Marichyasana es una asana de giro sentado, en algunas ocasiones combinado con una inclinación hacia adelante.

No siempre puedes controlar el viento, pero puedes controlar tus velas – Bob Chope.

Significado

Su traducción literal es “asana de rayo de luz”, aunque también es conocida como «la flexión del sabio».

MARICHY: rayo de luz | ASANA: postura

Tipo de postura

Las posturas de marichyasana aparecen en casi todas las series de ashtanga yoga; estas van desde la “a” hasta la “d”, y se dice que al hacer estas posturas tu cuerpo vuelve a entrar en calma, y al respirar «hacia adentro», como en la mayoría de las flexiones, la conexión con tu respiración es muy potente; lo cual vuelve a traerte al momento presente.

Estas variantes son posturas donde te flexionas hacia adelante, lo cual ayuda a abrir las caderas y a estimular el flujo sanguíneo de nuestra pelvis y abdomen. Si se hace la variante con el pie en loto (marichyasana B), además se estimulan los órganos digestivos por la presión que hace el pie en el abdomen.

ganar flexibilidad en yoga con posturas de flexión como marichyasana

Marichyasana consiste en agarrar una mano con la otra por la espalda mientras te inclinas hacia delante o haces una torsión. Eso es lo que comparten las cuatro versiones (A, B, C y D) que voy a explicarte. Se podría decir que la A es la más fácil de las cuatro.

Variantes de marichyasana paso a paso

Marichyasana A

  • Desde dandasana, flexiona la rodilla y coloca el talón cerca de tu pubis; tu pie está completamente en el suelo a unos 5 centímetros del muslo izquierdo, y los dedos apuntan al frente.
  • Ahora, deja tu mano izquierda (si la rodilla que has flexionado es la derecha) detrás de ti en el suelo y extiende tu brazo derecho hacia adelante y bordea tu pierna derecha.
  • El brazo izquierdo repite la acción del derecho: extiéndelo hacia adelante y, con una respiración, rota el hombro y llévalo hacia atrás para sujetar la muñeca derecha. Si te resulta difícil, es momento de usar tu cinturón para «alargar» tus brazos.

incluir en tu práctica de yoga la postura marichyasana a

  • En la próxima inhalación, abre tu pecho y flexiónate hacia adelante; el movimiento parte de tus caderas. Mantén la pierna izquierda muy activa y con el pie en flex.
  • Mantén los hombros paralelos al suelo y respira; con cada exhalación, alarga la columna y profundiza en la postura bajando un poco más.

Marichyasana B

Es una postura más difícil que la anterior. Por lo que, para hacerla correctamente, deberías controlar la postura de medio loto o ardha padmasana (variante del loto). Para realizar marichyasana B:

  • Colócate en la postura de ardha padmasana. Pon un pie encima de la pierna contraria, casi en la ingle. Si no consigues tocar con la rodilla el suelo, es mejor que te entrenes en el medio loto o que pases a la versión para principiantes.
  • Flexiona la otra pierna apoyando el pie en el suelo.

practica las flexiones en yoga

  • Baja lentamente hacia la esterilla hasta que tu barbilla esté a la misma altura que la rodilla de la pierna que has flexionado.
  • Rodea con el brazo (derecho en la imagen) alrededor de la pierna, cogiendo por detrás la otra mano. Puedes cogerte de los dedos si no llegas.

Marichyasana C

Es una postura de yoga más avanzada.

  • Colócate en dandasana y dobla la pierna izquierda como antes, sin juntar del todo el pie y la pierna que queda estirada. La rodilla flexionada tiene que estar alineada con el tobillo.
  • Gira la espalda hacia este lado y rodea tu rodilla con el brazo contrario hasta que toques la mano contraria.

posturas de torsión en yoga como marichyasana c

  • Mantente aquí durante 10 segundos.
  • Repite la postura con la otra pierna.

Una variante para principiantes es hacer la versión C sin agarrarte las manos, pero haciendo la torsión.

Marichyasana D

  • Colócate en dandasana y haz ardha padmasana (como en marichyasana B). Para ello, pon el pie izquierdo (o derecho) encima del muslo contrario casi a la altura de la ingle hasta que la rodilla esté encima del tobillo. Si no consigues acercar la rodilla izquierda al mat, es mejor que te entrenes en el medio loto o que pases a la versión para principiantes.

consejos para hacer marichyasana nivel avanzado

  • Flexiona la otra pierna como he comentado anteriormente.
  • Realiza una torsión de la espalda, girándote hacia el lado de la pierna doblada.
  • Toca la parte exterior de la rodilla doblada con la parte exterior del brazo, mirando en esa misma dirección y pasa el brazo alrededor de la rodilla que has doblado, al igual que en marichyasana C.
  • Agárrate las manos a la espalda.
  • Mantente aquí durante 10 segundos.
  • Repite con el otro lado.

Consejos para principiantes

Si aún te cuesta hacer la flexión hacia adelante o eres principiante, te recomiendo que te sientes sobre una manta o un bloque para elevar un poco tus glúteos y hacer el movimiento más fácil. Igualmente, si aún no llegas a tus manos, utiliza un cinturón. 

Antes de entrar en loto, te puede ayudar llevar tu pierna izquierda hacia el pecho y encajar tu rodilla en el brazo izquierdo y tu pie en el derecho. Desde ahí, muévete de un lado a otro como si tu pierna fuera un bebé al que estás meciendo. Poco a poco ve alargando el movimiento y repite con la otra pierna. De esta forma calentarás la cadera antes de entrar en la postura del medio loto.

Beneficios de marichyasana en nuestro cuerpo

Antes te he contado un poco los beneficios que tienen estas asanas, pero como somos unos enamorados de las listas, allá voy:

  • Fortalece el sistema nervioso.
  • Relaja la mente.
  • Abre los hombros, el pecho y la caja torácica.
  • Estimula los órganos abdominales como el hígado y los riñones.
  • Mejora la digestión.
  • Libera la tensión de las caderas y la espalda baja.

Clase de marichyasana online gratis

En este vídeo puedes ver cómo hacer las cuatro variantes de marichyasana paso a paso. ¡Que lo disfrutes!

Descubre todos los tutoriales de posturas

Regístrate en nuestra plataforma online y disfruta del programa de tutoriales para ver el paso a paso de marichyasana y otras posturas.

clases premium y tutoriales sobre posturas de yoga