Atrévete a abrir las alas con eka pada rajakapotasana y vuela con una de sus variantes: eka pada koundinyasana. Aprende a hacerlas, su significado y beneficios

¿Qué significa eka pada rajakapotasana?

También conocida como «postura de la paloma real«, por la apertura de pecho (como una paloma).

EKA: uno | PADA: pierna | RAJA: real, rey | KAPOTA: paloma | ASANA: postura

La postura de la paloma o eka pada rajakapotasana se conoce por ser un postura de yoga de extensión y de apertura de caderas. Se considera de nivel avanzado, pues exige tener flexibilidad y cierta técnica  para realizarla correctamente.

De qué sirven las alas sin el coraje de volar.

¿Cómo se hace la postura de la paloma?

Colócate de rodillas sobre el mat, eleva la pierna derecha hacia delante flexionada hasta apoyar la planta del pie en el suelo. Cuando estés en equilibrio, dobla la pierna de detrás (en este caso la izquierda). Arquea la espalda hasta que puedas sujetar con las manos el pie izquierdo (sin forzar). Si eres principiante, quizás tengas que ayudarte con un cinturón. Una vez te estabilices, mantente varias respiraciones. Después, vuelve a hacer lo mismo con la otra pierna.

Variantes de la postura de la paloma

Eka pada koundinyasana

Para hacer eka pada koundinyasana empieza desde la asana de corredor, apoyando las manos en el mat, por dentro del tobillo de la pierna que tienes delante. La rodilla y el pie de la pierna derecha están también apoyados en el suelo.

A continuación, levántalos de forma que solo apoyes los dedos del pie derecho. Flexiona un poco el codo izquierdo para que puedas subir la pierna izquierda por encima del hombro, hasta que puedas meter el hombro por debajo de la rodilla.

cómo hacer postura de la paloma en yoga, postura de la rana o media paloma

Mantén fuertes las manos en el suelo y lleva los codos hacia atrás e inclínate hacia delante, estirando la pierna y apoyándola en el brazo. Cuando estés listo, inhalando eleva el pie derecho del suelo, manteniendo el equilibrio al menos 3 respiraciones. Después, repite con el lado contrario.

Salamba kapotasana

De rodillas, flexiona una pierna hacia delante, de modo que la rodilla de esa pierna toque el suelo y el empeine también. Estira la otra pierna hacia detrás, apoyando las manos en el suelo. Desde aquí, abre el pecho respirando 5 veces profundamente. Repite con la otra pierna después.

¿Qué músculos trabaja la paloma?

Al ser una postura de extensión, con la paloma se trabajan sobre todo la apertura de caderas, hombros y abdomen, lo cual engloba los músculos abdominales, los cuádriceps, pecho y tríceps, entre otros.

vuela con eka pada koundinyasana: una de las variantes de eka pada rajakapotasana

Consejos

Debido a la falta de flexibilidad en las caderas, se cometen varios errores al hacer eka pada rajakapotasana. A continuación de doy algunos consejos para evitarlos:

  • Coloca una manta o cualquier otro soporte debajo del glúteo del lado hacia el que más caiga tu cuerpo, para compensar el desequilibrio de peso entre una cadera y otra. No dejes caer todo el peso en la pierna de detrás.
  • Mantén siempre alineadas las caderas, en paralelo con el suelo.
  • La pierna de detrás tiene que estar siempre estirada y fuerte.
  • Utiliza un cinturón si no llegas a sujetarte el pie (esto se debe a la falta de flexibilidad en la espalda y de hombros para hacer la extensión hacia atrás).
  • Mantén la espalda recta para evitar lesiones.
  • Activa el abdomen pero sin tensionar; es decir, haz fuerza, pero sin que «te tire la tripa». Las costillas deben estar dirigidas hacia el mat.

Profundiza en la teoría pasando a la práctica con este vídeo tutorial para hacer la postura de la paloma paso a paso. ¡Disfruta del camino!

Si te gustan las posturas de apertura de caderas y de flexibilidad intensa, te recomiendo ver también el tutorial de hanumanasana 😉

Eka pada rajakapotasana: beneficios

La postura del la paloma tiene diversos beneficios, entre otros:

  • Favorece la apertura de pecho y hombros al sujetar el pie de atrás (de ahí el nombre de paloma).
  • Trabaja diversos músculos de la espalda, los brazos y las piernas.
  • Diminuye la ansiedad.
  • Ayuda a abrir las caderas.
  • Fortalece los glúteos.
  • Produce mejoras a nivel respiratorio gracias a la apertura de pecho.
  • Aumenta la flexibilidad.

No te aconsejo hacer la postura si sufres dolencias en las articulaciones o en la espalda.

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