Guía Yoga: Qué es yoga, Tipos, Clases, Posturas, Beneficios

Tanto si eres principiante y quieres saber cómo empezar en el yoga y entender cada paso, como si ya eres intermedio o más avanzado y quieres profundizar en el yoga

yoga

Qué es yoga

El yoga es una disciplina que nació en la india hace más de 5.000 años y que engloba toda una forma de vida (ejercicio físico, respiración, meditación y hasta manual de vida) cuyo fin último es alcanzar el samadhi o el estado de paz, nirvana, liberación, felicidad.

Hoy en día, es súper popular en el mundo entero gracias a su parte física ya que tiene increíbles beneficios físicos, especialmente de fuerza y flexibilidad, más que cualquier otro deporte. Y porque además, hacer yoga de manera frecuente abre una puerta a calmar la mente y a encontrar tu espiritualidad.

Es una palabra en sanscrito que significa unión de cuerpo, mente y alma.

yoga india

Historia del yoga

El texto más famoso (y de los más antiguos, siglo V antes de cristo) es el Yoga Sutra de Patanjali que lo define así:

“Yoga es el cese de las fluctuaciones mentales” –

En otras palabras, si todos los problemas de la vida los produce la mente, parar la mente trae paz y plenitud.

Haciendo yoga con frecuencia es algo que se puede conseguir 🙂

Patanjali, en los Yoga Sutra, describió la práctica del yoga en un marco general de 8 pasos:

Yama (la buena conducta a los demás)
Niyama (la buena contigo contigo mismo)
Asana (las posturas)
Pranayama (la respiración)
Pratyahara (eliminación de distracciones externas)
Dharana (concentración mental)
Dhyana (meditación)
Samadi (el cese de la mente)

En sus origenes había 6 caminos (o tipos de yoga) por donde andar los 8 pasos. Cada camino tenía una ruta diferente pero el mismo destino.

Raja (real o de la meditación,)
Karma (de la acción y servicio desinteresado.
Jnana (del conocimiento y de la verdad)
Bhakti (de la devoción a dios)
Tantra (del éxtasis)
Hatha (de la energía y del movimiento del cuerpo).

Siendo el último, Hatha, el de los ejercicios físicos, el que se ha hecho tan popular en occidente, y del que han surgido más tipos de yoga:

Tipos de yoga

Los tipos de yoga se adaptan a las preferencias y objetivos individuales de los practicantes, lo que permite una variedad de enfoques para alcanzar la autorrealización y el crecimiento espiritual.

Los más populares:

Hatha: El yoga más tradicional y de introducción a las posturas. Así que es ideal para principiantes con una intensidad suave.
Vinyasa: El yoga más popular hoy en día, enfocado en que los movimientos sean continuos y dinámicos. Desde principiantes a avanzados con intensidad de suave a alta.
Ashtanga: Un tipo de vinyasa en el que se repite siempre la misma secuencia (por lo que es ideal aprendérsela y así hacer yoga en solitario). Requiere que ya tengas un nivel intermedio y tiene una intensidad media y alta
Yin: Yoga relajado manteniendo posturas durante varios minutos. Muy útil para principiantes y embarazadas por su intensidad suave aunque pueda ser para todos los niveles.

Y otros:

Rocket: Un tipo de vinyasa que viene de las posturas del Ashtanga pero sin que sea una secuencia fija. Nivel intermedio o avanzado con una intensidad alta
Integral: Un tipo de vinyasa que trata de integrar la parte física con la mental y la espiritual. Nivel intermedio, Avanzado / Intensidad media y alta
Jivamukti: Un tipo de vinyasa que combina posturas de ashtanga e incluye una parte espiritual de compasión y libertad. Nivel intermedio, Avanzado / Intensidad media y alta
Power: Un tipo de vinyasa que también utiliza posturas de ashtanga pero esta vez con intensidad súper alta 🙂 Nivel intermedio, Avanzado / Intensidad súper alta
Iyengar: Busca corregir el alineamiento a través de soportes como bloques, cinturones, etc… Nivel intermedio e Intensidad media
Yoga nidra: Es una forma de meditación guiada también conocida como “sueño yóguico” o “relajación sin esfuerzo”. Se suele practicar tumbado.
Yoga facial: Implica masajes y ejercicios que estimulan los músculos, la piel y el sistema linfático de la cara.
Kundalini: Espiritual y devocional, tiene como fin activar los siete chakras que hay a lo largo de la columna vertebral despertando la conciencia interior
Bikram yoga: Yoga a 40 ºC y 40 % de humedad, . haciendo que el cuerpo esté más flexible, por lo que se tiene que hacer en un centro de yoga
Sivananda yoga: Es una síntesis de los 6 caminos iniciales cuyo objetivo es lograr una verdadera comprensión de uno mismo y del universo.

Y hay más tipos de yoga…

Leer más sobre tipos de yoga

Clases de yoga presenciales y/o online

Hay gente que prefiere hacer clase de yoga online (por ejemplo desde casa) y otra gente que le gusta ir a un centro de yoga. Y mucha gente hace ambas cosas 🙂

La ventaja del presencial es que tienes más compromiso al hacerlo a la vez con otros. Lo mejor para mi, combinar ambas 2 según

La ventaja del online es que te puedes organizar más fácilmente, ya que puedes elegir la hora del día, la duración, el nivel, la intensidad, etc.

Por ejemplo, en presencial lo más normal es que sean de 60 minutos y en online en cambio puedes hacer de menos tiempo, por ejemplo 30 minutos.

En THE CLASS tenemos clases de yoga online y, para que sientas ese compromiso del presencial, somos la única plataforma en el mundo en la que puedes tener tu propio calendario 100% personalizado y además 400 clases de yoga sueltas.

Posturas de Yoga

Las clases de yoga están formadas por secuencias de posturas físicas que normalmente realiza el profesor y el alumno sigue.

También son conocidas como asanas.

Pueden ser: Posturas de pie, sentadas, invertidas, de flexión y extensión, posturas de equilibrio, posturas de torsiones y posturas de descanso.

posturas yoga

Te dejo debajo las más populares ordenadas de nivel principiante a avanzado (y su nombre en sanscrito)

Saludo Al Sol (Surya Namaskar): Una secuencia de yoga dinámica que combina posturas de estiramiento y flexión con la respiración. Ayuda a calentar el cuerpo y a establecer una conexión entre el cuerpo y la mente.
Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana): Esta postura implica levantar las caderas hacia arriba y estirar las piernas, creando una forma de V invertida. Se estira y fortalece la espalda, los hombros y las piernas, al tiempo que promueve la relajación.
Plancha (Chaturanga Dandasana): Una posición de flexión de codo que fortalece los brazos, el pecho y el abdomen. Requiere mantener el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones.
Perro Boca Arriba Y Cobra (Urdhva Mukha Svanasana Y Bhujangasana): Estas posturas de estiramiento hacia arriba ayudan a abrir y fortalecer la parte frontal del cuerpo, incluyendo el pecho, los pulmones y el abdomen. Urdhva Mukha Svanasana implica levantar el torso y mantener los brazos extendidos, mientras que Bhujangasana implica elevar el torso con los brazos doblados.
Silla y Águila (Utkatasana Y Garudasana): Utkatasana es una postura de silla que fortalece las piernas y la espalda, mientras que Garudasana es una postura de torsión que implica envolver una pierna alrededor de la otra. Ambas posturas mejoran el equilibrio y la fuerza.
Guerrero 1 (Virabhadrasana I): Una postura de yoga que fortalece las piernas y estira los brazos hacia arriba. Ayuda a aumentar la fuerza y la estabilidad en las piernas, así como a mejorar la concentración.
Guerrero 2 (Virabhadrasana II): Esta postura implica extender los brazos en línea recta, lo que estira los lados del cuerpo y fortalece las piernas. También mejora la concentración y el enfoque.
Triángulo (Utthita Trikonasana): Una postura de estiramiento lateral que ayuda a abrir la parte lateral del cuerpo y a fortalecer las piernas. Se realiza con una pierna extendida y la otra doblada, con el torso inclinado hacia un lado.
Ángulo Lateral Extendido (Utthita Parsvakonasana): Otra postura de estiramiento lateral que implica estirar un brazo hacia el suelo y el otro hacia arriba. Estira los costados del cuerpo y fortalece las piernas.
Padangusthasana Y Padahastasana: Padangusthasana implica agarrar los dedos gordos de los pies con las manos mientras se dobla hacia adelante, estirando la espalda y las piernas. Padahastasana implica tocar el suelo con las manos mientras se mantiene la postura de flexión hacia adelante.
Arbol (Vrksasana Y Ardha Baddha Padmottanasana): Vrksasana es una postura de equilibrio en una pierna, mientras que Ardha Baddha Padmottanasana implica doblarse hacia adelante con una pierna doblada y el pie en la cadera opuesta.
Cuervo Bakasana Y Kakasana: Ambas posturas son posturas avanzadas de equilibrio en los brazos que requieren fuerza y concentración. En Bakasana, los codos se doblan, mientras que en Kakasana, los brazos están extendidos.
Prasarita Padottanasana: Una postura de flexión hacia adelante con las piernas separadas, que estira la espalda, las piernas y la ingle.
Pinza (Paschimottanasana): Una postura de flexión hacia adelante en posición sentada que estira la espalda y las piernas, promoviendo la relajación.
Barco (Navasana): Una postura que fortalece el abdomen y el equilibrio, con el cuerpo formando una “V” invertida.
Saltamontes (Shalabhasana): Eleva las piernas y el pecho del suelo, fortaleciendo la espalda y las piernas.
Arco (Dhanurasana): Esta postura abre el pecho y estira el cuerpo al doblarse hacia atrás, sosteniendo los tobillos con las manos.
Camello (Ustrasana): Una postura de retroflexión que estira la parte frontal del cuerpo y fortalece la espalda y las piernas.
Puente (Urdhva Dhanurasana): Estira la espalda y fortalece las piernas y los brazos, con el cuerpo formando un arco.
Media Torsión (Ardha Matsyendrasana Y Bharadvajasana): Estas posturas de torsión implican girar el torso, lo que mejora la flexibilidad de la columna vertebral y los órganos internos.
Paloma (Eka Pada Rajakapotasana): Un estiramiento profundo de caderas y muslos, con una pierna extendida hacia atrás y la otra doblada en un ángulo de 90 grados.
Sobre la cabeza (Sirsasana): La postura de la cabeza requiere equilibrio en la cabeza y antebrazos, y estimula la circulación y el enfoque mental.
Bailarín (Natarajasana): Una postura de equilibrio en una pierna con la otra doblada hacia atrás y agarrada con la mano, lo que mejora la fuerza y la concentración.
Espagat (Hanumanasana): Implica una separación completa de las piernas en direcciones opuestas, lo que mejora la flexibilidad en las piernas y las ingles.
Cara De Vaca (Gomukhasana): Esta postura de torsión de piernas y brazos implica llevar una pierna sobre la otra y cruzar los brazos detrás de la espalda.
Posturas De Meditación (Padmasana, Loto, Sukhasana, Virasana): Estas posturas son ideales para meditar y encontrar la calma. Padmasana implica cruzar las piernas con los pies en los muslos, Loto es una variante similar, Sukhasana es una postura simple de piernas cruzadas, y Virasana implica sentarse sobre los talones.
Vela y Arado (Salamba Sarvangasana, Halasana): Estas son posturas de inversión en las que el cuerpo se levanta en posición vertical (Vela) y luego se inclina hacia adelante sobre los hombros (Arado), estimulando la glándula tiroides y relajando el cuerpo.
Pez (Matsyasana): Estira el pecho y el cuello en posición supina, lo que mejora la postura y alivia la tensión en la espalda.
8 Ángulos (Astavakrasana): Una postura avanzada que desafía la fuerza del core y la coordinación, con el cuerpo sostenido en los brazos.
Splits Voladores (Eka Pada Koundinyasana I y II): Estas posturas avanzadas implican el equilibrio en los brazos y las piernas, con una pierna extendida hacia el frente y la otra hacia atrás.
Parsvottanasana: Una postura de flexión hacia adelante con una pierna extendida, estirando la espalda y las piernas.
Janu Sirsasana A, B Y C: Estiramientos profundos de una pierna con el torso doblado hacia adelante, mejorando la flexibilidad en la ingle y la parte posterior de las piernas.
Purvottanasana: Una postura que estira el torso y fortalece las piernas al mantener el cuerpo en una línea recta en posición sentada.
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana: Implica una flexión hacia adelante con una pierna doblada y la pierna opuesta extendida, estirando la espalda y las piernas.
Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana: Una postura de flexión hacia adelante con una torsión que estira la espalda, la ingle y el torso.
Baddha Konasana: Conocida como la postura de mariposa, abre las caderas al unir las plantas de los pies y llevar las rodillas hacia los lados.
Bhekasana: Un estiramiento que involucra cuádriceps, estómago y pecho, donde el cuerpo se dobla hacia atrás.
Laguvajrasana: Una torsión sentada que alivia la espalda y estira el torso, con las piernas dobladas y los talones cerca de las nalgas.
Bharadvajasana: Una postura que implica una torsión sentada con una pierna doblada debajo del cuerpo y la otra en posición de loto.
Vatayanasana: Una postura avanzada que se asemeja a un caballo, donde el cuerpo se equilibra en los brazos mientras las piernas se estiran hacia adelante.