Uttanasana o la postura de la pinza en yoga

Conoce todo sobre la postura de la pinza: significado, variantes (ardha uttanasana), tipo de postura y cómo hacerla paso a paso para notar todos sus beneficios

Uttanasana es una de las primeras posturas que se hacen en yoga, ya que forma parte de una de las vinyasas que se suelen hacer en clase: los saludos al sol.

A diferencia de paschimottanasana o pinza sentada (desde dandasana) y de prasarita padottanasana (abriendo las piernas) la postura de la pinza es además una postura que se realiza de pie, con las piernas juntas, flexionando el tronco superior hacia delante.

La pose de yoga que más evitas es la que más necesitas – Danzavima.

A través de una practica regular de uttanasana, la columna se mantiene elástica, las articulaciones son más flexibles y el sistema nervioso más enérgico.

Significado de uttanasana

Uttanasana, en sánscrito, significa “postura de estiramiento intenso”.

UT: intensidad | TANA: estiramiento | ASANA: postura

Uttanasana: postura

Como he comentado, es una asana de flexión. Como ocurre en otras posturas, es necesario ser constante y tener una práctica regular para ver resultados, pues se estira toda la columna y se necesita cierta flexibilidad en los isquiotibiales.

No obstante, también es muy recomendable para principiantes. Y es normal que al principio sientas que te tiran los isquios debido a la falta de flexibilidad; pero con paciencia y regularidad lo conseguirás.

Cómo hacer uttanasana paso a paso

A continuación te indico los pasos para llegar a la postura de la pinza:

• Ponte en posición de tadasana, juntando los pies.
• Desde ahí, ve bajando poco a poco el tronco doblándote desde las caderas, hasta que toques el suelo con las manos.

Como he comentado, es normal que las primeras veces te cueste mantener las piernas estiradas y llegar a tocar el suelo con las manos, por lo que puede serte de ayuda utilizar bloques o doblar las rodillas. Lo importante es que estires la espalda en todo momento.

Igualmente puedes apoyar las manos en las espinillas o en los cuádriceps (ardha uttanasana), relajando, eso sí, la cabeza, cuello y hombros, mirando hacia ti.

• Cuando deshagas la postura, te aconsejo que no subas de golpe, sino que lo hagas lentamente, vértebra por vértebra, para que la cabeza sea lo último que subas y así no marearte.
• Vuelve de nuevo a tadasana.

Uttanasana para principiantes: la respiración

Como te he comentado en otros post, la respiración es clave en yoga. Y por eso quiero darte un par de consejos que pueden serte de ayuda para controlar la respiración:

• Inhalando, sube y estira ligeramente el torso separando el pecho de las piernas para no crear presión en el diafragma.
• Con cada exhalación, acerca de nuevo el torso a las piernas e intenta profundizar más en la postura que la vez anterior.

Si no lo haces de esta forma e intentas quedarte flexionado mientras respiras, notarás molestias y no podrás mantener la postura.

Modificaciones de uttanasana para principiantes

Es normal que la postura de la pinza te cueste bastante al principio debido, sobre todo, a la falta de flexibilidad en los isquios. Por eso, y para que no te frustres, te dejo algunos consejos:

• Pon los pies juntos, estirando la espalda por completo y colocando las manos en las espinillas o los pies, o ayudándote con soportes; lo que te sea más práctico.

• Junta los pies sin encorvar la espalda (flexiona ligeramente las rodillas si lo necesitas) y las manos en el suelo (o donde hayas podido llegar).

Uttanasana: variantes

Y para los que seáis más flexibles o tengáis un nivel más avanzado y queráis profundizar en la postura, os propongo esta otras variantes de la postura de uttanasana:

• Abrazar las piernas por detrás, lo que hace que la postura sea algo más intensa.
• Ardha uttanasana: o postura de media torsión hacia delante. Pon los pies juntos, estirando la espalda por completo y colocando las manos a los lados de los pies (o donde llegues bien) y sube la cabeza de forma que mires hacia delante.

Beneficios y contraindicaciones de uttanasana

Con la práctica regular de esta postura, poco a poco tu cuerpo irá adaptándose y llegando cada día un poco más lejos que el día anterior, además de notar los siguientes beneficios:

• Ayuda a estirar la musculatura de los isquios y de la columna vertebral, así como de brazos y piernas.
• Ayuda a aliviar los dolores de espalda o desviaciones de la columna.
• Mejora tu flexibilidad.
• Te sirve como ejercicio de calentamiento, de hecho, como he comentado al principio, está incluida en el saludo al sol. A base de repetirla cada día dentro de esta vinyasa, mejorarás mucho en poco tiempo.
• Ayuda a calmar la ansiedad.
• Mejora la digestión.
• Mejora la circulación.

Sin embargo, esta postura esta contraindicada para personas embarazadas (en todo caso, separa las piernas cuando la hagas) o para gente con la presión arterial alta. Además te recomiendo que no la practiques si:

• Sientes dolor en la espalda; te recomiendo apoyar los brazos en una silla o cualquier otro sitio y bajar solo hasta que los hombros estén en línea con la cintura.
• Has sufrido o sufres una dolencia grave en la espalda o las cervicales. En tal caso, es preferible consultar antes a tu médico.

Menos es más – Mies Van der Rohe.

Recuerda: usa siempre que lo necesites un cinturón de yoga o bloques para llegar más fácilmente a hacer la flexión completa.

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Anímate a probar con este tutorial de Lucía la postura de la pinza paso a paso 🙂