Chaturanga dandasana o postura de la plancha

Cómo hacer chaturanga: 5 consejos prácticos para todos los niveles. Y disfruta de beneficios como tonificar y fortalecer el cuerpo o trabajar la concentración

Chaturanga dandasana es una de las posturas de yoga más complicadas, aunque a simple vista pueda parecer sencilla.

No siempre puedes controlar el viento, pero puedes controlar tus velas – Bob Chope.

Postura de chaturanga: qué significa

Se puede traducir como “postura del bastón de cuatro apoyos o extremidades”, pues utilizas cuatro apoyos para hacerla: manos y pies, estirando la columna y las piernas, a modo de plancha (de ahí que también sea conocida como postura de la plancha).

CHATUR: cuatro | ANGA: miembros | DANDA: bastón | ASANA: postura

Tipo de postura

Pertenece al conocido saludo al sol (estando en la postura de uttanasana, llevas tus pies hacia atrás). Por ello se considera también una postura energizante.

Chaturanga es una transición o vinyasa, es decir, no hay que mantener la posturas varias respiraciones. Una vez hecha, entra directamente en la postura del perro boca arriba; si quieres practicarla, puedes mantenerla varias respiraciones o más.

Es una postura de nivel más avanzado, para la cual necesitas fortalecer tus brazos (o fortalecerlos haciendo esta postura) y tener suficiente concentración para bajar con control. Más abajo te explico alguna variante para ir trabajando esta fuerza.

Cómo hacer chaturanga

Es una postura intensa y exigente, que no suele mantenerse mucho más de uno o dos segundos:

Fija las manos y los pies al suelo, con firmeza, y estira las piernas sin juntarlas, pero tampoco las abras demasiado. No apoyas otra parte de tu cuerpo que no sean las extremidades.
Alinea los hombros con las manos y estira los brazos. Activa tu segundo bandha para que controles mejor el alineamiento del cuerpo y no te encorves.
Junta los brazos al cuerpo, y respirando ve bajando lentamente, flexionando los brazos, hasta que quede un espacio mínimo con el suelo, pero sin tocarlo.

aprende cómo hacer chaturanga paso a paso

Chaturanga dandasana: variantes

La postura de chaturanga es bastante conocida en el mundo del yoga. De hecho forma parte de muchas vinyasas. Sin embargo, no hay mucha gente que la haga correctamente, por lo que he comentado anteriormente sobre la fuerza en los brazos. Igualmente hay que tener bastante autocontrol, para ir bajando poco a poco manteniendo el alineamiento del cuerpo y no caer de golpe.

El que sonríe en vez de enfurecerse siempre es el más fuerte – proverbio japonés.

Si ese es tu caso, a continuación te doy algunas alternativas:

Colócate a cuatro patas en el mat, y curva la espalda de forma que al bajar roces el suelo con el pecho y la barbilla. Deslízate hacia delante (postura de la cobra) hasta estirar las piernas.
De forma independiente o estilo mysore, ayúdate colocando soportes debajo para no tocar el suelo; en todo caso apoyándote en ellos. Esto viene muy bien para ir fortaleciendo los brazos.
Para controlar que tus brazos están pegados al cuerpo, también puedes agarrarlos con un cinturón.

Chaturanga dandasana: beneficios

En los músculos: fortaleces el tronco superior del cuerpo, así como las articulaciones. Puedes usarla como postura previa a otras de balance sobre brazos o posturas invertidas.

En las articulaciones: notarás cómo están más flexibles.

Para sostener el cuerpo con los pies y sobre todo con las manos, tendrás que activar el core, ejercitando así los abdominales.

Consejos para principiantes o avanzados

Si aún no manejas esta postura o bien quieres mejorarla, te aconsejo lo siguiente:

No separes los brazos del cuerpo al bajar.
Aleja los hombros de la cabeza, no los encojas.
Alinea las manos con el pecho (un poco más abajo de los hombros). Los brazos se flexionan unos 80 grados. Si no puedes bajar tanto, mantente a una altura en la que puedas aguantar.
No subas las caderas arqueando la espalda (como en perro boca abajo). Todo el cuerpo debe estar alineado, formando una línea recta. Haz fuerza con el abdomen para conseguir ese control.
Practica el saludo al sol cada día, aunque sean 10 minutos, para notar poco a poco tus avances.