Consejos sobre cómo aliviar el dolor de espalda: estiramientos de cuello, dorsales, lumbares, espalda baja y alta. 6 posturas para fortalecer y sanar la columna

El dolor de lumbares es una dolencia muy habitual hoy en día, sobre todo en aquellas personas que trabajan muchas horas sentadas, pasan muchas horas de pie o, concretamente, las mujeres que están con la menstruación. Esto, unido al estrés y al ritmo de vida que llevamos, nos produce muchos dolores de espalda que pueden agravarse en determinadas zonas, como las cervicales, las dorsales o las lumbares.

En España, el dolor crónico de lumbares es de un 7,5 % en mujeres y un 7,9 % en hombres.

En este post hablaré de esta última zona. Pero ¿qué es el dolor lumbar? Se trata de un dolor focalizado en la parte baja de la espalda, o zona lumbar, que puede tener su origen en determinadas lesiones o factores como los comentados anteriormente. No obstante, existen numerosos ejercicios para estirar la espalda y fortalecer las lumbares, así como para mejorar la postura corporal.

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Dependiendo de la persona, el dolor puede ser más agudo o menos, y prolongarse más en el tiempo (crónico) o no. Algunos de los síntomas más comunes son:

  • El dolor se extiende por la pierna hasta la rodilla.
  • Este dolor también se nota en la ingle, el pie o a lo largo de la pierna.
  • Sientes fiebre, náuseas, dolor de estómago o cansancio.
  • Sufres estreñimiento.
  • El dolor es muy intenso y te limita el rango de movimiento.
  • El dolor persiste pasadas dos semanas.

¿Cómo dormir para aliviar el dolor de espalda?

La mejor postura para dormir es de lado, doblando las rodillas. También se puede poner una almohada debajo de las rodillas para aliviar la tensión en la espalda baja. Si normalmente duermes boca arriba, puedes poner además una almohada debajo de las lumbares.

Por otro lado, no es nada recomendable dormir boca abajo, sobre todo para las cervicales. En caso de hacerlo, es mejor colocar una almohada debajo de la cadera.

Posturas para aliviar el dolor lumbar

POSTURA DEL GATO

Bidalasana. Esta asana es muy buena para estirar cuello y espalda. En posición de cuatro apoyos, apoya las manos en la esterilla en línea con los hombros, y las rodillas en línea con las caderas. Inhala relajando la cabeza y mirando al frente y, al exhalar, bájala mientras diriges la mirada hacia el ombligo y empujas con las manos hacia el suelo, de forma que la espalda se redondee. Al inhalar, vuelve de nuevo a la posición inicial de cuatro apoyos o pasa a la postura de la vaca o bitilasana, arqueando la espalda en sentido contrario y mirando hacia el techo, sin forzar demasiado la espalda ni el cuello. Haz varias repeticiones.

PERRO BOCA ABAJO

Adho mukha svanasana. En cuatro apoyos, coloca las manos en línea con los hombros y las rodillas en línea con las caderas. Sube la cadera alargando la espalda todo lo posible y relaja el cuello, los hombros y la cabeza. Si te resulta difícil apoyar los talones por completo, flexiona más las piernas.

POSTURA DE MEDIA TORSIÓN (PEZ)

Ardha matsyendrasana. Sentado, estira las piernas hacia delante y alarga la espalda hacia arriba. Flexiona la pierna derecha llevando el pie hacia el glúteo izquierdo; ahora dobla la rodilla izquierda pasando el pie por encima de la pierna derecha. Mantén bien apoyado el pie en la esterilla y la rodilla en dirección al techo. A continuación, abraza la rodilla izquierda con el codo derecho y lleva el brazo izquierdo por detrás de la espalda. Inhala profundamente alargando la espalda y exhala mientras profundizas en la torsión. Haz 5 respiraciones y repite con el pie derecho.

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POSTURA DE LA PINZA

Uttanasana. Forma parte de los saludos al sol, muy comunes en las secuencias de vinyasa o ashtanga, entre otros. Es una asana de pie: junta las piernas e, inhalando, estírate hacia arriba. A continuación, flexiona el tronco hacia delante sin doblar las piernas (si puedes) hasta tocar los pies con las manos. Lo importante es mantener la espalda estirada, por lo que si te resulta difícil llegar es preferible que flexiones las rodillas antes que curvar la columna.

POSTURA DEL NIÑO FELIZ

Ananda balasana. Es una de las posturas fáciles que puedes encontrar en yoga, ya que sirve como postura de descanso o de recuperación. Ayuda a aliviar la tensión de la zona lumbar y a abrir las caderas. Se hace tumbado, doblando las rodillas hasta más o menos el pecho. Una vez ahí, agarra cada pie con una mano y empuja hacia ti, para abrir más las caderas.

¿Cómo aliviar el dolor en la zona lumbar?

Además de estas posturas de yoga, y muchas otras, enfocadas en aliviar la presión y el dolor en la espalda, también te recomiendo lo siguiente:

  • Utiliza una almohada para ponerte debajo de las rodillas cuando duermas boca arriba.
  • Flexiona las rodillas, apoyando los pies en la cama o, si estás tumbado en la esterilla, en el suelo.
  • Tumbado en el suelo, levanta las piernas apoyándolas en la pared o bien en una silla.

Todos estos ejercicios para el dolor lumbar y la cadera te ayudarán a descargar tensión y abrir espacio entre las vértebras.

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