Descubre diferentes ejercicios de yoga para principiantes: 5 asanas básicas, pranayamas, meditaciones y otras técnicas. Y crea tu propia tabla de ejercicios

En este apartado te hablaré sobre distintos ejercicios de yoga, que engloban otras prácticas relacionadas con distintos aspectos del yoga, como técnicas de meditación, técnicas de respiración o pranayamas, activación de la energía mediante el saludo al sol o el saludo a la luna y los bandhas, técnicas de limpieza y purificación… y muchos más.

A través de estos conceptos de iniciación al yoga (que podrás hacer en casa) descubrirás que no solo es una disciplina, sino un estilo de vida en sí mismo. Además de la infinidad de ejercicios que puedes hacer según tu objetivo, disponibilidad o tipo de yoga, por ejemplo (te recomiendo leer el post sobre clases de yoga), estos ejercicios básicos te ayudarán a conocer las bases del yoga y a construir una práctica con sentido para notar poco a poco todos sus beneficios. Tan solo tendrás que dedicar 15 o 20 minutos a practicarlos.

A continuación te haré un resumen de algunos de ellos a modo de introducción a esta subcategoría.

Posturas de yoga fáciles

Postura del árbol

Está dentro de las «posturas fáciles» en yoga. Se considera de equilibrio por estar apoyado únicamente sobre un pie. El otro está cruzado, tocando con la planta la ingle de la pierna que sirve de apoyo. Una vez controlada la postura, los brazos se elevan hacia el cielo para estirar toda la columna. Debes tener cuidado de no apoyar el pie sobre la rodilla, ya que podrías lesionarte. Quizás te ayude mirar a un punto fijo, para no perder el equilibrio.

ejercicios de yoga para principiantes en theclassyoga

Perro boca abajo

Es una de las posturas fáciles de yoga para principiantes. De hecho, es una de las primeras asanas que se aprenden a hacer, pues forma parte de los vinyasas como postura de transición y es una asana de descanso después de determinadas posturas, para relajar el cuerpo y recobrar el ritmo de la respiración.

Se construye desde cuatro apoyos, colocando los pies al ancho de las caderas (al igual que los brazos con respecto a los hombros), y subiendo las caderas hacia el techo. Si es necesario, flexiona las rodillas para poder estirar la espalda por completo, que es el objetivo final de esta asana. Esto te ayudará a llegar a la postura final las primeras veces, que es cuando menos flexibilidad tienes, sobre todo en los isquios.

Postura del loto

Es una de las posturas de yoga individuales por excelencia, ya que además de formar parte de la práctica de asanas (por ejemplo, en ashtanga yoga como postura final), se utiliza para meditar y para hacer ejercicios de respiración. Aunque hacerla perfecta requiere de práctica y tener un nivel más avanzado, existe también una variante: medio loto o ardha padmasana, cruzando solo un pie por encima de la pierna contraria.

asanas de yoga por la mañana para despertar el cuerpo y la mente

Esta postura es perfecta para practicar la apertura de caderas y ganar flexibilidad en el tronco inferior. Puedes leer el post completo aquí.

Postura del gato-vaca

Es una postura de yoga para la espalda, principalmente, ya que sirve para calentar la columna, pues cada movimiento (al inhalar y al exhalar) compensa el anterior. Es una asana que se puede hacer tanto en la esterilla como en la cama.

Postura del guerrero (1, 2 y 3)

Es una de las posturas más conocidas. Realmente consta de 3 asanas, representadas como los 3 pasos de Virabhadra para atacar.

  • De pie en la esterilla coloca un pie atrás y mantén el otro al comienzo del mat. Este pie mira al frente mientras que el otro se coloca en perpendicular.
  • Dobla la pierna de delante, alineando el tobillo con la rodilla. Mantén estirada la pierna de atrás, fijándote bien al suelo con los pies.
  • Gira el tronco hacia la pierna que está detrás, dejando fija la otra y alineando la rodilla con el tobillo.
  • Dependiendo de qué guerrero sea, la posición de los brazos será distinta. En guerrero I, hacia arriba; en guerrero II, hacia ambos lados, y en guerrero III, hacia el frente en paralelo y una pierna elevada.
  • Mantén la postura alrededor de 50 segundos o un minuto. Deshazla subiendo e inhalando, con el pie firme en el suelo y estirando de nuevo las piernas.
  • Cambia de pierna.

Puedes leer los post completos de virabhadrasana I y virabhadrasana II.

Cuáles son los ejercicios de yoga para empezar

Si estás empezando a hacer yoga o estás adentrándote en todos los conceptos que engloban este mundo, te aconsejo que vayas poco a poco interiorizándolos para que tu práctica vaya siendo más completa, teniendo los conceptos claros desde el principio. Estos ejercicios te ayudarán no solo a nivel físico, sino a nivel mental y espiritual, que es realmente la base del yoga.

Técnicas de purificación y limpieza

Kriya

Forma parte del «saucha», uno de los 5 niyamas (fundamento para eliminar lo malo que llevamos en nuestro interior) de los yoga sutras de Patanjali que busca la purificación y la limpieza a todos los efectos (pensamientos, acciones, higiene corporal, higiene de la casa, etc.).

Kriya significa acción que conduce a un objetivo o propósito. Hay diferentes kriyas para trabajar el cuerpo físico (mediante la práctica de asanas o meditaciones, por ejemplo). Concretamente, en kundalini yoga hay infinidad de kriyas, en función de las experiencias vitales que nos encontramos a diario. Cada kriya es una herramienta espiritual y práctica que puedes adaptar a lo que necesitas en cada momento. Pasa un poco como con los mudras, con los que aprendemos a regular, a dirigir y a canalizar la energía que trabajamos con los dedos de las manos (puedes leer aquí el post completo).

posturas y posiciones de yoga para principiantes para notar todos los beneficios del yoga para adelgazar

  • Kriya basti: limpieza del colon.
  • Kriya kapalabhati (conocida también como respiración de fuego): limpieza de cráneo y de las fosas nasales, despejando la mente.
  • Kriya neti: limpieza nasal con solución salina.
  • Kriya nauli: limpieza del aparato digestivo.
  • Kriya dhauti: limpieza del tracto intestinal.
  • Kriya tratak: purificación de la mirada.

Esta técnica a través de la respiración, además de limpiar el cuerpo, ayuda a reducir la ansiedad, el cansancio y la negatividad.

Pranayamas

Respiración ujjayi

La respiración ujjayi, también conocida como respiración victoriosa, se suele utilizar en las clases de yoga y se centra en la garganta, inhalando y exhalando por la nariz, acompasando la respiración con el movimiento para crear una práctica de asanas fluida; muy común en vinyasas.

Respira y expira por la nariz, sin abrir la boca, pero emitiendo un pequeño gemido (resultado de contraer los músculos de la garganta).

Respiración alterna

Nadi shodhana o anuloma viloma es una técnica de respiración en la que se va alternando la entrada y salida de aire por las fosas nasales. Produce un equilibrio corporal y mental y nos lleva a una relajación consciente. Se realiza con el vishnu mudra.

Sentado en padamasa o ardha padmasana (medio loto), bloquea una fosa nasal con el dedo pulgar, inhalando por la otra. Después, cambia, cerrando con el dedo meñique la fosa que antes has dejado libre y exhala por la otra. Haz varias respiraciones.

Puedes leer el post completo aquí.

Meditaciones

Meditación vipassana

Es una de las meditaciones más antiguas que hay, y quizás una de las más «sencillas» relativamente. Y digo relativamente porque se suele pensar que solo consiste en sentarse y esperar a que los pensamientos nos bombardeen la cabeza. Sin embargo, la tarea es algo más complicada; realmente en observarnos atentamente desde dentro; observar cómo está el cuerpo y la mente.

Puede llegar a ser inquietante si no estás acostumbrado. Por eso, te aconsejo que si eres principiante, al menos seas constante durante 10 días, para que puedas notar los beneficios de la práctica.

Cómo hacer una rutina de yoga en casa

Con esta información y las referencias que he ido compartiendo, puedes ir elaborando prácticas o rutinas de yoga cortas que vayan combinando diferentes ejercicios. Cada día puedes ir incluyendo nuevos o sustituyendo unos por otros; de esta forma, podrás ir practicando distintas técnicas de respiración y meditación junto con las asanas.

tabla de ejercicios con posturas de yoga para dos personas

No obstante, te dejo aquí una posible rutina de yoga para principiantes en casa para hacer a diario que no te llevará más de 30 minutos, con clases grabadas que puedes encontrar en THECLASSyoga:

  • «Yamas»: una clase de 10 minutos donde aprenderás conceptos básicos de yoga, como son los yamas. Ver clase.
  • Tutoriales: puedes hacer cualquier postura con los tutoriales que hay paso a paso. O bien calentar con unos saludos al sol.
  • Meditación: una clase para trabajar la atención plena en el momento presente.
  • Si quieres alargar la práctica un poco más, haz una clase más larga, como esta de 30 min de vinyasa para un momento de descanso.

Cuáles son los mejores ejercicios de yoga

Los mejores ejercicios de yoga serán aquellos que mejor se adapten a lo que necesitas en cada momento. Normalmente, dejamos de lado aquellas posturas que más nos cuestan o con las que no nos sentimos igual de cómodos. Pero precisamente son esas posturas las que más necesitamos. Según vayan pasando los días, y sobre todo si tienes un práctica regular, irás viendo que la mayoría de las posturas te aportarán una serie de beneficios.

Cada persona es un mundo, por lo que los ejercicios que mejor te vengan a ti no tienen por qué funcionarle a otro, y viceversa.

Ejercicios de yoga para adelgazar

Si tu objetivo es tan concreto como este, existen algunos tipos de yoga más dinámicos y fluidos que te ayudarán a perder unos kgs, tonificarte y sudar. Con prácticas de yoga más suaves o tranquilas, como yin yoga o restaurativo, así como los más estáticos (hatha yoga), no perderás tanto peso.

Estos tipos de yoga más activos pueden ser:

  • Power yoga.
  • Vinyasa yoga.
  • Bikram yoga.
  • Rocket yoga.

Al principio, con dedicarle algo de tiempo notarás cómo tu cuerpo va haciendo cambios, sobre todo si no estás acostumbrado a hacer ejercicio. Poco a poco, ve incrementando la duración de las clases y la intensidad. Lo normal para que este ejercicio sea efectivo es practicar tres veces a la semana durante una hora.

Aun así, puedes profundizar más en este objetivo leyendo este post.

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posturas básicas de yoga: gato, guerrero 1, 2 y 3, asanas de pie, ejercicios de yoga para fortalecer la espalda...