Todo sobre la postura del barco: significado, cómo hacerla paso a paso, variantes (paripurna navasana, ardha navasana), consejos, beneficios y contraindicaciones
Descubre navasana o la postura del barco y sus 4 variantes. Es una asana de yoga intensa de equilibrio, trabaja el abdomen y la espalda y ofrece múltiples beneficios.
SIGNIFICADO DE NAVASANA
El nombre deriva del sánscrito, y significa: NAVA, barco, y ASANA, postura. Realizándola protegemos la zona lumbar y es perfecta para fortalecer el core y mantener el vientre plano.
El abdomen es el centro de nuestro cuerpo, donde habita gran parte de nuestra energía, y con el ejercicio del barco lo estimulamos de manera activa, al igual que el tercer chakra, el chakra manipura, muy presente en el yoga: relacionado con el elemento fuego y con nuestra fuerza de voluntad.
CÓMO HACER NAVASANA O LA POSTURA DEL BARCO
- Siéntate en dandasana, con las piernas activas y estiradas delante, espalda recta y pecho abierto. Las manos bien abiertas y firmes apoyadas a ambos lados de tu cuerpo.
- Inhala y al exhalar inclina ligeramente la espalda hacia atrás, estirada en todo momento.
- El movimiento debe salir de la cadera, así que no curves tu espalda. Ve levantando poco a poco las piernas, primero flexionadas, y estíralas por completo si puedes (paripurna navasana).
- Los dedos de los pies deben apuntar al techo, tu mirada se dirige al frente (o a los dedos del pie) y el pecho abierto, intentando juntar las escápulas.
- Una vez que te sientas estable en la postura, levanta los brazos hasta la altura de los hombros, estirados por completo y los dedos apuntando al frente. ¡Relaja tus hombros!
- Mantén tu abdomen y tus piernas bien activas para no perder el equilibrio.
- Realiza cinco respiraciones y para deshacer la postura, con control, vuelve a dandasana bajando piernas y brazos.
VARIANTES DE NAVASANA
1. PARIPURNA NAVASANA
Es la versión completa de la postura. Realízala como hemos explicado hasta que tus piernas se estiren por completo formando una V.
También puedes hacer una pinza con tus manos y coger los dedos pulgares de los pies si quieres más intensidad.
Recuerda que si no llegas a estirar por completo, puedes quedarte un paso más atrás, con las rodillas flexionadas y los brazos paralelos al suelo (por fuera de las piernas).
2. ARDHA NAVASANA
Lleva tu espalda más abajo para abrir la V, de manera que se quede apoyada en el mat casi por completo. Si has llegado a estirar piernas y brazos, puedes colocar las manos en la nuca para ayudarte y sujetar la cabeza sin que te duela el cuello.
3. SAHAJA NAVASANA
Es la versión más sencilla, ideal en el yoga para principiantes o para personas que todavía no tienen fuerza abdominal.
Sentado en el mat con las rodillas flexionadas, apoya los pies. Lleva ligeramente la espalda hacia atrás sin curvarla y extiende los brazos paralelos al suelo. En esta variante no hay que elevar las piernas, sólo inclinar la espalda.
4. DOBLE NAVASANA
Variante: yoga en pareja. Para realizarla, colocaos uno frente al otro con las piernas dobladas. Cogeos las manos o las muñecas y estirad poco a poco hasta que las plantas de los pies se junten.
Una vez ahí, ayudaos a mantener el equilibrio mutuamente y estirar las piernas por completo.
Otra alternativa sería ayudarnos con un cinturón: colócalo en el arco de tus pies y rodéalos agarrando el cinturón con las manos. Tira de él hacia tu cuerpo y encuentra la estabilidad estirando poco a poco las piernas. Debes activar fuerzas opuestas: tu espalda tira hacia atrás y tus piernas hacia delante.
NAVASANA: BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES
- Fortalecer el core y los músculos abdominales.
- Tonificar los músculos de la espalda, los brazos y la cadera al mantenerlos activos en la postura.
- Aliviar el dolor lumbar y protege la espalda baja.
- Mejorar la capacidad de concentración, coordinación y equilibrio.
- Conseguir una mejor digestión ya que tonifica los órganos internos.
En cuanto a las contraindicaciones, evita la postura si padeces: asma, presión arterial baja, diarrea, lesión de espalda, estás embarazada o con la menstruación.
