Aprende cómo estirar isquiotibiales con posturas de yoga y ejercicios de estiramiento como el perro boca abajo, uttanasana, ardha uttanasana... y sus beneficios
Estirar los isquiotibiales tiene numerosos beneficios, tanto si practicas yoga como si no, ya que la rigidez en estos músculos puede desencadenar dolores de espalda, sobre todo de lumbares.
Al igual que en el post de estiramientos de cuello para la tensión cervical, existen ejercicios y posturas específicas para estirar los isquios y ganar flexibilidad. Pero ¿cuáles son los isquiotibiales? Concretamente se trata del bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, que van desde la parte alta de los muslos hasta la tibia. Estos son los encargados de que podamos doblar las rodillas y abrir las caderas.
Si no se estiran, con el tiempo y los malos hábitos, como estar todo el día sentado, se van acortando y rigidizando, lo cual se traduce en falta de movilidad y flexibilidad. Si eres principiante en yoga o no sueles hacer estos ejercicios, puede resultarte difícil, sobre todo al principio, estirar los isquiotibiales. Pero ten paciencia; ¡todo es empezar!
Pero ¿cómo aumentar la flexibilidad de isquiotibiales? Existen distintos ejercicios enfocados a estirar estos músculos y, con el tiempo, ir ganando flexibilidad y, por supuesto, calidad de vida.
¿Cómo estirar isquiotibiales en yoga?
No se trata de hacer estos ejercicios a la perfección el primer día, sino de ir practicándolos con regularidad para prevenir lesiones en el futuro y mejorar nuestra salud en general. Uno de los estilos de yoga donde más puedes notar esta flexibilidad es en ashtanga yoga, ya que la mayoría de las posturas están enfocadas precisamente en estos músculos.
PERRO BOCA ABAJO
Adho mukha svanasana. Es una de las asanas más comunes en yoga, ya que es una postura de transición y también de descanso entre vinyasas, por ejemplo, además de poder hacerla de forma independiente en tu propia práctica. Forma parte de los saludos al sol y se considera una postura invertida con la que fortaleces piernas y brazos, estiras la espalda y ganas flexibilidad en los isquios.
POSTURA DE ZANCADA DE CORREDOR
Ardha hanumanasana. Es una postura más o menos sencilla, con la que se realiza un estiramiento de la pierna y se abre la cadera. Se empieza adelantando una pierna hacia delante y flexionando la pierna contraria, de forma que la rodilla flexionada apoye en el suelo. Al exhalar, se colocan las manos en el suelo, flexionando el tronco hacia delante. De este modo se produce un estiramiento intenso de los isquiotibiales. Mantente aquí varias respiraciones y repite después con la otra pierna.
PINZA DE PIE
Uttanasana. Es una de las asanas básicas de yoga, ya que forma parte de los saludos al sol como postura de transición. Es una postura que se hace de pie, con las piernas juntas y doblando el tronco superior hacia delante, hasta tocar con las manos la punta de los dedos del pie. Puedes quedarte en las espinillas o en los tobillos si no llegas hasta abajo.
POSTURA DEL GRAN ÁNGULO
Prasarita padottanasana. Es una asana invertida con el que se estiran los músculos de las piernas, concretamente los isquios, y la espalda. Desde tadasana, abre las piernas al ancho de las caderas y deja caer el tronco hacia delante manteniendo la espalda estirada en todo momento, hasta tocar el suelo con las manos. Si no llegas, puedes utilizar bloques.
POSTURA DEL DIOS DE LA GUERRA
Skandasana. Su nombre viene del Dios Skanda, uno de los nombres del dios de la guerra de la filosofía hindú. Apoyado de rodillas, abre una pierna estirándola hacia el lateral. El pie de la pierna flexionada se dirige hacia el exterior, mientras que el de la pierna estirada mira al frente. Cuando exhales, cambia de pierna, llevando esta al centro y abriendo la otra. Haz varias repeticiones de esta secuencia.
Beneficios de estirar los isquios
Gracias a estos ejercicios de yoga para estirar los isquios, y muchos otros estiramientos, podemos notar numerosos beneficios:
- Ayuda a prevenir lesiones más graves a nivel muscular (desgarres, tendinitis…).
- Alivia los dolores de espalda, sobre todo de lumbares.
- Ayuda a prevenir hernias discales.
- Ayudan a fortalecer los isquiotibiales.
- Aumentan el rango de movimiento y la flexibilidad en general.
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