La postura del perro boca arriba es una postura de yoga y apertura de pecho, recurrente en la práctica como parte de la secuencia del saludo al sol, ya que complementa al estiramiento del perro boca abajo (adho mukha svanasana).
Es una postura de extensión similar a bhujangasana (la cobra), siendo el perro boca arriba la opción más avanzada, y puede realizarse de forma aislada para estirar la parte posterior del cuerpo y las piernas.
URDHVA MUKHA SVANASANA O PERRO BOCA ARRIBA: SIGNIFICADO
Deriva del sánscrito y significa: URDHVA, hacia arriba, MUKHA, cara, SVANA, perro, y ASANA, postura. Se conoce como “postura del perro boca arriba” o “perro ascendente”, ya que imita la forma del animal cuando se estira hacia arriba.
CÓMO HACER LA POSTURA DEL PERRO BOCA ARRIBA
- Túmbate boca abajo en el mat, con las piernas separadas al ancho de las caderas.
- Apoya las manos firmes, con los dedos bien abiertos, a la altura de las costillas.
- Inspira mientras estiras los brazos y elevas el cuerpo hacia arriba (tronco y pelvis), dejando apoyados solamente los empeines. Debes activar muslos y piernas para separarte ligeramente del suelo.
- Los hombros deben quedarse relajados, rotando hacia fuera y los codos apuntando hacia atrás, pero asegúrate de que no los hiperextiendes.
- Abre el pecho y dirige la mirada o drishti hacia la punta de la nariz.
- Ten cuidado de no colapsar el cuello ni arquear demasiado la espalda desde la lumbar.
- Sal despacio de la asana, y descansa en balasana como contrapostura, varias respiraciones.
URDHVA MUKHA SVANASANA: VARIANTES
No son variantes como tal, pero sí posturas similares que pueden servirte como alternativa si todavía eres principiante:
- Bhujangasana o postura de la cobra. Se realiza de manera similar pero sin despegar las piernas ni la pelvis del suelo, con los codos ligeramente flexionados y las manos un poquito más separadas del cuerpo.
- La esfinge o media cobra. Igual que la anterior, pero en vez de apoyar las manos, se apoyan los antebrazos en el suelo. El arco de la columna es menor, y el peso se distribuye entre brazos y piernas.
URDHVA MUKHA SVANASANA: BENEFICIOS
- Fortalece hombros, brazos y muñecas.
- Tonifica la musculatura de las piernas.
- Estira la columna vertebral y fortalece los músculos de la espalda.
- Mejora la postura.
- Mejora la circulación de la sangre.
- Estimula órganos abdominales.
- Expande la caja torácica y la capacidad pulmonar al abrir el pecho.
- Activa el cuarto chakra, anahata chakra.
URDHVA MUKHA SVANASANA: CONTRAINDICACIONES
- Embarazo.
- Lesión de espalda o muñeca.
- Dolor de cabeza.
- Menstruación.
