Conoce más sobre todas las posturas de yoga y sus nombres, para saber cómo hacer prácticas completas de vinyasa yoga, así como los grupos de asanas que existen
Vinyasa yoga o flow yoga es un tipo de yoga en el que sincronizas una serie de posturas o asanas con la respiración, creando un movimiento fluido para hacer la transición de una postura a otra.
Movimiento es el paso de la potencia al acto.
¿Qué es el vinyasa yoga?
Concretamente, vinyasa yoga es un yoga activo y dinámico en el que te mueves y fluyes mientras acompasas la respiración. Algunos incluso se han referido a él como una meditación en movimiento.
VI: adoptar una posición determinada (asana o postura) | NYASA: entrar en un estado de meditación (respiración) | FLOW: fluir
En la práctica de yoga, a esta secuencia de movimientos de transición se la llama vinyasa.
¿Cómo hacer un vinyasa?
Consiste en hacer una serie de posturas de manera consecutiva, teniendo como hilo conductor la respiración. Con esto se crea un movimiento fluido (vinyasa). Por ejemplo, el saludo al sol es un tipo de vinyasa, ya que vas pasando de una asana a otra según inhalas y exhalas. El saludo al sol A consta de 9 movimientos o vinyasas. Esto puede constituir una práctica en sí misma o bien formar parte de una clase más larga, como pasa en el ashtanga yoga.
Para elaborar una práctica completa o una clase de vinyasa yoga, primero es necesario que aprendas a hacer las posturas paso a paso; de esta forma irás con más seguridad y podrás cambiar fácilmente de una asana a otra.
Existen diferentes grupos de posturas de yoga (de pie, sentado, de torsión…).
A continuación te dejo algunos nombres de posturas de yoga, según el grupo al que corresponden.
Posturas de pie
Son asanas de nivel principiante que se suelen aprender en las primeras clases de yoga para trabajar el equilibrio y la fuerza. Aportan beneficios como una mejor postura corporal, más flexibilidad y un cuerpo más tonificado.
UTKATASANA
Utkatasana o postura de la silla viene del hatha yoga. Al ser una postura de equilibrio, trabaja la concentración, además de estirar la espalda y fortalecer los muslos.
GARUDASANA
Garudasana o postura del águila es una asana de nivel avanzado, también del hatha yoga. Con ella trabajarás el equilibrio y la concentración, y fortalecerás tanto el tronco inferior como el superior, sobre todo los brazos y las piernas.
TADASANA
Tadasana o postura de la montaña te ayuda a tomar conciencia de tu cuerpo, a equilibrar el peso y a trabajar la concentración. A veces es más complicado mantenerse quieto que activo. Se suele hacer al principio de la práctica (como las posturas de pie de ashtanga yoga) y al final de las secuencias de vinyasa.
Posturas de equilibrio
El objetivo de estas posturas de yoga es conseguir el alineamiento del cuerpo y equilibrar el peso de la gravedad. Aporta beneficios como un mayor equilibrio entre cuerpo y mente, mayor rango de movimiento, mejor concentración…
VIRABHADRASANA I
Virabhadrasana I o postura del guerrero I es una asana apta para todos los niveles, incluido principiantes. Pertenece al grupo de posturas del guerrero, entre las que también se encuentran el guerrero II y el guerrero III. En particular, esta postura representa el movimiento que hace el guerrero Virabhadra al coger la espada.
VIRABHADRASANA II
Virabhadrasana II o postura del guerrero II es la variante del guerrero I, y también es apta para todos los niveles. Representa el momento en que el guerrero Virabhadra se decide a matar a Daksha. Se considera la asana de transición entre virabhadrasana I y III.
UTTHITA TRIKONASANA
Utthita trikonasana o postura del triángulo extendido viene del hatha yoga y es apta también para principiantes. Esta asana forma parte de las posturas de pie de la primera serie de ashtanga, y busca trabajar el equilibrio, la concentración, la apertura de caderas y la fuerza en brazos y piernas.
Posturas invertidas
Las posturas de inversión, como su propio nombre indice, invierten el flujo habitual de la sangre. Son muy comunes en series de vinyasa yoga o ashtanga yoga. Estas exigen fuerza muscular en los brazos y el abdomen, así como cierta fortaleza mental y concentración.
ADHO MUKHA SVANASANA
Adho mukha svanasana o perro boca abajo es la asana invertida por excelencia, la que más se practica tanto de forma aislada como en una práctica completa. Se puede hacer como postura de descanso o como transición de una asana a otra. Se llama así por asemejarse a un perro cuando se estira.
Posturas de flexión
Las posturas de flexión se caracterizan por hacer una flexión de la espalda, estirando así el tronco superior y el inferior. Son, por lo general, más fáciles que las extensiones o torsiones; también porque estamos más acostumbrados a ellas. Ayudan a tonificar el cuerpo y a ganar flexibilidad, sobre todo si eres principiante.
PASCHIMOTTANASANA
En la pinza en el suelo el objetivo principal es mantener en todo momento la espalda estirada. Siéntate en el mat juntando las piernas y estirándolas. Al inhalar estírate hacia arriba alargando la espalda y, al exhalar, flexiona el tronco hacia delante hasta que toques los muslos con el pecho. En caso de que no puedas, es preferible que flexiones ligeramente las rodillas. Respira profundo varias veces.
UTTANASANA
Uttanasana o pinza de pie es de las primeras asanas que aprenderás en una clase de vinyasa yoga, pues forma parte de los saludos al sol. Se hace juntando las piernas de pie y flexionando el tronco hacia delante, tocando con las manos las puntas de los dedos del pie. Si no llegas, dobla un poco las piernas mientras mantienes la espalda estirada.
Posturas de extensión
Las extensiones son posturas en las que se arquea la columna hacia atrás, produciendo una apertura de pecho que mejora la respiración, fortalece el tronco superior, aporta flexibilidad a la espalda y oxigena el cuerpo. Además, esta apertura aumenta tu nivel de energía y te da vitalidad.
Para hacer este tipo de posturas, te recomiendo calentar antes la espalda, y así evitar que te hagas daño en las lumbares o en las cervicales.
BHUJANGASANA
Bhujangasana o postura de la cobra se llama así por simbolizar el movimiento que hace una cobra cuando se eleva en el suelo. Con ella trabajarás el tren superior (brazos, hombros, espalda, muñecas y abdomen) y el inferior (glúteos y muslos). Se hace tumbado boca abajo, con las manos a la altura de los hombros. Desde ahí, subes el tronco superior hacia arriba, alargando la espalda y estirando la zona abdominal.
URDHVA MUKHA SVANASANA
Urdhva mukha svanasana o perro boca arriba también forma parte de los saludos al sol, como pasa con el perro boca abajo. Es una postura de nivel principiante, pero que exige tener cierta fuerza en los brazos. Con esta asana trabajarás la fuerza en el abdomen y los glúteos. Puedes hacerla como postura de transición en un vinyasa o de forma aislada para fortalecer estas partes del cuerpo.
Posturas de torsión
Las posturas de torsión se caracterizan por girar la columna en sentido vertical. A menudo se suelen combinar con flexiones o extensiones, ya que estas funcionan como contraposturas que equilibran la espalda.
Te recomiendo practicar ejercicios que favorezcan la apertura de hombros y de cadera, lo cual te facilitará el movimiento de rotación.
PARIVRTTA TRIKONASANA
La postura del triángulo lateral extendido se hace de pie de cara al lado ancho de la esterilla, separando los pies. Desde ahí, giras el pie derecho hacia uno de los laterales, mientras mantienes el otro fijo (creando un ángulo recto entre uno y otro).
Exhalando, flexiona el tronco hacia el lado derecho, colocando la mano izquierda al lado del pie derecho, por la parte externa de este. Una vez aquí, controlando el equilibrio, sube la mano derecha hacia el techo, creando una línea recta con el otro brazo. Respira varias veces y después hazlo con la otra pierna.
Programa de vinyasa: practica diferentes posturas
Regístrate en la plataforma online y disfruta de todas nuestras clases grabadas. Descubre Vinyasa flow, un programa dinámico de yoga de 6 clases de 10 a 30 minutos para activar el cuerpo y fortalecerlo con posturas de calentamiento, de pie, enraizamiento… ¡Anímate a probar posturas nuevas!
