Eliminar lo negativo o aliviar tensión son algunos beneficios de abrir las caderas. Aprende 5 asanas para lograrlo y disfruta de una secuencia de yoga con Lucía

Pasamos demasiadas horas al día sentados, y esto no beneficia en nada la movilidad de nuestra cadera: algo básico para asegurarte una buena calidad de vida en el futuro. Trabajar la apertura de caderas es esencial para poder andar y hacer las actividades habituales de nuestro día a día.

Además de ello, en estas articulaciones se almacenan emociones y tensiones musculares que nos causan malestar. Por ejemplo, la inseguridad de afrontar nuevos retos o el miedo a viajar solo pueden ser un tipo de tensión que bloquea tus articulaciones y genera dolencias. Por eso es necesario gestionarlas de forma correcta.

Libérate física y emocionalmente.

En momentos de estrés emocional solemos tensar la zona de la cadera, lo que afecta a los músculos más profundos acortándolos y creando dolor y tensión. El psoas es el músculo que más sufre por esto.

Es por ello que el yoga es una gran herramienta para aprender a abrir las caderas, desconectar y dejarse llevar por las emociones, llevando a cabo diferentes posturas específicas para ello.

Posturas de preparación para la apertura de caderas

Antes de hacer cualquier postura de apertura de caderas (así como ocurre con posturas de torsión, invertidas…), te recomiendo hacer una serie de ejercicios o posturas menos intensas a modo de calentamiento; ya que de no hacerlo puedes llegar a lesionarte antes de empezar.

  1. Colócate en padmasana (postura del loto). Si no llegas puedes quedarte en medio loto o en postura de meditación.
  2. Desde esta postura, levanta una pierna sujetándola con los brazos, como si estuvieras meciéndola, y pon tu planta del pie en el codo contrario.
  3. Cógete el gemelo (a la mitad, más o menos) con las manos e intenta acercarlo hacia ti. Quédate aquí varias respiraciones. Ahora repite con la pierna contraria.

Otras opciones son las posturas del guerrero I, guerrero II y III.

Intenta permanecer varias respiraciones en estas posturas, y con cada exhalación profundizar un poco más.

Asanas de apertura de caderas

Baddha konasana A

Sentado en el mat, junta las plantas de tus pies en frente del perineo de forma que queden las rodillas lo más abiertas posible.

aprende ejercicios para abrir las caderas

Cuanto más acerques los pies hacia ti, mayor apertura conseguirás de las caderas. Mantén la espalda recta durante las respiraciones, alargando el cuello ligeramente, como si te tirasen de un hilo hacia arriba.

Activa los tres bandhas y drishti (o mirada) a la nariz. Quédate profundizando en la postura durante varias respiraciones.

Baddha konasana B

Sentado en el mat, flexiona el tronco hacia delante intentando tocar el suelo con la cabeza mientras exhalas. Mantente aquí varias respiraciones completas, profundizando en la postura.

Alternativa: si aún no tienes tanta flexibilidad, haz la postura A y profundiza en ella.

Flexión sentada hacia delante o upavistha konasana A

Sentado en el mat, ve separando tus piernas lo máximo posible mientras inhalas profundamente, agarrándote las plantas de los pies sin flexionar los hombros.

Para profundizar un poco más, inhalando mira al frente y estira la espalda, y a continuación vuelve a bajar desde la cadera exhalando profundamente (hasta donde llegues).

descubre una secuencia de yoga para la apertura de caderas

Dirige tu mirada a la nariz y quédate en una posición fija varias respiraciones completas.

Flexión sentada hacia delante o upavistha konasana B

Desde la postura anterior, inhala impulsando las piernas hacia arriba (si es necesario puedes flexionar un poco las rodillas para coger impulso). Concéntrate para buscar el equilibrio de tu cuerpo, que ahora apoya sobre los glúteos. Mira hacia tu nariz (drishti) y quédate aquí varias respiraciones.

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Janu sirsasana A

Desde dandasana, flexiona una pierna llevando el talón hacia la ingle contraria, de forma que la planta quede pegada al muslo, formando un ángulo recto con la pierna que se queda estirada. Cógete el pie con las dos manos o, si tienes más flexibilidad, rodéalo sujetándote una muñeca con la otra.

Estira tu espalda mientras inhalas profundamente (el drishti está en la nariz) y, al exhalar, ve bajando poco a poco el tronco hacia el muslo de la pierna que tienes estirada, intentando quedarte lo más pegado posible al muslo. No arquees la espalda ni rotes los hombros hacia dentro; trata de abrir el pecho y tocar con la frente la pierna.

Profundiza aquí manteniéndote varias respiraciones completas. Repite con la otra pierna.

Alternativa: si no llegas a cogerte el pie, puedes agarrarte el gemelo o cualquier otra parte de la pierna a la que llegues con más facilidad.

Puedes leer todo sobre esta postura en el post.

Beneficios de las posturas de apertura de caderas

A nivel físico, notarás los siguientes beneficios:

  • Se estiran los músculos acortados.
  • Mejora la flexibilidad.
  • Desarrolla el equilibrio.
  • Alivia la tensión y la rigidez en las rodillas y los tobillos.
  • Mejora la circulación en la zona lumbar.
  • Quita la tensión en la espalda.
  • Mejora la digestión.
  • Puede ser beneficioso para el sueño.

Cuanta más apertura tengas a lo que te rodea, más posibilidades te ofrecerá la vida.

Y, a nivel emocional:

  • Ayuda a eliminar y controlar las emociones negativas.
  • Libera el estrés.
  • Aumenta la atención.
  • Puede aliviar sentimientos como el enojo y la tristeza.
  • Alivia la ansiedad.
  • Aporta claridad mental.
  • Equilibra el segundo chakra (svadisthana), donde se crean los sentimientos y la creatividad.

Clase completa de apertura de caderas online gratis

Como en post anteriores, te dejo un vídeo tutorial con ejercicios para flexibilizar y abrir tus caderas. ¡Que lo disfrutes!

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