Una secuencia de yoga dinámica que combina posturas de estiramiento y flexión con la respiración. Ayuda a calentar el cuerpo y a hacer una conexión entre cuerpo y mente.
Descubre todo lo necesario para hacer correctamente el saludo al sol paso a paso, ya sea para calentar antes de la secuencia de asanas (en ashtanga yoga, por ejemplo) o bien para hacer como vinyasa. Como verás, dependiendo de qué tipo de yoga elijas, existen distintas variantes del saludo al sol.
Saludo al sol o surya namaskar
Como base de la filosofía india, siempre se ha considerado que el sol era símbolo de lo inmortal, de lo divino y de una buena salud. De hecho, según uno de los textos más antiguos, el Rigveda, “surya es el alma de los seres animados e inanimados”.
SURIA: Dios del sol | NAMAH: reverencias postradas | KARA: realizar
Los primeros datos en relación al saludo al sol (además de en antiguas escrituras hindúes) datan de 1929, gracias a Bala Sahib, un político de la India que elaboró una secuencia de asanas que ayudasen a ganar musculatura y a ser más flexibles.
Normalmente en yoga, surya namaskar se hace por la mañana con el alba o nacimiento del sol.
Saludo al sol: posturas
El saludo al sol se caracteriza por ser un vinyasa o secuencia de posturas dinámicas, que consta concretamente de 12 asanas consecutivas que se acompasan con las inhalaciones y exhalaciones, dependiendo de si son movimientos de expansión o de contracción.
En la práctica de yoga, con cada asana se consiguen unos beneficios, ya que muchas de ellas compensan a la anterior en diferentes aspectos: a nivel postural y de movimiento, estirando la columna en diferentes sentidos, hacia delante y hacia atrás, y a nivel respiratorio, inhalando después de exhalar.
Esta respiración alterna hace que el pecho se expanda y se contraiga, igualando así el ritmo de la respiración con el ritmo de los movimientos. Lo normal es hacer varias rondas o repeticiones de la secuencia antes de empezar la práctica, aunque también es posible hacerlo como vinyasa de forma única.
Una secuencia completa de surya namaskar posee dos repeticiones de estas doce posturas, primero con una pierna y luego con la otra.
Es apto para todos los niveles, ya que existen variaciones o adaptaciones según la edad o el nivel de práctica: mujeres durante el embarazo, gente mayor o personas lesionadas, así como adaptaciones del saludo al sol para niños y principiantes. Eso sí, te recomiendo practicarlo en ayunas o varias horas después de comer, no hacerlo durante mucho tiempo seguido y descansar adecuadamente después. Normalmente la postura de descanso es savasana (postura del cadáver) para recuperar el ritmo de la respiración.
Saludo al sol paso a paso
Surya namaskar o saludo al sol A
- Desde samasthiti, exhala y, estirando la espalda reparte bien el peso sobre los pies, junta las manos delante del pecho; y respira conscientemente (tadasana).
- A continuación, inspira y alarga los brazos hacia el techo arqueando la espalda (urdhvahastasana).
- Al exhalar, coloca las manos en el mat al lado de los pies (uttanasana).
- Inspira y pon la pierna, por ejemplo, derecha atrás, apoyando la rodilla en el suelo y llevando la mirada al techo.
- Contén la respiración y dirige la pierna contraria atrás, estirando piernas y brazos (chaturanga dandasana).
- Al exhalar de nuevo, dobla las piernas para que bajen hacia el mat (sin apoyar del todo, si es posible), y a continuación pecho y barbilla (astanganamaskarasana).
- Inhala y desliza las caderas hacia delante haciendo fuerza contra el suelo con las manos para inclinarte hacia atrás y llevar la mirada hacia el techo, entrando así en perro boca arriba o en cobra (urdhva mukha svanasana o bhujangasana).
- Exhala y eleva las caderas mirando hacia el ombligo (ardho mukha svanasana o perro boca abajo).
- Después de estabilizar la postura, coloca el pie derecho en el hueco que hay entre los brazos, mientras apoyas la otra en el mat.
- Y, expirando, pon la pierna contraria delante, junta los pies y lleva la cabeza cerca de los pies.
- Inspira de nuevo y eleva los brazos arqueando la columna (urdhvahastasana).
- Finalmente, exhala y junta las manos delante del pecho (tadasana).
Surya namaskar o saludo al sol B
- Desde samasthiti, exhala y, estirando la espalda reparte bien el peso sobre los pies, junta las manos delante del pecho; y respira conscientemente (tadasana).
- A continuación, inspira y alarga los brazos hacia el techo arqueando la espalda (urdhvahastasana).
- Al exhalar, coloca las manos en el mat al lado de los pies (uttanasana).
- Inspira y pon la pierna, por ejemplo, derecha atrás, apoyando la rodilla en el suelo y llevando la mirada al techo.
- Contén la respiración y dirige la pierna contraria atrás, estirando piernas y brazos (chaturanga dandasana).
- Al exhalar de nuevo, dobla las piernas para que bajen hacia el mat (sin apoyar del todo, si es posible), y a continuación pecho y barbilla (astanganamaskarasana).
- Inhala y desliza las caderas hacia delante haciendo fuerza contra el suelo con las manos para inclinarte hacia atrás y llevar la mirada hacia el techo, entrando así en perro boca arriba o en cobra (urdhva mukha svanasana o bhujangasana).
- Exhala y eleva las caderas mirando hacia el ombligo (ardho mukha svanasana o perro boca abajo).
- Después de estabilizar la postura, coloca el pie derecho en el hueco que hay entre los brazos, mientras apoyas la otra en el mat.
- Vuelve a chaturanga estirando de nuevo las piernas y flexionando los brazos.
- Inspira y vuelve a urdhva mukha svanasana haciendo fuerza con las manos y poder expandir el pecho. Arquéate hacia atrás mirando al techo.
- De nuevo, perro boca abajo exhalando.
- Y ahora adelanta la otra pierna hacia delante, flexionándola y dejando estirada la otra (virabhadrasana o postura del guerrero I).
- Vuelve a chaturanga estirando de nuevo las piernas y flexionando los brazos.
- Exhala y lleva las caderas arriba y la mirada hacia el abdomen (ardho mukha svanasana o perro boca abajo).
- Después de estabilizar la postura, coloca el pie derecho en el hueco que hay entre los brazos, mientras apoyas la otra en el mat.
- Y, expirando, pon la pierna contraria delante, junta los pies y lleva la cabeza cerca de los pies.
- Inspira de nuevo y eleva los brazos arqueando la columna (urdhvahastasana).
- Finalmente, exhala y junta las manos delante del pecho (tadasana).
Beneficios del saludo al sol
- Aumenta la flexibilidad.
- Fortalece la columna vertebral y las articulaciones.
- Aumenta la elasticidad.
- Tonifica diferentes partes del cuerpo (brazos, espalda, muslos, glúteos…).
- Aporta energía y vitalidad.
- Incrementa la resistencia.
Si estás embarazada, solo deberías practicar si ya tenías una práctica regular antes del embarazo. En su lugar, puedes optar por posturas de hatha yoga más estáticas o una práctica suave de vinyasa yoga.
Te dejo aquí un vídeo donde Lucía te muestra paso a paso cómo hacer la secuencia del saludo al sol A y saludo al sol B.
Aprende a hacer el saludo al sol paso a paso
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