Flexibiliza tus piernas y abre tus caderas

Las caderas son una de las articulaciones más importantes y complejas de nuestro cuerpo. Mantienen el equilibrio del mismo y nos permiten caminar y avanzar hacia delante. Tienen muchos rangos de movimiento: permiten flexión, extensión, rotación externa e interna, abducción y aducción.

Junto con la pelvis, nos mantienen erguidos, pero por eso mismo también se corresponden con la zona del cuerpo que más tensiones emocionales y físicas acumulan: el miedo a los cambios, a los proyectos futuros, a lanzarse a hacer cosas nuevas…

Si no lo canalizamos correctamente o no lo aceptamos tal cual es, se quedan reprimidos en esta zona y producen bloqueos y reducen la movilidad de la articulación. Igualmente, si tenemos una actitud muy rígida ante determinadas situaciones, y en la vida en general, las caderas también lo guardarán como un tesoro, traduciéndose en falta de flexibilidad.

Por eso es tan importante aprender a soltar, relajar y equilibrar las caderas y la zona de la pelvis a través de la práctica de asanas o posturas de yoga. Unas caderas sueltas y libres de bloqueos te ayudarán a caminar por la vida con más confianza en ti mismo y a ser más flexible a la hora de enfrentarte a personas o situaciones.

La vida no es o todo o nada, a veces hay que buscar soluciones intermedias para sobrevivir – Julia Navarro.

Efectivamente, tendemos a ver las cosas o blancas o negras, olvidando siempre la escala de los grises. Si partes desde cero, es posible que no tengas mucha flexibilidad (esto, no obstante, depende de cada persona). Pero no te preocupes; en este mundo tiene que haber de todo: flexibles y no flexibles, y yo tenía muchas ganas de escribir este post para que veas que… ¡los grises existen!

No pierdes nada por intentarlo

Lo peor que puede pasar es que:

  • Cuando consigas llegar a tocarte los dedos del pie estirado con ambas manos, sentirás una alegría inmensa y una gran satisfacción personal por el esfuerzo, la constancia y tu fuerza de voluntad.
  • Darte cuenta de que el yoga no es solo yoga.
  • Desarrollarás tu paciencia y otros muchos valores que te enseña el yoga.
  • Te retarás a ti mismo y establecerás una práctica constante.

Significado de janu sirsasana

En sánscrito, janu significa “rodilla” y sirsa significa “cabeza”, por lo que la traducción literal de esta asana es la “postura de la cabeza a la rodilla”; a veces también puedes encontrarla con el nombre de Parivrtta Janu Sirsasana, “la postura del sauce en torsión”.

JANU: rodilla | SIRSA: cabeza

Janu Sirsasana es, además, una postura básica del hatha yoga mahamudra (la Gran Actitud, una práctica muy importante y eficiente para despertar la energía kundalini).

Clasificación de variantes

No te preocupes si eres principiante. Recuerda que los grises existen:

  • Janu Sirsasana A o versión normal. Nivel de dificultad para principiantes.
  • Janu Sirsasana B. Nivel de dificultad intermedio.
  • Janu Sirsasana C. Nivel de dificultad experto.
  • Parivrtta Janu Sirsasana: se trata de la postura del sauce en torsión. En esta postura la pierna que se estira normalmente se pone hacia un lado, y estiras el cuerpo para agarrar el pie con las dos manos, pasando uno de los brazos por encima de la cabeza. Nivel de dificultad experto.
  • Dandayamana Janu Sirsasana: que es la variante más complicada, que consiste en realizar Janu Sirsasana en posición de pie, con la pierna que en la versión normal está doblada. Nivel de dificultad experto.

A continuación te explicaré las tres primeras; es decir, la versión normal o janu sirsasana A, y dos de sus variantes (B y C). Estas tres posturas son maravillosas para abrir la articulación de la cadera.

Posturas paso a paso

Janu sirsasana A

Es una asana polar, por lo que se realiza primero en el lado izquierdo y luego en el lado derecho.

  1. Sentado en Dandasana, exhala, flexiona la rodilla derecha y lleva el talón a la ingle izquierda apoyando toda la planta del pie sobre la cara interna del muslo. La rodilla derecha queda en un ángulo de 90º y la pierna izquierda estirada sobre el suelo y activa con el pie en flex. Si te molesta mucho, puedes apoyar la pierna que está doblada en un cojín.
  2. Sujeta el pie izquierdo con ambas manos. Si no llegas, coloca las manos en el tobillo, en la espinilla o en la rodilla y sigue alargando la espalda hacia arriba desde las caderas.
  3. Inhala, alarga la espalda hacia arriba y fija la mirada en el entrecejo (drishti).
  4. Exhala, estírate desde las caderas y flexiónate hacia la pierna estirada, tratando de acercar el pecho al muslo. Trata de llevar las escápulas hacia atrás como si se quisieran juntar, tirando del cuerpo hacia delante con la ayuda de las manos.
  5. Mantente en la postura profundizando durante 5 respiraciones completas. Cambia después de pierna.

Janu sirsasana B

  1. Sentado en Dandasana, exhala, flexiona la rodilla derecha y lleva el talón a la ingle izquierda apoyando toda la planta del pie sobre la cara interna del muslo. La rodilla derecha queda en un ángulo de 90º y la pierna izquierda estirada sobre el suelo y activa con el pie en flex.
  2. Echa el cuerpo hacia delante para sentarte encima del pie de la pierna doblada. Este pie tiene que estar debajo del glúteo izquierdo, y todo el pie tiene que tocar el muslo.
  3. Ahora estira las manos hacia delante y alcanza el pie izquierdo. Junta las manos o los dedos tocando la planta del pie.
  4. Inhala, alarga la espalda hacia arriba y fija la mirada en el entrecejo (drishti).
  5. Exhala, estírate desde las caderas y flexiónate hacia la pierna estirada, tratando de acercar el pecho al muslo. Trata de llevar las escápulas hacia atrás como si se quisieran juntar, tirando del cuerpo hacia delante con la ayuda de las manos.
  6. Mantente en la postura profundizando durante 5 respiraciones completas. Cambia después de pierna.

Janu sirsasana C

Esta postura no debería hacerse hasta no tener controlada la A y la B, respectivamente.

  1. Sentado en Dandasana, exhala, apoya los dedos del pie y gíralo de forma que el talón quede pegado al muslo. La rodilla cae al suelo (casi a ras). La rodilla derecha queda en un ángulo de 90º y la pierna izquierda estirada sobre el suelo y activa con el pie en flex.
  2. Inhala y echa el cuerpo hacia delante sujetando los bordes de los pies o bien la muñeca contraria y rodeando el pie.
  3. Exhala, estírate desde las caderas y flexiónate hacia la pierna estirada, tratando de acercar el pecho al muslo. Trata de llevar las escápulas hacia atrás como si se quisieran juntar, tirando del cuerpo hacia delante con la ayuda de las manos.
  4. Mantente en la postura profundizando durante 5 respiraciones completas. Cambia después de pierna.

Si te cuesta algún punto, vuelve a las variantes anteriores.

Pronto notarás los cambios

Poco a poco, además de ver tus avances en cada una de las variantes, empezarás a notar los beneficios que estas posturas te producen:

  • Obtienes flexibilidad en muchos músculos, especialmente en los isquiotibiales, en los gemelos, en el tríceps, en los dorsales y otros de la espalda. Es igualmente extraordinaria para aumentar la flexibilidad en articulaciones, como la cadera, la rodilla, los hombros y los tobillos.
  • Tonifica y fortalece las piernas y los brazos.
  • Mejora la postura.
  • Corrige la escoliosis al hacer los ejercicios hacia el lado contrario hacia el que se desvía la espalda.
  • Alivia el estrés y la fatiga.
  • Es buena para hacer antes de acostarse, sobre todo si se realiza junto con otras posturas de yoga para dormir bien.
  • Mejora la digestión.

Vídeo tutorial

Namasté ✨