Se puede ganar flexibilidad a los 40 años y ser fuerte y rápido. Busca este equilibrio con ejercicios de fuerza y resistencia, creando tu rutina de flexibilidad
La esencial del yoga está en el equilibrio entre cuerpo, mente y espíritu. Concretamente en la parte física, ocurre lo mismo: fuerza, flexibilidad y resistencia van unidas, sin ser posible trabajar una y no las otras. Sin embargo, hay personas que tienen más fuerza, pero menos flexibilidad, o más resistencia, pero menos fuerza o viceversa. Por lo que el objetivo del yoga es precisamente encontrar el equilibrio entre todas ellas.
Todos los días deberíamos hacer una rutina de ejercicio, fuera o dentro de casa – Fundación Española del Corazón.
El ser humano no está siempre en una situación de equilibrio completo, sino que se va reequilibrando continuamente. Para ello, hay que trabajar todas estas capacidades físicas con ejercicios para la resistencia y el equilibrio, pruebas de agilidad, actividades de flexibilidad… que desarrollen y mejoren nuestras habilidades físicas y psíquicas a todos los niveles.
Pero, ¿qué es la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad?
La fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad son cualidades físicas que posee cada persona y que le permiten realizar cualquier tipo de actividad. Antes de nada, quiero que tengas claro estos conceptos:
La fuerza es la capacidad física de una persona para soportar una resistencia haciendo uso de los músculos.
Por otro lado, la flexibilidad es la capacidad que tiene un músculo para realizar el mayor recorrido posible sin causar ningún daño a sí mismo o a una articulación. La amplitud de estiramiento depende del rango máximo de movimiento de los músculos que forman parte de una articulación. No produce movimiento en sí misma, pero hace posible dicho movimiento. Esta flexibilidad se puede trabajar de forma estática o dinámica.
La resistencia es una de las habilidades físicas básicas que hacen posible soportar un esfuerzo muscular y realizar un esfuerzo o actividad física durante el mayor tiempo posible. Es decir, la capacidad que tiene un cuerpo para aguantar una resistencia externa durante un periodo determinado de tiempo. Mientras que la velocidad es la que permite hacer dicho esfuerzo en el menor tiempo posible.
El equilibrio es una capacidad de coordinación que permite mantener el cuerpo en una posición, tanto estática como dinámica, por medio de la gravedad. Desarrollar esta capacidad nos permite mejorar nuestros movimientos, prevenir lesiones y ser más ágiles. También se refiere al equilibrio como balance o estado de ecuanimidad y armonía.
Lucia Liencres
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Por último, aquí entra también en juego la agilidad, es decir, la capacidad que tiene un cuerpo de cambiar su posición eficazmente, teniendo el control de cada movimiento y haciéndolo con rapidez. Esta habilidad exige integrar las tres anteriores con otras como la coordinación o la velocidad, encontrando un equilibrio entre todas ellas.
¿Cómo podemos trabajar la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad en casa?
RESISTENCIA Y FUERZA
Normalmente, la resistencia es la que más nos cuesta trabajar, a pesar de ser una de las que más deberíamos practicar. Lo recomendable es hacer 1 hora u hora y media de este tipo de ejercicio a la semana. Una opción puede ser hacer una clase de yoga dinámica de intensidad moderada durante al menos 20 minutos.
Para trabajar la fuerza, podemos recurrir a aquellos ejercicios que impliquen soportar nuestro propio peso, como puede ser la plancha (chaturanga) o navasana, o ciertas posturas de equilibrio sobre piernas, como el árbol (vrksasana) o padangusthasana.
FLEXIBILIDAD Y EQUILIBRIO
Los ejercicios en los que se trabaje la flexibilidad y el equilibrio deberían hacerse conjuntamente con los anteriores, para conseguir un resultado global. Concretamente, los ejercicios de flexibilidad se centran en la fascia, los tejidos más profundos que reducen la fricción y permite que los músculos se muevan con mayor libertad.
Esta flexibilidad podrás trabajarla tanto en casa como en tu centro de yoga, con tan solo una esterilla. Eso sí, debes ser paciente y no intentar obtener grandes resultados nada más empezar; ser flexible requiere tiempo y dedicación.
Para trabajar el equilibrio (como capacidad física), puedes ayudarte con algún accesorio al principio y probar poco a poco a ir quitándolo. Por ejemplo, puedes practicar cogiendo una silla y sentarte y levantarte repetidamente sin apoyar las manos en los reposabrazos; además de trabajar la fuerza en las piernas, irás cogiendo agilidad y controlando los movimientos.
Todos estos ejercicios, trabajados en conjunto, te ayudarán a tener mejor rango de movimiento, prevenir posibles lesiones, eliminar la rigidez física y mental y encontrar un equilibrio corporal que se traslade también a un equilibrio psíquico que afectará, sin duda, a la forma en la que nos movemos (más ligeros y con mayor seguridad), a cómo nos relacionamos con los demás o a cómo nos vemos a nosotros mismos.
Rutina para trabajar tu cuerpo de forma global
Te recomiendo hacer tres días a la semana una clase dinámica de vinyasa yoga de unos 30 o 40 minutos donde trabajes la resistencia y la fuerza, y terminar con una clase más restaurativa de yin yoga donde trabajes la flexibilidad desde la fascia. Estas clases de yin, si no tienes mucho tiempo, puedes repartirlas en dos días el resto de la semana, de forma que hagas 3 días trabajo dinámico y 2 días un trabajo más pasivo.
Antes de las clases puedes hacer un calentamiento corto con saludos al sol para empezar a sudar un poco o bien centrándote en fortalecer o tonificar el tronco superior (si la clase va más enfocada a posturas de balance o invertidas) o el tronco inferior (si la clase tiene más posturas de equilibrio o sentado). Al finalizar las clases, puedes hacer una práctica corta de yin, como he comentado, o bien hacer una serie de estiramientos, manteniendo cada uno de ellos alrededor de 20 segundos, para que el músculo pueda relajarse y estirarse. Descansa 10 segundos aproximadamente entre un estiramiento y otro, y repítelo profundizando en la postura.
Lucia Liencres
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