Estiramientos de cuello para la tensión cervical

¿Cómo calmar el dolor de cervicales? Empieza a hacer estiramientos de cuello, espalda y hombros con posturas de yoga fáciles que alivian la tensión en el cuello

Una de las causas más habituales del dolor cervical suele ser una mala postura; esto se debe muchas veces a la cantidad de horas que pasamos frente al ordenador o a estar muchas horas en una misma postura sin movernos.

A estas causas se le añaden otras como el estrés personal o laboral (que nos genera tensión muscular sobre todo en la zona del cuello), la propia tensión muscular que, de no tratarla, puede derivar en lesiones más graves, la edad o las hernias discales (debido a la degeneración de la columna y la pérdida de elasticidad en los ligamentos).

Para evitar todo esto, la primera recomendación es activar la zona, bien moviéndonos o haciendo una serie de ejercicios y estiramientos con el fin de fortalecer los músculos de la zona cervical y de los trapecios, y de flexibilizarlos para que no se carguen demasiado ni acumulen tensión.

Los especialistas recomiendan hacer pausas al menos cada 2 horas, levantarse para estirar las piernas y andar un poco.

No solo consiste en hacer ciertos ejercicios de yoga para la espalda y cervicales, sino en cambiar nuestros hábitos y nuestro estilo de vida por uno más saludable. Moverse a diario, estirarnos y relajarnos hará que los dolores disminuyan, ampliemos nuestro rango de movimiento y tengamos mejor calidad de vida. Porque, ¿qué es una vida con dolor?

El yoga, debido a que combina ejercicios físicos con ejercicios de respiración, flexibilidad, relajación, fuerza y concentración, es un recurso maravilloso para corregir la postura corporal, eliminar la tensión acumulada y aportarnos energía, además de mejorar el sistema circulatorio y oxigenar los músculos.

¿Cómo relajar la parte cervical, los hombros y el cuello?

Como un hábito diario, conviene hacer ciertos movimientos de cuello, hombros y cervicales para que la zona relajar estas zonas y no acumular tanta tensión. Para ello, a continuación te doy algunas pautas sobre cómo curar dolor de cervicales en casa haciendo los siguientes ejercicios (bien en la silla, en el sofá o incluso lavándote los dientes):

1. Rota la cabeza para un lado y para otro; para detrás y para delante, haciendo de 5 a 10 repeticiones.
2. Sube y baja los hombros; intenta subirlos hasta las orejas y después suelta toda la tensión al bajarlos. Haz de nuevo 5 o 10 repeticiones.
3. Abre el pecho intentando juntar las escápulas, llevando los hombros hacia atrás. Mantén la posición unos segundos y relaja después los hombros.
4. Entrelaza los dedos de las manos y estira los brazos hacia el frente, alargando toda la espalda. Manténte en esta posición varios segundos y después relaja.
5. Haz lo mismo estirándolos hacia el techo.
6. Sentado en el suelo o en una silla, pasa una pierna por encima de la otra y, después, gira el tronco hacia el lado opuesto a la pierna que hayas puesto encima. Aguanta unos segundos haciendo varias respiraciones profundas y repite con el otro lado.

Posturas de yoga para relajar el cuello

A diario, son las preocupaciones, el estrés o la ansiedad las causantes de acumular tensión que, más tarde, desembocan en otros dolores de lumbago, cervicalgia, tendinitis…  El yoga no solo ayuda a eliminar esas tensiones o a corregir la postura corporal, sino también a atacar el problema desde el origen: el estrés o la ansiedad, con técnicas de respiración y relajación tremendamente poderosas.

No obstante, existen algunas posturas de yoga o ejercicios descontracturantes de espalda y cuello que te pueden ayudar a aliviar e incluso eliminar los dolores de cervicales.

POSTURA DEL GATO-VACA

Marjaryasana es una postura de yoga para relajar cuello y hombros, aliviar la tensión acumulada y fortalecer las lumbares. En postura de cuatro apoyos, abre las rodillas al ancho de las caderas, creando un ángulo recto. Las manos deben estar debajo de los hombros. No hagas fuerza con la espalda y mantenla en línea recta. A continuación, activa el abdomen e, inhalando, curva la espalda llevando el ombligo hacia la esterilla (sin que llegue a tocar) y sube la cabeza hacia el techo. Exhalando, curva de nuevo la espalda en sentido contrario, llevando la barbilla al pecho. Puedes hacer esta secuencia varias veces.

POSTURA DEL SABIO

Bharadvajasana es una postura muy útil de yoga para hernias cervicales y para disminuir el dolor de espalda y cuello. Consiste en hacer una torsión el tronco superior, lo cual fortalece y crea espacio en las vértebras. Sentado en la esterilla o en una silla, pasa la pierna derecha por encima de la izquierda, colocando la mano izquierda en la rodilla derecha y la mano derecha detrás de la espalda, creando una torsión. Desde ahí, haz varias respiraciones profundas. Después, hazlo con la otra pierna.

POSTURA DEL NIÑO

Es una asana muy sencilla en yoga para relajar trapecios. En posición de cuatro apoyos, con las rodillas abiertas al ancho de las caderas, y junta los dedos de los pies. Déjate caer hacia delante, estirando los brazos también hacia delante o dejándolos apoyados a ambos lados del cuerpo. Relaja la cabeza, hombros y cuello apoyándolos en la esterilla. Con esta postura conseguirás relajar el ritmo de pulsaciones, aliviar el dolor de espalda y reducir la presión acumulada en las cervicales.

POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO

Al ser una postura invertida, favorece que llegue más sangre a la cabeza, estira la espalda, relaja la zona cervical y alivia la tensión muscular de la espalda. Desde cuatro apoyos, exhala y sube las caderas hacia arriba, de forma que crees un triángulo con las caderas, los brazos y las piernas. Flexiona un poco las rodillas para mantener la espalda estirada por completo; si llegas, apoya los talones en el suelo. Relaja la cabeza dejando que caiga por dentro de los brazos. Haz varias respiraciones profundas aquí.

POSTURA DEL PEZ

Esta postura ayuda a estirar y relajar toda la espalda y a corregir la postura corporal, además de fortalecer la zona dorsal. Sentado y con las piernas juntas, alarga la espalda hacia arriba y apoya las manos debajo de los glúteos. Inhalando, déjate caer hacia atrás, hasta apoyar los antebrazos en la esterilla mientras exhalas. Respira de nuevo abriendo el pecho y arquea la columna de forma que la coronilla toque la esterilla, estirando todo el cuerpo.

Relaja las cervicales y calma tu mente

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