Guía por niveles (fáciles a difíciles), sus nombres, tipo (de pie, sentadas, equilibrio, invertidas, torsión, flexión o extensión), zona del cuerpo y beneficios
Las posturas de yoga son una parte esencial de la disciplina. Podemos llamarlas asanas, que es el nombre que reciben en sánscrito.
Se clasifican según su objetivo como veremos en el segundo punto, pero a continuación te cuento 30 posturas esenciales en yoga con sus vídeos correspondientes para que aprendas a hacerlas paso a paso gracias al yoga online.
1. POSTURAS DE YOGA
POSTURA DE LA MONTAÑA O TADASANA
También conocida como samasthiti. Debes mantener tu columna firme y dirigir tu mirada hacia el frente. Imagina tus pies como si fueran una raíz que se ancla al suelo.
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POSTURA DEL NIÑO O BALASANA
Perfecta para descansar cuando necesites un respiro durante la práctica. De rodillas, apoya tu frente en el suelo y rodea tus piernas con los brazos o estíralos delante si lo prefieres. Relájate y disfruta.
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POSTURA DEL ÁRBOL O VRKSASANA
Es una de las más conocidas, idónea para trabajar el equilibrio. Colócate en tadasana (postura de la montaña), con los pies juntos y los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
Fija tu mirada y ve subiendo el pie hacia la otra pierna. Al principio puedes dejar el pie apoyado en el tobillo de la pierna contraria, después subirlo hacia el gemelo, y por último colocarlo en la cara interna del muslo, en la ingle.
Cambia de pierna.
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POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO O ADHO MUKHA SVANASANA
Forma parte del saludo al sol. Para realizarla, eleva tus isquiones y cadera hacia el techo desde la postura de los cuatro apoyos. Puedes mantener las rodillas flexionadas si aún no tienes suficiente elasticidad, y ve bajando los talones poco a poco, primero uno y después el otro.
Se trata de alargar toda la parte posterior y la espalda, no las piernas. Haz una V invertida con tu cuerpo, y presiona con fuerza el mat con tus manos.
Es de las primeras que se aprenden en yoga para principiantes y es recurrente en todas las sesiones de yoga.
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POSTURA DE CHATURANGA DANDASANA
Colócate sobre cuatro apoyos y sube tu tronco y tu pelvis hasta una plancha alta, en la que te mantengas sólo con las manos y los pies en línea recta, sin curvar la espalda. Desde aquí, flexiona tus codos, y ve poco a poco bajando todo tu cuerpo como si fueras una tabla. Los brazos deben estar pegados al cuerpo.
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POSTURA DEL GUERRERO I O VIRABHADRASANA I
En el guerrero I se mantienen los brazos en vertical estirados hacia arriba. Para posicionar tus piernas, colócate con los pies juntos y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda, mantenla estirada y flexiona la derecha, asegúrate de que tu rodilla esté en la misma línea que tu tobillo.
Ahora sí, eleva tus brazos y tu mirada al cielo con la espalda estirada. Los hombros y la cadera deben estar alineados y direccionar hacia delante. Haz lo mismo con el otro lado.
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POSTURA DEL GUERRERO II O VIRABHADRASANA II
Para el guerrero II colócate en tadasana, da un gran paso hacia atrás con tu pie izquierdo y gíralo 45 grados. Abre tus brazos en línea recta a la altura de los hombros y en paralelo con el suelo; las palmas miran hacia abajo, y tu mirada hacia la mano delantera.
Mantén la pierna de delante flexionada, y la de atrás estirada. Tu cadera se abre y rota externamente. Haz lo mismo con el otro lado.
Leer más sobre virabhadrasana II.
Si quieres conocer la último postura del guerrero, virabhadrasana III, echa un vistazo a: postura del guerrero III.
POSTURA DEL PERRO BOCA ARRIBA Y LA COBRA O URDHVA MUKHA SVANASANA Y BHUJANGASANA
En las secuencias de yoga, la postura del perro boca arriba y la postura de la cobra suelen hacerse antes del perro boca abajo. Empuja con tus manos para doblar tu espalda y mirar al techo. Mantén las piernas estiradas a lo largo de la esterilla.
Leer más sobre urdhva mukha svanasana y bhujangasana.
POSTURA DE LA SILLA Y POSTURA DEL ÁGUILA O UTKATASANA Y GARUDASANA
Se realiza de pie. Flexiona tus rodillas hasta imaginarte que te sientas en una silla y eleva tus brazos. Déjalos separados de tus orejas y no fuerces el cuello.
La postura del águila es un poquito más avanzada. Desde tadasana, eleva una rodilla y cruza una pierna por encima de la otra, hasta enganchar el tobillo que has elevado con el gemelo de la pierna que sigue apoyada, haz el cruce contrario con tus brazos (si tienes la pierna derecha enganchada, cruza el brazo izquierdo por arriba del derecho) hasta que tus manos se junten. Repite con el otro lado.
TRIÁNGULO O UTTHITA TRIKONASANA
Para la postura del triángulo mantén tus piernas estiradas, separadas algo más del ancho de las caderas. Estira tus brazos paralelos al suelo e inclínate hacia uno de tus pies. Puedes apoyar la mano en el suelo, el tobillo o la espinilla, donde te permita tu flexibilidad. Sigue haciendo una línea recta con tus brazos y mira a la mano de arriba.
Leer más sobre trikonasana.
TRIÁNGULO LATERAL EXTENDIDO O UTTHITA PARSVAKONASANA
Es “similar” a la anterior, pero la pierna del lado hacia el que te diriges debe estar flexionada. Estira todo tu costado y repite hacia el otro lado.
Leer más sobre utthita parsvakonasana.
POSTURAS DE LOS PULGARES O PADANGUSTHASANA Y PADAHASTASANA
Padangusthasana y padahastasana son posturas de flexión hacia delante, e implican el agarre de los dedos gordos de los pies. Desde tadasana debes inclinarte hacia el suelo desde la cadera, sin arquear la espalda y manteniendo tus rodillas estiradas hasta llegar al suelo.
Leer más sobre padangusthasana y padahastasana.
POSTURA DE LA PALOMA O EKA PADA RAJAKAPOTASANA
La asana completa es de extensión y apertura de cadera. En el mat, dobla una rodilla y acerca el pie hacia la ingle contraria, mientras la pierna trasera se queda completamente estirada. Si puedes, dobla la rodilla de atrás y acerca tu cabeza al pie.
Leer más sobre eka pada rajakapotasana.
POSTURA DEL BARCO O NAVASANA
Perfecta para trabajar el equilibrio y la fuerza abdominal. Se trata de mantenernos estables sin apoyar las piernas ni las manos. La espalda debe estar estirada y se busca formar una V con el cuerpo.
Leer más sobre navasana.
POSTURA DEL CUERVO O KAKASANA
Es una postura de equilibrio en la que tus pies se elevan del suelo. Desde malasana, apoya tus manos en el mat y ancla las rodillas en los tríceps (kakasana) o en las axilas (bakasana). Intenta no apoyarte nunca sobre los codos para no dañar la articulación. Se parecen, pero ambas posturas son diferentes.
Leer más sobre kakasana.
PRASARITA PADOTTANASANA
Esta postura tiene variaciones. En el siguiente vídeo te enseñamos las cuatro: A, B, C y D. Se trata de una flexión de pie en la que tus piernas están abiertas.
Leer más sobre prasarita padottanasana.
POSTURA DE LA PINZA O PASCHIMOTTANASANA
También se trata de una asana de flexión. En este caso, con las piernas estiradas en el suelo, nos doblamos hacia delante manteniendo la espalda recta. Puedes dejar tus rodillas algo flexionadas mientras no curves tu espalda.
Leer más sobre paschimottanasana.
POSTURA DEL ARCO O DHANURASANA
El arco es una postura de extensión en la que trabajamos la espalda, la zona lumbar, y abrimos el pecho y los hombros. Puedes ayudarte de un cinturón para que sea más fácil al principio.
Túmbate boca abajo. Se trata de coger los pies con las manos y elevar las extremidades formando un arco con nuestro cuerpo, arqueando la espalda. Ten cuidado de no forzar demasiado.
POSTURA DEL PUENTE O URDVHA DHANURASANA
Para hacer los puentes, túmbate, flexiona tus rodillas y acerca los talones a los glúteos. Apoya las manos a los lados de las orejas, y eleva tu tronco y tu cadera al techo. Si es muy intenso y todavía no te sientes preparada, puedes quedarte en medio puente (con los brazos estirados debajo de tu cuerpo, a lo largo de la esterilla, y agarrándote a tus tobillos para que la elevación sea más sencilla).
POSTURA SOBRE LA CABEZA O SIRSASANA
Sirsasana es la primera asana de inversión que se aprende cuando hacemos yoga. ¡Se trata de mantenernos rectos pero al revés! Si siempre has querido hacer el pino… descubre cómo construir la postura paso a paso. El 70% del peso debe estar en los brazos (los antebrazos se quedan apoyados en el mat), y el resto en tu cabeza, apoyada sobre las manos.
Leer más sobre sirsasana.
POSTURA DEL BAILARÍN O NATARAJASANA
Perfecta para trabajar el equilibrio y la flexibilidad. Intenta mirar a un punto fijo para no perder la concentración y eleva tu pierna hacia arriba y hacia atrás gracias al agarre de tu mano en el tobillo.
Leer más sobre natarajasana.
POSTURA DEL LOTO O PADMASANA
Una de las asanas principales de meditación es la posición del loto. Si te cuesta al principio, en vez de cruzar ambos pies por encima de tus piernas, haz solo medio loto. Puedes sentarte en algún soporte para que tus rodillas lleguen al suelo.
Leer más sobre padmasana.
POSTURA DEL MONO O HANUMANASANA
Se trata de una postura perfecta para la apertura de cadera, requiere flexibilidad y cierto nivel avanzado. La versión fácil sería ardha hanumanasana. Estira tu pierna delantera, y si puedes, ve deslizando la de atrás hacia abajo. Mantén la cadera alineada al frente y no curves tu espalda.
Leer más sobre hanumanasana.
POSTURAS DE LA VELA, EL ARADO Y EL PEZ O SARVANGASANA, HALASANA Y MATSYASANA
Estas posturas suelen realizarse al final de la práctica de yoga. La postura de la vela se realiza elevando tus piernas y cadera, mientras mantienes el apoyo gracias a tu cuello y tus hombros. Apoya tus manos en la espalda para mantenerte recta e intenta juntas tus codos todo lo posible.
La postura del arado se hace desde la vela, llevando tus piernas hacia atrás hasta tocar el suelo con tus empeines por detrás de la cabeza.
La postura del pez es una extensión y semi-inversión en la que arqueas tu espalda para elevarla del suelo, a la vez que tu cabeza y tus piernas siguen apoyadas y estiradas.
POSTURA DE LOS 8 ÁNGULOS O ASTAVAKRASANA
Es una postura más avanzada en la que se trabaja el equilibrio sobre las manos. Requiere fuerza y estabilidad, y con una práctica constante y una correcta colocación la dominarás seguro.
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POSTURA DE JANU SIRSASANA A, B Y C
También se conoce como la postura del sauce, es una postura de flexión, y tiene diferentes variantes, en las que la cabeza va dirigida a la rodilla. Se realiza sentada en las que se flexiona una rodilla, mientras que la otra se mantiene extendida. Puedes probar las versiones A, B y C para profundizar más y ayudarte de un cinturón si lo prefieres.
POSTURA DE MARICHYASANA A, B, C Y D
Marichyasana es una flexión hacia delante en la que agarras tus manos por detrás de la espalda. Esta asana también variantes, A, B, C y D.
POSTURA DE LA LUNA CRECIENTE O ANJANEYASANA
Por último, Anjaneyasana hace referencia a la luna creciente porque la posición que adopta nuestro cuerpo evoca a ella. Es una postura de extensión que requiere equilibrio y concentración. Como en todas las de extensión, presta atención para no forzar la zona lumbar. Con esta postura abrimos el pecho y la cadera.
Todas las anteriores son posturas de yoga individuales, pero podéis adaptarlas si sois dos. Aquí puedes leer el artículo sobre posturas de yoga en pareja.
2. TIPOS DE POSTURAS SEGÚN SU OBJETIVO
Desde el inicio del yoga, las posturas se han clasificado en los siguientes grupos:
POSTURAS DE PIE
Tonifican y fortalecen, sobre todo, la musculatura de las piernas, así como las articulaciones de los tobillos, las rodillas o la cadera, y aportan flexibilidad y fuerza a la columna, al cuello y a los hombros.
Algunas posturas de pie son urdhva hastasana, utthita parsvakonasana (ángulo lateral extendido), prasarita padottanasana A (postura del gran ángulo) o parsvottanasana (postura de la pirámide).
POSTURAS DE FLEXIÓN
Son las posturas hacia delante, aquellas que inclinan nuestro cuerpo al frente. Gracias a ellas estiramos todos los músculos posteriores del cuerpo, como la espalda y alargamos el espacio entre las vértebras. Las hay de pie y sentadas.
Destacan algunas como pashimottanasana (postura de la pinza), ardha uttanasana (media pinza) o upavistha konasana.
POSTURAS DE EXTENSIÓN
Backbends. Son aquellas en las que la columna se curva hacia atrás. Con ellas trabajamos toda la musculatura de la espalda, los hombros y el abdomen, abriendo el pecho y arqueando el tronco para flexibilizar la columna vertebral.
Algunas de las más conocidas son ustrasana (postura del camello), ardha bhujangasana (postura de la esfinge o media cobra), o setu banda sarvangasana (los puentes). Para compensar y relajar después, podemos hacer balasana (postura del niño), que es una postura de flexión ideal para nivelar la columna.
POSTURAS DE TORSIÓN
Incluyen un giro de la columna vertebral, por lo que estiran la musculatura de la espalda y también flexibilizan el diafragma. Son compensatorias y equilibran el cuerpo y los músculos involucrados en la asana que hayamos realizado justo antes.
Algunas son parivrtta trikonasana (postura del triángulo girado), marichyasana c o ardha matsyendrasana.
POSTURAS DE EQUILIBRIO
Pueden realizarse sobre un pie, las manos o la cabeza (en cuyo caso se considerarían también invertidas). Al principio suelen costar y suponen todo un reto. Estas asanas fortalecen el cuerpo, ayudan a tener más equilibrio y fortalecen el sistema nervioso.
Es muy importante fijar la mirada (dristhi) en un punto y activar fuerzas opuestas para estabilizar el cuerpo.
Entre ellas encontramos vrksasana (postura del árbol), natarajasana (postura del bailarín) o utthita hasta padangusthasana (postura del canguro extendida).
POSTURAS DE INVERSIÓN
Las asanas invertidas son las posturas que implican, como bien dice su nombre, una inversión o media (las posturas de semi-inversión son aquellas en las que apoyamos una o ambas piernas en el suelo, como en adho mukha svanasana o perro boca abajo), en las que la cabeza se posiciona por debajo del corazón. Requieren control y técnica.
Las posturas invertidas más conocidas son sirsasana (postura sobre la cabeza), sarvangasana (postura de la vela), bakasana (postura de la grulla), kakasana (postura del cuervo), pincha mayurasana (postura del pavo real) o handstand (comúnmente conocido como “pino”).
POSTURAS DE RELAJACIÓN Y MEDITACIÓN
Se realizan al principio y al final de la práctica, y sirven para relajar y soltar la tensión muscular que tengamos, o bien de la propia práctica o bien del estrés diario. Suelen ser tumbadas o sentadas y facilitan la concentración y la respiración.
Algunas posturas de meditación son savasana (postura del cadáver), padmasana (postura del loto) o virasana (la postura del héroe).
Gracias a las clases de yoga y la práctica de asana mantenemos nuestro cuerpo sano, fuerte, flexible y equilibrado. Para que tu mente sea fuerte, también debe serlo tu cuerpo… ¡Mens sana in corpore sano!
Como dijo el gurú del yoga B. K. S. Iyengar:
Cada asana hace al practicante fuerte como un diamante y suave como una flor.
Y ahora que conoces tantas, ¿te animas a practicar?
