Todo sobre la postura del barco: significado, cómo hacerla paso a paso, variantes (paripurna navasana, ardha navasana), consejos, beneficios y contraindicaciones
¿Qué significa navasana?
La postura de navasana o también conocida como postura del barco, es una asana en la que se trabaja la fuerza y el equilibrio.
NAVA: mono | ASANA: postura
Literalmente, significa “postura del barco“, ya que en sánscrito “nava” es barco.
¿Cómo conseguir hacer navasana?
A modo de calentamiento, siéntate en la postura de dandasana primero, juntando y estirando las piernas, y mantén la espalda recta y erguida, y abre el pecho.
Cuando lleves un rato así, sigue los siguientes pasos para entrar en paripurna navasana:
- Haz una inhalación profunda y, exhalando, deja caer la espalda hacia el suelo, recta y estirada, mientras subes poco a poco las piernas, también estiradas. Los dedos de los pies están juntos y dirigidos hacia el cielo, llevándolos a la altura de las cejas. Las manos están fijas en la esterilla para hacer de soporte.
- Abre el pecho y poco a poco sube los brazos estirados hasta la altura de los hombros, dejando estos relajados y no pegados a las orejas.
- Para controlar mejor el equilibrio, mira a un punto fijo, en frente. Notarás intensidad en los muslos y los glúteos, resultado de hacer fuerza para mantener las piernas elevadas.
- Haz 5 respiraciones profundas.
- Exhalando, sal de la postura bajando los brazos y las piernas hasta llegar de nuevo a dandasana.
Variantes de navasana
Si te resulta difícil llegar a la postura final de navasana, bien por falta de fuerza en la espalda, poca fuerza abdominal o falta de flexibilidad en las piernas, te propongo distintas variaciones.
Desde dandasana, déjate caer un poco hacia atrás mientras vas subiendo poco a poco las piernas flexionadas en ángulo recto. No encorves la espalda; abre el pecho. Trata de acercar todo lo que puedas las piernas al pecho, de forma que notes cómo trabajan tus abdominales. Cuando tengas el equilibrio controlado, sube los brazos hasta la altura de los hombros, en línea recta y en paralelo a los muslos.
Sahaja navasana
Es una variante más sencilla.
Siéntate en la esterilla, flexionando las piernas de forma que las rodillas vayan hacia el pecho; sin levantar los pies del suelo. Déjate caer ligeramente hacia atrás sin mover el tronco inferior. Cuando tengas el equilibrio controlado, sube los brazos hasta la altura de los hombros, en línea recta y en paralelo a los muslos. El ejercicio consiste básicamente en inclinarte hacia atrás y ejercitar la zona del abdomen.
Ardha navasana
En esta variante la espalda está casi tocando el suelo, al igual que las piernas, pero manteniendo estas estiradas en todo momento. Puedes entrar en esta postura sentado o tumbado. Si es tumbado, inclínate hacia delante un poco y sube ligeramente las piernas, sin que se separen mucho del suelo; y mantén los brazos estirados y pegados al cuerpo. Si entras sentado, deja caer la espalda hacia el suelo (hasta quedar a unos cm) y, cuando controles el equilibrio, sube los pies y estira las piernas, también dejándolas a unos cm del suelo. Si te resulta muy intenso el trabajo abdominal, entrelaza tus manos detrás de la nuca para aliviar dicha zona.
Otras alternativas
Puedes usar soportes adicionales como bloques o un cinturón, rodeando con él la planta de los pies y estirando de ambos extremos del cinturón; de esta forma será más fácil estirar por completo las piernas mientras mantienes el equilibrio.
Consejos para hacer navasana y sus variantes
Si eres principiante, a continuación te doy algunos consejos para que puedas hacer correctamente esta postura de yoga:
- Mantén la espalda estirada; no la encorves. Y activa el abdomen. Esto te ayudará a evitar dolores en las lumbares.
- Deja que los hombros estén relajados; no los encojas ni crees tensión.
- Suelta el cuello para no generar tensión y crear dolor en las cervicales.
Beneficios de navasana
La postura del barco tiene diversos beneficios, entre otros:
- Tonifica la espalda, los brazos y los glúteos.
- Ayuda a fortalecer la zona abdominal, gracias también a las respiraciones durante la postura.
- Reduce el dolor de espalda, sobre todo en la zona de las lumbares.
- Mejora la concentración.
- Produce también mejoras a nivel de psicomotricidad.
- Mejora la digestión.
- Ayuda a la circulación, sobre todo de las piernas; invirtiendo la dirección del riego sanguíneo.
Contraindicaciones de navasana
Aunque es un ejercicio bastante completo y con diversos beneficios, a nivel mental y físico, te aconsejo que no lo practiques si:
- Estás embarazada.
- Tienes dolores de espalda o en la zona lumbar.
- Estás con la menstruación.
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