Una de las posturas de hatha yoga, ashtanga y yoga iyengar. Conoce su variante, parivrtta trikonasana o triángulo invertido, sus beneficios y contraindicaciones

Es posible que los primeros días que practiques uthitta trikonasana te cueste mantener el equilibrio. La posición de los pies y la mirada (drishti) apuntando hacia la palma de la mano superior hacen que tu estabilidad sea más frágil.

Por eso, siguiendo las indicaciones de los profesores, si fijas la mirada en la mano que tienes levantada y mantienes el abdomen y las piernas activas, conseguirás hacer la postura de forma correcta.

Utthita trikonasana: significado

Su traducción literal es “postura del triángulo” o «postura del triángulo extendido«.

UTTHITA: extendido | TRIKONA: triángulo | ASANA: postura

Utthita trikonasana, o triángulo extendido, es una asana de nivel principiante que pertenece al hatha yoga (aunque también forma parte del yoga Iyengar), y se hace de pie. No por ser de nivel básico, quiere decir que sea sencilla. De hecho, pertenece a la secuencia de posturas de pie de la primera serie de ashtanga.

Esta asana de pie hace que trabajes el equilibrio y abras la cadera.

Postura del triángulo extendido paso a paso

Como dicen los yoga sufras de Patanjali, una postura es una postura de yoga si es estable y cómoda. Eso es lo que hay que buscar en cada asana, y no tanto la estética o llegar a hacer una variante más avanzada.

aprende cómo hacer las variantes de utthita trikonasana paso a paso
A continuación te indico los pasos para realizar esta postura:

  • Alinea el cuerpo, ayudándote de una pared si es necesario.
  • Separa las piernas más allá del ancho de tus caderas, activando los cuádriceps. Un pie queda ligeramente girado hacia el exterior con respecto al otro, es decir, el talón del pie que mira al frente coincide con el talón del pie que has girado.
  • Estira los brazos en forma de cruz y, mirando hacia delante, flexiona el tronco hacia un lateral (después repetirás hacia el lado contrario) hasta que toques tu dedo gordo del pie con la mano.
  • Una vez aquí, levanta la otra mano hacia el cielo y lleva la mirada hacia esta. Si te resulta difícil llegar o pierdes el equilibrio, puedes apoyarte en el pie, en el muslo o ayudarte con un soporte, sin flexionar la pierna que queda atrás. El objetivo es alargar la columna vertebral, sin apoyar todo el peso en la pierna que está flexionada.
  • Intenta aguantar al menos cinco respiraciones prestando atención al alineamiento del cuerpo.
  • Repite hacia el lado contrario.

Si has utilizado la pared como soporte de alineamiento, separa los pies según vayas mejorando en la postura. Así verás qué áreas del cuerpo tienes que activar si quieres hacerlo sin la pared.

Parivrtta trikonasana

Es la variante de utthita trikonasana, similar a esta pero realizando una torsión.

Su traducción literal es “postura del triángulo invertido”.

UTTHITA: invertido | TRIKONA: triángulo | ASANA: postura

Los pasos son:

  • Colócate en tadasana.
  • Alinea el cuerpo, ayudándote de una pared si es necesario.
  • Separa las piernas más allá del ancho de tus caderas, activando los cuádriceps. Un pie queda ligeramente girado hacia el exterior con respecto al otro, es decir, el talón del pie que mira al frente coincide con el talón del pie que has girado.
  • Estira los brazos en forma de cruz y, mirando hacia delante, flexiona el tronco hacia un lateral (después repetirás hacia el lado contrario).
  • Inhalando, pon tus manos en la cadera (brazos en jarra) y gírate hacia el lado del pie de delante.
  • Exhalando, inclínate hacia delante hasta tocar con la mano contraria al pie por dentro de este. Puedes usar un bloque, si todavía no llegas a tocar la esterilla. Levanta la otra mano hacia el cielo para equilibrar la postura, y mira hacia ella (drishti).
  • Activa tus piernas y alinea la cadera con el tronco.
  • Intenta aguantar al menos cinco respiraciones prestando atención al alineamiento del cuerpo.
  • Repite hacia el lado contrario.

otra postura similar a utthita trikonasana en yoga iyengar

Cuando se hace una torsión, se produce un estiramiento lo cual genera que todos los ligamentos se separen. A nivel visceral, se va a producir un masaje muy potente y muy beneficioso para según qué partes del cuerpo, dependiendo del lado hacia el que se realice la torsión.

Beneficios de ambas posturas

Los beneficios de utthita trikonasana y de su variante en torsión se pueden notar prácticamente en cualquier parte del cuerpo, sobre todo en el tronco y las piernas, aunque también te ayudará a trabajar los brazos, la cadera y la espalda:

  • Tonifican el tronco inferior.
  • Ayudan a trabajar el equilibrio.
  • La espalda se vuelve más flexible.
  • Mejoran la circulación.
  • Favorecen la digestión y alivian dolores intestinales.
  • Mejoran la respiración gracias a la apertura del pecho.
  • Ayudan a abrir las caderas.
  • Reducen los dolores de espalda.
  • Disminuyen los niveles de estrés.

Contraindicaciones

Utthita trikonasana está contraindicada a aquellas personas que sufren cefaleas o que tienen problemas de presión arterial (en este caso, te recomiendo no mirar hacia arriba). Es también desaconsejable practicarla si tienes dolores intestinales.

Igualmente, si tienes dolores musculares o contracturas en las cervicales (en este caso mira hacia delante), la cadera o la columna, o si te duelen las articulaciones, las lumbares o la ciática.

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Como en post anteriores, te dejo un vídeo tutorial de cómo hacer la postura paso a paso. ¡Que lo disfrutes!

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