Saludo al Sol paso a paso (Surya Namaskar A y B)

Es una secuencia de 12 posturas en las que se combina estiramiento y flexión con la respiración. Ayuda a calentar el cuerpo y a hacer una conexión entre cuerpo y mente.

Los movimientos de la columna vertebral en la práctica del Saludo al Sol son de gran importancia ya que la columna, además de ser el nexo entre el cerebro y el cuerpo, es el canal a través del cual la energía fluye a todas las partes de nuestro cuerpo.

Se suelen practicar varias vueltas o repeticiones antes de comenzar una clase de yoga. Pueden ser desde suaves y orgánicas hasta  más dinámicos y acrobáticas incluyendo saltos y ejercicios intensos. Y se puede terminar con un minuto de uttanasana (flexión hacia delante) o balasana para calmar el corazón y volver al centro. Por ejemplo, en ashtanga yoga siempre empieza con el Saludo al sol A (5 repeticiones) y el B (3-5 repeticiones). Son secuencias de movimientos diseñadas para calentar rápidamente el cuerpo. Además, la relación entre el movimiento y la respiración crean estabilidad física y mental.

Historia

Es uno de los legados más importantes de la India.

En la filosofía hindú, el sol siempre ha sido adorado como símbolo de inmortalidad y de salud. El Rig Veda, el texto hindú más antiguo, dice que “Surya es el alma de los seres animados e inanimados”. Pero aunque muchos dicen que el Saludo al Sol es tan antiguo como los Vedas, lo cierto es que no se han encontrado referencias a éste en los antiguos textos de yoga. Las primeras referencias al Saludo al Sol las encontramos en 1929 de la mano del político hindú Bala Sahib. Desarrolló esta serie de posturas basándose en el vyāya (la práctica de los luchadores profesionales, para desarrollar masa muscular y flexibilidad).

Saludo al Sol A postura a postura

Cada postura fue cuidadosamente pensada para crear una condición energética con un fin concreto: prepararnos física y psicológicamente para una intensa práctica y así poder ser capaces de obtener todos los beneficios de salud física y mental del yoga.

Cada postura nos prepara para entrar en la siguiente y, en la sexta postura “perro boca abajo”, nos mantenemos durante 5 respiraciones completas para fijar la energía acumulada en los chakras y descansar.

Postura 1: TADASANA o SAMASTITIH (postura de la montaña)

Paso a paso

1. Pies juntos o separados el ancho de las caderas.
2. Separa los dedos de los pies y enraízalos en la tierra.
3. Activa las piernas y siente la energía que se va generando.
4. Alarga el abdomen y los costados.
5. Lleva los brazos a los lados de los costados.
6. Activa los brazos y las manos.
7. Relaja los hombros y abre el pecho.
8. Drishti a la punta de la nariz
9. Toma varias respiraciones en esta postura.
10. Exhala y junta las manos a la altura del corazón (opcional) (PRANAMASANA)

Modificaciones

• Si hay inestabilidad, se pueden separar los pies el ancho de las caderas.
• Evita contener la respiración, especialmente en casos de presión arterial alta, embarazo o mareos.

Principales beneficios

• Alinea el cuerpo
• Aumenta la energía vital en el cuerpo.
• Mejora la postura
• Revitaliza los pies y corrige los pies planos
• Tonifica la pelvis y el abdomen

Ver más sobre tadasana

Postura 2: URDHVA HASTASANA (postura de los brazos elevados)

Paso a paso

1. Inhala y eleva los brazos hacia arriba:
2. Lleva la mirada hacia los pulgares
3. Separa los hombros de la cabeza.
4. Mantén el cuello alargado (no colapsarlo).
5. Alarga la espalda (no es una extensión).
6. Separa los hombros de las orejas.
7. Mantén las piernas activas.
8. Abre el pecho.

Modificaciones

• Mantener la mirada hacia delante si hay problemas de presión arterial o mareos.
• No mantengas al postura si te sientes incómodo, tienes dolor o te sientes mareado.

Principales beneficios

• Alinea la columna vertebral y protege los músculos ynervios espinales. • Crea espacio entre las vértebras
• Prepara la columna para más estiramientos y flexiones.
• Abre el centro del corazón.
• Buena para la fatiga, indigestión, asma.

Postura 3: UTTANASANA (postura de la pinza)

La foto es una modificación sujetando los tobillos en lugar de poniendo las manos en el suelo

Paso a paso

1. Exhala, flexiona el tronco hacia delante (desde las caderas) alargando la espalda
2. Flexiona las rodillas si lo necesitas para alargar la espalda (las rodillas no deben estar bloqueadas, la flexión es desde las caderas).
3. Lleva las manos a los lados de los pies (tocando el suelo con toda la palma de la mano o con los dedos).
4. Lleva el abdomen hacia los muslos.
5. Caderas hacia arriba.
6. La cabeza relajada hacia el ombligo.
7. Drishti hacia el ombligo.

Modificaciones:

• Si falta equilibrio puedes colocar las manos en una silla o pared para apoyarte.
• Si hay mucha tensión en los isquios, puedes colocar las manos sobre los muslos, las pantorrillas o los bloques.
• Flexiona las rodillas para que el abdomen descanse sobre los muslos, protegiendo la parte baja de la espalda. • Si tienes un dolor lumbar fuerte, esta postura puede agravarlo.

Principales beneficios:

• Rejuvenece las piernas cansadas y alarga los isquiotibiales, las pantorrillas, las caderas y los músculos de la parte posterior de las rodillas.
• Mejora la digestión.
• Hace que al columna sea flexible y alarga el espacio entre las vértebras.
• Estimula el hígado, los riñones, el bazo y el tracto digestivo.
• Aumenta el flujo de sangre al cerebro.

Ver más sobre uttanasana

Postura 4: ARDHA UTTANASANA (postura de la media pinza)

Paso a paso

1. Inhala, y estira tu espalda, llevando la mirada hacia delante
2. Abre el pecho
3. Apoya las palmas de las manos o los dedos de las manos en el mat. Si no llegas, dobla las rodillas.

Modificaciones y beneficios

• Igual que uttanasana.

Ver más sobre ardha uttanasana 

Postura 5: PHALAKASANA  (postura de la plancha)

Paso a paso:

1. Opción 1: Pasar al paso 6 saltando y entra directamente en chaturanga dandasana. En ashtanga se hace así.
2. Opción 2: Da un gran paso con el pie derecho y después con el izquierdo hasta llegar a PHALAKASANA o PLANCHA (sin exhalar todavía) y baja a chaturanga dandasana o ashtangasana y ya sí es cuando exhalas.

Modificaciones

• Apoya las rodillas en el mat hasta que tengas suficiente fuerza para soportar el peso de tu cuerpo.
• Ten cuidado con al compresión de al parte baja de al espalda: al activación del core es clave (no permitas que
  el abdomen o las caderas caigan demasiado).

Principales beneficios

• Fortalece los brazos, muñecas y abdomen.
• Alarga y fortalece todo el cuerpo.
• Prepara el cuerpo para el equilibrio de los brazos.

Postura 6: CHATURANGA DANDASANA o ASHTANGASANA (postura de la plancha en flexión)

Paso a paso:

1. Exhala
2. Opción 1: CHATURANGA DANDASANA:
   1. Exhala y baja todo tu cuerpo como una tabla en flexión.
   2. Mantén los codos pegados al cuerpo, las muñecas en línea con codos, los hombros quedan por delante de las muñecas.
3. Opción 2: ASHTANGASANA (*modificación para alumnos que todavía no tengan fuerza en los brazos.):
   1. Exhala, y baja las rodillas, el pecho y la barbilla al suelo: las caderas quedan un poco elevadas, los codos pegados al cuerpo y los hombros lejos de las orejas, los dedos de los pies apoyados en el suelo.

Modificaciones:

• Apoya las rodillas, el pecho y la barbilla y baja suavemente todo el cuerpo al suelo hasta que tengas la fuerza para bajar el tronco sin tocar el suelo (ashtangasana). No pasar de plancha a perro boca abajo!!
• Realizar esta postura de forma incorrecta puede causar tensión o lesiones en los hombros: las modificaciones ofrecen el mismo beneficio.

Principales beneficios:

• Fortalece los brazos, las muñecas, el abdomen, los hombros y la parte superior de la espalda.
• Alarga y fortalece todo el cuerpo.

Ver más sobre chaturanga

Postura 7: URDHVA MUKHA SVANASANA (perro boca arriba) o BHUJANGASANA (cobra)

Paso a paso

1. Inhala
2. Opción 1: URDHVA MUKHA SVANASANA
   1. Muñecas en línea con hombros.
   2. Abre el pecho
   3. Junta los omóplatos
   4. Activa las piernas (de forma que se eleven del suelo)
   5. Apoya los empeines, los talones permanecen rectos y alineados.
3. Opción 2: BHUJANGASANA (*modificación para alumnos que todavía no tengan fuerza en los brazos)
   1. Apoya los empeines en el suelo, deslizate hacia delante y entra en la cobra.
   2. -Eleva el pecho y la cabeza.
   3. Brazos flexionados y pegados a los costados.
   4. Las muñecas están en línea con los codos
   5. Mantén las piernas muy activas
   6. Hombros abajo y atrás
   7. Alarga la espalda y el cuello
   8. Mirada al frente.

Modificaciones:

• Bhujangasana (postura de la cobra): si hay cualquier lesión, tensión o sensibilidad en la muñeca, el hombro o la espalda.
• Si hay tensión o lesiones en el cuello, no fuerces al cabeza hacia atrás, mantén al longitud en al columna y al mirada hacia delante.
• Eleva la columna hasta el punto donde estés cómodo, no crees compresión o tensión en la espalda.
• Si estás embarazada o eres principiante: apoyar las rodillas en el mat.

Principales beneficios:

• Abre el centro del pecho y el corazón, ol que permite una respiración más profunda.
• Tonifica y fortalece los músculos abdominales, brazos, hombros, glúteos y columna vertebral.
• Mejora la postura
• Estimula los órganos abdominales.
• Ayuda a aliviar la depresión leve, la fatiga, la ciática y el asma.

Ver más sobre perro boca arriba

Postura 8: ADHO MUKHA SVANASANA (postura de perro boca abajo)

Paso a paso:

1. 1. Exhala, eleva las caderas hacia arriba y atrás
   2. Separa las manos el ancho de los hombros.
   3. Abre los dedos de las manos y empuja la tierra sintiendo cómo se alejan los hombros de las manos alargando así la espalda.
   4. Caderas hacia arriba y hacia atrás.
   5. Cuello relajado.
   6. Mirada al ombligo.
   7. Imp: Flexionar las rodillas para alargar la espalda, que es el objetivo de la postura, no estirar las piernas. Los isquiotibiales irán ganando flexibilidad hasta que se puedan apoyar los talones en el suelo sin que la espalda deje de estar estirada
   8. Mantener la postura 5 respiraciones.

Modificaciones:

• Si tienes tensión en los hombros y el cuello, poner las manos en dos bloques o incluso en una silla.
• Doblar las rodillas si las piernas están rígidas o los isquiotibiales están tensos.
• Los talones pueden levantarse del suelo si todavía no hay suficiente flexibilidad en los tobillos o isquios.
• Cuando la postura crea tensión, ve a Balasana (postura del niño) o Uttanasana.
• Si hay alguna lesión en el hombro, el cuello o al muñeca, puedes hacer Uttansana o mantener la postura menos tiempo.

Principales beneficios

• Reafirma y fortalece tobillos, piernas, manos, muñecas, brazos, hombros, espalda.
• Alarga y estira los isquiotibiales, espalda, brazos y axilas, hombros.
• Fortalece toda la espalda y puede aliviar el dolor lumbar.
• Calma el cerebro y fortalece el sistema nervioso.
• Energiza el cuerpo.
• Terapéutico para la presión arterial alta, asma, insomnio, dolor de espalda, pies planos, ciática, fatiga.

Ver más sobre perro boca abajo

Postura 9: TRANSICIÓN hacia la ARDHA UTTANASANA O UTTANASANA  (postura de media pinza)

Paso a paso:

1. Inhala
2. OPCIÓN 1: Inhala y salta hacia delante entre las manos, abre el pecho (ashtanga).
3. OPCIÓN 2: Da un gran paso con el pie derecho y después con el izquierdo hasta llegar a ARDHA UTTANASANA.

10.  UTTANASANA (postura de la pinza)

La foto es una modificación sujetando los tobillos en lugar de poniendo las manos en el suelo

Paso a paso, modificaciones y principales beneficios

1. Visto en la postura 3

11. URDHVA HASTASANA (postura del los brazos elevados)

Paso a paso, modificaciones y principales beneficios

1. Visto en la postura 2

12. TADASANA O SAMASTHITI (postura de la montaña)

Paso a paso, modificaciones y principales beneficios

1. Visto en la postura 1
2. Opción terminar con las manos juntas al pecho (PRANAMASANA)

VIDEO TUTORIALES DE SALUDOS AL SOL

Diferencias del saludo al Sol A y B

UTKATASANA(postura de la silla)

En el saludo al sol B cambiamos URDHVA HASTASANA (postura de los brazos elevados) por UTKATASANA (silla), también inhalando (los siguientes pasos son los mismos)

Paso a paso

• Flexiona las rodillas y mantenlas juntas.
• Mantén los talones apoyados en el suelo
• Relaja los hombros
• Alarga la columna vertebral
• Estira los brazos y lleva la mirada hacia los pulgares.

Modificaciones

• Levantar los talones si hay dolor en la articulación del tobillo.
• Si hay tensión en el cuello o los hombros o las lumbares, los brazos pueden extenderse hacia el frente,
  paralelos a los hombros, o hacia Namaste y la mirada hacia delante en vez de hacia los pulgares y concéntrate en el core.
• Coloca un bloque entre los muslos si las rodillas tienden a ri hacia fuera.
• Evita esta postura si tienes dolores de cabeza.

Principales beneficios:

• Fortalece los tobillos, piernas, columna vertebral, core ybrazos.
• Estira los hombros y el pecho.
• Estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.
• Ayuda a corregir los pies planos.
• Mejora el rango de movimiento de las articulaciones del tobillo.

Ver más sobre UTKATASANA (silla)

VIRABHADRASANA I (guerrero I)

Cuando llegamos a la postura de ADHO MUKHA SVANASANA (perro boca abajo) no la mantenemos sino que pasamos directamente a VIRABHADRASANA I (guerrero I) con la pierna derecha y después con la izquierda, y, después, hacemos el descanso de las 5 respiraciones en ADHO MUKHA SVANASANA (perro boca abajo).

Paso a paso:

• Inhala y lleva el pie derecho entre las manos.
• Eleva los brazos y mira a los pulgares: VIRABHADRASANA .I
• Exhala y lleva el pie hacia atrás: CHATURANGA DANDASANA.
• Inhala: PERRO BOCA ARRIBA.
• Exhala: PERRO BOCA ABAJO.
• Inhala y lleva el pie izquierdo entre las manos.
• Eleva los brazos y mira a los pulgares: VIRABHADRASANA .I
• Exhala y lleva el pie hacia atrás: CHATURANGA DANDASANA.
• Inhala: PERRO BOCA ARRIBA.
• Exhala: PERRO BOCA ABAJO (aquí mantenemos 5 respiraciones).
• El vinyasa continua al igual que en Surya Namaskar A hasta llegar a URDHVA HASTASANA (postura de los brazos elevados) que la volvemos a cambiar por UTKATASANA (silla)

Modificaciones:

• Si hay alguna lesión o es difícil mantener la planta del pie enraizada o mantener el alineamiento de las caderas hacia delante, acerca el pie que está atrás.
• Si hay tensión en el cuello o los hombros, puedes bajar los brazos o poner las manos en Namaste. También puedes mirar hacia delante.
• Evitar si la presión arterial es alta o problemas cardíacos.

Principales beneficios:

• Estira el pecho, pulmones, hombros, cuello, abdomen, psoas, pantorrillas y tobillos.
• Fortalece muslos, pantorrillas y tobillos.
• Facilita al respiración profunda.
• Mejora la circulación.
• Aumenta la vitalidad. • Alivia la ciática.

Ver más sobre guerrero 1

VIDEO TUTORIALES DE POSTURAS

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