Cómo hacer janu sirsasana A, B y C paso a paso

Cómo aumentar la confianza en uno mismo con janu sirsasana y sus variantes a, b y c, u otras posturas de apertura de caderas (baddha konasana), y sus beneficios

La cadera es la articulación que permite que nos mantengamos en equilibrio, que podamos andar, agacharnos…, ya que abarcan muchos tipos de movimiento (flexiones, extensiones, rotaciones…). Del mismo modo, también se puede acumular en ella tensión emocional y física: inseguridad, miedo, etc.

Cuando estas emociones no se gestionan bien, quedan reprimidas y bloqueadas en esta zona, lo cual se traduce en rigidez y falta de flexibilidad. Igualmente, la rigidez mental también genera frustración que se puede acumular en la cadera.

Es por estos motivos por los que es preciso pararse un momento a conectar con nuestro cuerpo, físico y mental. Ser conscientes de nuestra rigidez y nuestros bloqueos, y saber cómo relajarse. Equilibrando nuestras emociones se puede llegar a mejorar increíblemente la flexibilidad, sobre todo en las posturas de yoga. Si quieres saber cómo aumentar la confianza en uno mismo y ser más flexible con los demás y contigo mismo, aprende a soltar tus emociones.

La vida no significa blanco o negro; en ocasiones hacen falta los grises para poder vivir – Julia Navarro.

Efectivamente, tendemos a ver las cosas o blancas o negras, olvidando siempre la escala de los grises. Si partes desde cero, es posible que no tengas mucha flexibilidad (esto, no obstante, depende de cada persona). Pero no te preocupes; en este mundo tiene que haber de todo: flexibles y no flexibles, y yo tenía muchas ganas de escribir este post para que veas que… ¡los grises existen!

No pierdes nada por intentarlo

Lo peor que puede pasar es que:

• Sientas una gran alegría cuando llegue el día en el que te puedas tocar los dedos del pie con las manos y veas el resultado de tu constancia en la práctica y tu voluntad.
• Darte cuenta de que el yoga no es solo yoga.
• Aprenderás a ser más paciente.
• Te retarás a ti mismo y establecerás una práctica constante.

Significado de janu sirsasana

Etimológicamente, janu es “rodilla” y sirsa “cabeza”. Se puede traducir literalmente por “postura de la cabeza a la rodilla”; aunque es posible encontrarla como parivrtta janu sirsasana o “postura del sauce en torsión”.

JANU: rodilla | SIRSA: cabeza | ASANA: postura

Clasificación de variantes de janu sirsasana

No te preocupes si eres principiante. Recuerda que los grises existen:

• Janu sirsasana A: nivel principiante.
• Janu sirsasana B: nivel medio.
• Janu sirsasana C: nivel avanzado.
• Parivrtta janu sirsasana: nivel avanzado. Sentado con la pierna estirada, te flexionas hacia delante para cogerte el pie, arqueando un brazo de forma que quede sobre la cabeza.
• Dandayamana janu sirsasana: nivel experto. Se trata de hacer janu sirsasana de pie.

A continuación te explicaré las tres primeras, es decir, janu A, y sus dos variantes (B y C).

Janu sirsasana paso a paso

Janu sirsasana A

Esta postura y sus variantes se hacen con ambos lados del cuerpo.

1. Siéntate en la postura de dandasana y, exhalando, flexiona la rodilla (por ejemplo, la derecha) poniendo el pie en el muslo contrario, de forma que crees un ángulo recto con la pierna. La otra se queda estirada. Si ves que te resulta muy incómodo mantener la pierna doblada, coloca un cojín debajo.
2. Cógete el pie izquierdo con las manos. También puedes cogerte el tobillo, la pantorrilla o la rodilla (dependiendo de tu flexibilidad) estirando la espalda en todo momento.
3. Inhala y dirige la mirada al entrecejo.
4. Exhalando, alárgate hacia delante hasta toca con el pecho la pierna estirada.
5. Quédate aquí varias respiraciones profundizando en la postura.
6. Repite con la otra pierna.

Janu sirsasana B

1. Siéntate en la postura de dandasana y, exhalando, flexiona la rodilla (por ejemplo, la derecha) poniendo el pie en el muslo contrario, de forma que crees un ángulo recto con la pierna. La otra se queda estirada. Si ves que te resulta muy incómodo mantener la pierna doblada, coloca un cojín debajo.
2. Flexiónate hacia delante y siéntate encima del pie derecho, tocando con la planta el muslo izquierdo.
3. Alarga los brazos hacia el frente para cogerte el pie izquierdo, y rodea el pie con las manos.
4. Inhala y dirige la mirada al entrecejo.
5. Quédate aquí varias respiraciones profundizando en la postura.
6. Repite con la otra pierna.

Janu sirsasana C

Esta postura no debería hacerse hasta no tener controlada la A y la B, respectivamente.

1. Sentado en dandasana, exhala, apoya los dedos del pie y gíralo de forma que el talón quede pegado al muslo. La rodilla cae al suelo (casi a ras), de forma que crees un ángulo recto con la pierna. La otra se queda estirada. Si ves que te resulta muy incómodo mantener la pierna doblada, coloca un cojín debajo.
2. Siéntate en la postura de dandasana y, exhalando, apoya los dedos del pie y gíralo ligeramente, dejando que el talón quede pegado al muslo. La rodilla cae al suelo (casi a ras), de forma que crees un ángulo recto con la pierna. La otra se queda estirada. Si ves que te resulta muy incómodo mantener la pierna doblada, coloca un cojín debajo.
3. Exhalando, alárgate hacia delante hasta toca con el pecho la pierna estirada.
4. Quédate aquí varias respiraciones profundizando en la postura.
5. Repite con la otra pierna.

Si te cuesta algún punto, vuelve a las variantes anteriores.

Si eres principiante y quieres practicar la apertura de caderas u otras asanas adicionales para llegar mejor a janu, puedes probar con paschimottanasana, ardha matsyendrasana, baddha konasana, parivrtta janu sirsasana…

Janu sirsasansa: beneficios

Poco a poco, además de ver tus avances en cada una de las variantes, empezarás a notar los beneficios que producen parivrtta janu sirsasana y las demás variantes:

• Aumentas la flexibilidad en el tronco superior e inferior, así como en la espalda.
• Fortaleces piernas y brazos.
• Corriges la postura corporal.
• Con ellas, mejoras las desviaciones de la columna (si haces el ejercicio con el lado contrario al de la curvatura).
• Reduces la ansiedad y el cansancio.
• Ayudan a conciliar mejor el sueño.
• Se producen mejoras en el aparato digestivo.

Si aun así necesitas ayuda de un profesor, te aconsejo que veas este vídeo donde Lucía te explica paso a paso janu sirsasana y cómo ir avanzando en sus variantes.