Yoga para la ansiedad: cómo combatir la depresión

Descubre los beneficios y efectos secundarios del yoga para la ansiedad haciendo algunos ejercicios de meditación y posturas de yoga, y cuidando tu alimentación

Como he comentado en otros post, el yoga es la unión de cuerpo, mente y espíritu. Y su belleza radica en el equilibrio de ellos tres, es decir, en vivir en el momento presente, felices y acorde a nuestros principios y pensamientos. Por otra parte, el estrés afecta tanto al estado físico como al emocional y al mental; justo los tres elementos que busca equilibrar el yoga.

Hacer yoga, en el sentido más amplio de la palabra, puede ayudar a mejorar nuestra salud física, pero también mental, a través de ejercicios físicos (con posturas de yoga), ejercicios de respiración (pranayamas) y ejercicios de atención plena (meditación). La razón de ello es que estos ejercicios hacen que nuestro cuerpo libere endorfinas (hormonas de la felicidad), reduciendo así nuestros niveles de ansiedad y mejorando nuestro estado de ánimo.

La depresión, la ansiedad y el estrés afectan a más de 250 millones de personas en todo el mundo.

Por el contrario, la falta de ejercicio puede provocar más estrés aún, cansancio, mal humor o falta de energía, entre otros muchos.

Las clases de yoga ayudan a aliviar los síntomas de la depresión, o incluso a curarla en casos más moderados. A través de las posturas, aprendes a conocerte mejor y a reconocer lo que no está bien dentro de ti; la atención plena te hará estar en el momento presente y ser consciente de tu estado de ansiedad en las situaciones más complejas, aprendiendo a regularte a través de la respiración.

No obstante, el yoga no está reñido con una terapia complementaria; al revés, puede ser muy beneficioso apoyar una en la otra.

Yoga para la depresión: beneficios

Precisamente la depresión hace que no tengas motivación ni energía para hacer ninguna actividad. Sin embargo, el yoga ofrece numerosas posibilidades y variantes que se pueden adaptar a las necesidades de la persona para que disfrute de todos sus beneficios:

• Ayuda a calmar la ansiedad.
• Reduce los niveles de estrés.
• Mejora la circulación del cerebro.
• Ayuda a conciliar el sueño.
• Libera endorfinas, regulando la serotonina y la dopamina, responsables de un buen estado de ánimo y mayor autoconfianza.
• Repara las neuronas gracias a las proteínas que se generan.
• Mejora las conexiones neuronales.
• Las clases activan el sistema nervioso y nos aportan energía.
• Mejora nuestro estado físico y mental en general.
• Ayuda a ver las cosas desde otra perspectiva.
• Mejora la concentración.
• Aporta paz y tranquilidad.

No obstante, el yoga no tiene la cura completa; es una alternativa natural que, sin duda, te ayudará en muchos ámbitos de tu vida, pero la cual puede que deba ir apoyada en otro tipo de terapia o acompañada de un especialista.

En este sentido, Ben Michaelis, psicólogo y coach especialista en casos clínicos, resalta la importancia de tener un cuerpo sano para conseguir que nuestra mente esté tranquila: “El cuerpo es la mente y la mente es el cuerpo. Cuando cuidas de ti mismo, estás ayudando a todo el sistema “.

¿Cómo liberarse de la depresión?

En particular, hay determinadas posturas de yoga que ayudan a relajar cuerpo y mente:

• Posturas de extensión del tronco superior, concretamente de apertura de pecho: ayudan a respirar mejor. Muy útiles para aprender a controlar nuestra respiración. Por ejemplo: urdhva mukkha svanasana (perro boca arriba) o ustrasana (postura del camello).
• Posturas de flexión: ayudan a flexibilizar ciertas zonas del cuerpo, a trabajar la fascia y a tonificar el cuerpo. Esto nos aporta energía y vitalidad. Por ejemplo: uttanasana (postura de la pinza) o eka pada rajakapotasana (postura de la paloma).
• Posturas invertidas: ayudan a trabajar el equilibrio, mejoran la circulación y nos aportan otro punto de vista. Por ejemplo: sirsasana (postura sobre la cabeza) o pincha mayurasana (postura de la pluma del pavo real).

Incluso si es un dolor completamente irracional, siempre es bueno encontrarlo y sacarlo.

Por otro lado, hay ciertos tipos de yoga más útiles para combatir la depresión, es decir, más estáticos, enfocados en la respiración, que trabajan más la atención plena y ayudan a reparar el cuerpo y la mente: hatha yoga, kundalini yoga, yin yoga o jivamukti yoga.

¿Qué ejercicios son buenos para la depresión?

Ejercicio físico intenso

Correr es, por excelencia, una de las actividades más completas y beneficiosas. Sin embargo, cada vez son más los corredores que complementan su actividad con clases de yoga. Hacer yoga con clases de intensidad moderada-alta, más dinámicas y energizantes (como bikram, vinyasa, rocket, etc.) te ayuda a quemar calorías, sudar, cansarte y desconectar; todo ello hace que los niveles de serotonina aumenten y te sientas más feliz después de hacerlos. De hecho, según Michaelis, “los movimientos repetitivos tienen un efecto de meditación en el cerebro”.

corriendo alrededor de cinco minutos diarios, podríamos vivir más tiempo.

Un estudio publicado en el periódico de Psiquiatría y Neurociencia (2009) se comprobó que la actividad física actúa como antidepresiva, ayuda a combatir enfermedades como la depresión y favorece la producción de diversas hormonas en el cerebro.

Toma contacto con la naturaleza

La naturaleza tiene un efecto relajante, tanto a nivel físico como psicológico. Conectar con los animales, las plantas, el sonido del agua…, nuestro ecosistema en estado puro, nos hace conectar también con nosotros mismos, evadirnos de nuestro entorno, desconectar de las preocupaciones y, sin duda, reducir notablemente nuestros niveles de ansiedad.

Suelta lo que llevas dentro

Conecta con tu respiración. Puedes aprender a hacerlo en tu práctica física de yoga o bien practicando la meditación o determinados pranayamas, para luego emplearlo en tu día a día. Respirar conscientemente no solo es un recurso gratis y tremendamente eficaz, sino también una herramienta para calmar nuestra mente y eliminar nuestras preocupaciones, pudiéndolo implementar en las situaciones más complejas.

Un ejercicio que puedes poner en práctica es la respiración “4-7-8”: inhala durante 4 segundos, retén el aire 7 segundos y exhala alargando la respiración 8 segundos.

Busca el lado bueno de las cosas

Cuando medites, deja que los pensamientos y las preocupaciones vengan a tu mente, pero no te martirices ni te metas dentro de ellos. Identifica las situaciones que han favorecido tu estado actual de estrés o depresión y toma conciencia de ellas. Llora si es eso lo que sientes, muestra tu frustración o tu rabia; permítete reconocer esos momentos y dejar salir tus sentimiento.

A continuación, céntrate en lo positivo, en todo lo bueno que tienes en tu vida y en las personas que tienes cerca, que te quieren y te acompañan en los momentos complicados. Si necesitas ayuda, pídela. Si tú eres ese amigo o esa hermana, ofrece tu ayuda.

A veces, además del yoga, actividades como la pintura, la música o las manualidades activan nuestra creatividad y nos ayuda a poner atención plena en lo que hacemos, desconectando de todo lo demás.

Cuida tu alimentación

Somos lo que comemos, y algunos alimentos pueden producir malestar físico, ansiedad, confusión, mal humor… Sé consciente de lo que comes y por qué lo comes. En concreto, ciertos alimentos son más beneficiosos para combatir enfermedades como la depresión, por sus propios nutrientes:

• Pescado graso: un estudio estableció que el omega 3 de estos pescados reducía en torno al 20 % los niveles de ansiedad.
• Infusión o té de manzanilla: la manzanilla mejora los niveles de estrés que padecen ansiedad generalizada, según la Biblioteca Nacional de Medicina en EE. UU.
• Huevos: los huevos contienen numerosas vitaminas que ayudan al funcionamiento del cerebro.

En lugar de comprar suplementos, aumenta el omega 3 a través de la alimentación – Martha Belury.

¿Cómo hacer yoga para la ansiedad?

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