Te contamos cuáles son las mejores posturas de yoga para fortalecer los abdominales, los beneficios de tener un abdomen tonificado y cómo trabajarlo en profundidad para conseguir mayor estabilidad y equilibrio en tu práctica
Si eres de las que sueña con tener un abdomen plano para lucir en verano o subir fotito a instagram… ¡Gracias al yoga podrás conseguirlo! Pero debes saber que tener un core fuerte y tonificado significa mucho más que eso.
El core no se refiere únicamente a la zona de los abdominales; la palabra significa “núcleo” o “centro”, y engloba, a parte del abdomen, la zona de las lumbares, pelvis, glúteos, incluso la musculatura de la columna. En definitiva, toda la parte central de nuestro cuerpo.
Si eres deportista asiduo, pero todavía no eres yogui, puede que pienses que esta disciplina es muy suave y que solo sirve para relajar y calmar la mente, pero te equivocas. Con el yoga también se puede sudar mucho, trabajar el abdomen y tonificar el cuerpo, ya que requiere un gran esfuerzo físico. Además, de descubrir otros ejercicios y técnicas que no conocías.
Yoga y abdomen
Con un abdomen fuerte gracias al yoga, podrás mejorar tu equilibrio y el control del cuerpo en tus tareas diarias, así como evitar lesiones gracias a una mejor postura. Con las asanas de yoga que voy a enseñarte conseguirás aumentar la fuerza de tu centro, reducir la tensión de la columna, proteger los órganos internos, respirar mejor y conseguir mayor eficacia en tus movimientos.
Si eres constante con tu práctica de yoga, en tan solo unas clases podrás conseguir mucha fuerza abdominal, además de prescindir de las series abdominales aburridas y costosas de gimnasio.
Aunque fortalecer todo el cuerpo con el yoga sería lo idóneo, ya sabes que existen diferentes posturas y estilos para adaptar tus entrenamientos a la zona corporal que quieras trabajar en concreto, para fortalecer y corregir así los desequilibrios musculares de aquellas áreas que sean más débiles o en las que quieras profundizar.
6 asanas de yoga para trabajar el core y los abdominales
Prácticamente todas las posturas de yoga requieren fuerza y estabilidad abdominal, desde posturas de equilibrio hasta torsiones, inversiones… Ya sean de pie o sentadas. Además, con un abdomen fuerte, conseguirás mayor estabilidad para lograr asanas más desafiantes.
El core es nuestro centro y hay que trabajarlo, para notar sus beneficios, con la importancia que requiere.
Las mejores posturas para trabajar tu abdomen son:
- NAVASANA o postura del barco. Asana muy completa e ideal para quemar grasa abdominal. Un estudio de la universidad de Auburn afirmó que éste era uno de los ejercicios más eficaces para un vientre plano.
Para realizarla, siéntate bien sobre tus isquios, y levanta tus piernas, primeramente dobladas, hasta formar una V con tu cuerpo. Estira los brazos por fuera de las piernas, y si te sientes estable, intenta estirarlas poco a poco. Puedes girar hacia los lados del cuerpo, acompañando el movimiento con tu respiración, para una mayor intensidad. Inhala en el centro, y exhala cuando hagas la torsión con tu tronco. Mantén las piernas firmes. Al inhalar vuelve al centro, y al exhalar torsiona hacia el otro lado. Haz varias repeticiones. - KUMBHAKASANA o postura de la plancha. También conocida como utthita chaturanga dandasana. Realmente beneficiosa para nuestro core. Para hacer la plancha colócate boca abajo. Abre tus manos a la altura de tus hombros, y los pies al ancho de tus caderas. Forma una línea recta con tu cuerpo al activar el abdomen y mantén tu cadera y rodillas elevadas.
- VASISTHASANA o plancha lateral. Para entrar en esta postura, desde la plancha, gira tu cuerpo hacia un lateral, y después eleva tu brazo y la pierna. Mira hacia la mano que has elevado y mantén la postura varias respiraciones para fortalecer el abdomen. Cambia de lado.
- BHUJANGASANA o postura de la cobra. Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el mat, a la altura de tus hombros. Estira tus brazos para elevar tu tronco y llevar la espalda hacia atrás, mientras que toda la parte inferior del cuerpo se queda apoyada.
- DANDAYAMANA BHARMANASANA o equilibrio de manos y rodillas. Desde cuatro apoyos, estira una pierna y elévala hasta dejarla en paralelo con el mat, a la altura de la cadera. Cuando encuentres el equilibrio, haz lo mismo con tu brazo contrario, estirándolo hacia el frente, hasta la altura de los hombros. Realiza varias respiraciones y cambia de lado.
- SALABHASANA o postura del saltamontes. Es algo más intensa, pero muy eficaz. Te ayudará a fortalecer la zona lumbar y a quemar grasa abdominal. Cuando estés tumbada boca abajo, debes elevar brazos y piernas haciendo fuerza con tu core, elevando las extremidades mientras que la pelvis se queda apoyada en la esterilla. Puedes entrelazar tus manos por detrás, tal y como se muestra en la siguiente foto.
Existen muchas otras que también te ayudarán con el trabajo abdominal. Si ya has probado los anteriores ejercicios, puedes seguir profundizando con algunas posturas como: shishulasana (postura del delfín), virabhadrasana III (guerrero III), purvottanasana o postura del Sol (plancha mirando hacia arriba), ustrasana (postura del camello)…
Otros ejercicios de yoga para adelgazar y fortalecer el abdomen
En el siguiente vídeo de youtube podrás ver unos sencillos ejercicios de yoga que no te llevarán más de diez minutos diarios, para adelgazar y tonificar tu abdomen, tanto si eres principiante como avanzado. Puedes incluirlos al principio de tu práctica o cuando tengas un descanso.
Solo con algunas posturas de yoga ya puedes fortalecer tus abdominales, pero te recomiendo que los combines con una práctica más fluida o enérgica, como Vinyasa, Rocket o Ashtanga, y clases completas de cualquier tipo yoga para ver resultados realmente eficaces.
¿Agujetas en los abdominales?
Cuando realizamos diferentes posturas de yoga durante una secuencia, se trabajan los músculos centrales desde diferentes ángulos, se activan y se implican en cada transición o movimiento. Es totalmente lógico, que si ya has practicado los ejercicios anteriores, sientas agujetas en los abdominales y en la barriga, sobre todo al día siguiente. ¡Pero no hay nada mejor para las agujetas que hacer más ejercicio! Por eso te recomiendo el siguiente programa de fit yoga en el que activarás tu cuerpo con diferentes ejercicios de alta intensidad y ¡muchos abdominales!
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