en las lumbares de forma que los dedos miren hacia abajo.
3. Inclínate lentamente hacia atrás colocando primero una mano en un pie y luego en el otro. Una variante, si esta te resulta demasiado intensa, puede ser colocar la mano sobre el talón correspondiente y levantar el brazo contrario hacia arriba, alineada con  la rodilla y el tobillo.

Beneficios del yoga prenatal

Practicar yoga durante el embarazo:

• Mejora la recuperación posparto.
• Ayuda a que el parto pueda ser natural y con menos dolor.
• Mejora el sistema circulatorio.
• Te ayuda a estar en forma durante el embarazo.
• Crea una conexión especial con tu cuerpo y con el bebé.
• Aumenta la relajación y un mejor manejo de las emociones.

Consejos para embarazadas

Como te he comentado al principio, no hay ninguna mujer ni ningún embarazo igual; por eso es preciso adaptar siempre las posturas a este tipo de yoga adaptado y consultar a tu médico, ya que la posibilidad de hacer unas posturas u otras va en función de cada persona.

Es importante también que si tienes dudas sobre determinadas posturas o cuáles hacer durante tu práctica, consultes siempre a tu profesor para que te guía y ayude.

Cuando lo necesites, puedes hacer uso de soportes como bloques, cinturón o bólster para ayudarte a llegar a las posturas con facilidad y sin forzar.

Clases de yoga para embarazadas en el primer trimestre

Te dejo esta clase de yoga suave y fluida de Lucía para abrir tus caderas y trabajar la zona de la pelvis.