El perro boca arriba o urdhva mukha svanasana

Significado de urdhva mukha svanasana, beneficios y contraindicaciones. Aprende cómo hacer la asana del perro boca arriba paso a paso y sus variantes

El perro boca arriba es de las posturas más comunes en yoga, ya que además forma parte de los saludos al sol (vinyasa); aunque al principio te cueste (al no tener tanta fuerza en los brazos y la espalda), con la práctica la harás a la perfección.

Puede ser una postura independiente o ser una asana de transición entre varias posturas.

Urdhva mukha svanasana: significado

Su nombre en sánscrito es“urdhva mukha svanasana”, aunque se conoce también como “perro boca arriba” o “perro ascendente”, ya que parece un perro cuando se estira mientras mira hacia arriba.

URDHVA: hacia arriba | MUKHA: cara | SVANASANA: perro

Como he comentado, es una de las posturas más comunes en cualquier práctica de yoga. Es apta para todos los niveles (principiante, intermedio o avanzado) y con ella se estira el tronco superior del cuerpo y se fortalecen los brazos, entre otros beneficios.

El perro boca arriba, con la práctica, se convierte en una asana de descanso entre secuencias de posturas o como preparación para las posturas de equilibrio de brazos o invertidas.

Cómo hacer el perro boca arriba paso a paso

El perro boca arriba se parece mucho a bhujangasana o la cobra; de hecho, se puede decir que el perro boca arriba es consecutiva a la cobra. Como contrapostura a estas dos, una buena opción es la postura del niño.

Si quieres hacer la asana del perro boca arriba correctamente, te aconsejo seguir los siguientes pasos:

Paso 1

Túmbate boca abajo en la esterilla con las piernas estiradas y flexionando un poco los brazos, pero sin alejarlos del cuerpo, presionando con fuerza hacia el suelo y abriendo los dedos.

Separa las piernas hasta que estén alineadas con tus hombros y apoya los empeines en la esterilla.

Paso 2

Inspirando, estira los brazos haciendo fuerza con las manos en la esterilla y manteniendo los empeines pegados al suelo.

En este punto, solo las manos y los empeines tocan el suelo. Ambos tienen que estar al ancho de los hombros, que a su vez deben estar relajados, sin pegarlos a las orejas.

Paso 3

Desde aquí, inhala y arquea la columna todo lo posible mientras tu cadera y la parte alta de los muslos se separa ligeramente del suelo. Dirige tu mirada hacia el cielo (drishti).

Paso 4

Mantente aquí de 20 a 40 segundos y, exhalando, deshaz la postura poco a poco flexionando de nuevo los brazos y relajando la espalda.

Variantes

Como tal, no existen variantes del perro boca arriba, pero hay ciertas posturas de yoga que se parecen bastante y que pueden ser buenas alternativas si al principio tienes poca fuerza en los brazos y te cuesta mantener el cuerpo levantado.

Una de ellas es la postura de la cobra (en el post puedes leer en detalle todo sobre esta postura) y la otra es la esfinge; esta última es una versión más sencilla.

Te dejo aquí una breve explicación de cómo hacerlas:

Postura de la cobra

Túmbate boca abajo en la esterilla con las piernas estiradas y flexionando un poco los brazos, pero sin alejarlos del cuerpo, presionando con fuerza hacia el suelo y abriendo los dedos; como en el perro boca arriba.

Inspirando, estira los brazos haciendo fuerza con las manos en la esterilla y manteniendo los empeines pegados al suelo, arqueando la espalda lo máximo que puedas  y mirando al frente.

Al contrario que en el perro boca arriba, no separes las piernas del suelo, por lo que ahora los puntos de apoyo serán las manos y las piernas, incluidos los empeines.

Postura de esfinge o media cobra

De nuevo, empieza como en el perro boca arriba, y apoya tus antebrazos en la esterilla. Desde aquí, arquea la columna ligeramente (no tanto como en las anteriores) mirando hacia el frente, de forma que el peso se reparta entre las piernas y los brazos.

Urdhva mukha svanasana: beneficios

• Espalda más fuerte y tonificada.
• Estiramiento de los músculos del tronco superior.
• Recomendada para la menopausia.
• Reduce los dolores provocados por la menstruación.
• Brazos y hombros fuertes.
• Apertura de pecho y mejora de la respiración.
• Favorece el masaje abdominal.
• Beneficios a nivel circulatorio.

Contraindicaciones del perro boca arriba

• Embarazo.
• Cefaleas.
• Dolores de espalda o en articulaciones.

Como en post anteriores, te dejo un vídeo tutorial de cómo hacer el perro boca arriba paso a paso. Verás que también se incluye la postura de la cobra al ser una asana muy parecida.