Aprende a hacer 10 asanas de pie o sentado como ejercicios sencillos para aliviar la pesadez de piernas, el dolor de gemelos y la sensación de piernas cansadas
No levantarse de la silla, trabajar muchísimas horas delante del ordenador o estar todo el día de pie, o andando de un lado a otro son algunos de los motivos de acabar con las piernas cansadas al final del día. Si a eso se le suma la sensación de pesadez o la hinchazón de pies o piernas, no habrá forma de moverse. Lo cual nos lleva a un círculo vicioso del que nos es muy difícil salir.
Temperaturas altas o patologías previas son también las causantes de una mala circulación. Aunque existen cremas y tratamientos drenantes para aliviar el dolor de piernas, estos pueden ser remedios puntuales efectivos, pero insuficientes a largo plazo. Es por ello que si lo que queremos es aliviar el dolor de forma prolongada, estirando el cuerpo y mejorando nuestro bienestar en general, lo mejor sean ciertos ejercicios de yoga cortos y sencillos que puedas hacer todos los días al llegar a casa.
Practicarlos de manera constante y regular no solo nos aportarán infinidad de beneficios, sino nos ayudarán a prevenir futuras dolencias. Dependiendo de cuándo los hagas, obtendrás unos beneficios u otros; por ejemplo, por la mañana, conseguirás activar el cuerpo y estirarlo para afrontar el día con más energía, mientras que por la tarde te servirán como ejercicios de relajación para liberar tensión acumulada de todo el día y favorecer el sueño por la noche.
Posturas de yoga para aliviar el dolor de piernas
Estas posturas son aptas para cualquier practicante, sea principiante o no. Se pueden practicar de forma independiente o conjunta, creando así una secuencia de posturas con el objetivo de aliviar la tensión de las piernas.
PASCHIMOTTANASANA
Postura de la pinza. Esta asana es ideal para estirar los músculos de las piernas y de la espalda. Para hacerla, siéntate en la esterilla, estira las piernas y júntalas; flexiona el tronco hacia delante hasta que toques con las manos la punta de los pies (o, si no llegas, las pantorrillas o los tobillos). Lo importante es que mantengas estirada la espalda todo el rato, relajando los hombros y el cuello. Haz varias respiraciones profundas.
SARVANGASANA
Postura de la vela. Viene muy bien para crear espacio entre las vértebras y liberar la presión acumulada en la parte baja de la espalda. Túmbate boca arriba en la esterilla y, desde ahí, sube las piernas juntas hacia arriba, impulsándote un poco para llevar los pies por detrás de la cabeza, hasta que toquen el suelo. Las manos están debajo de los glúteos creando una base firma para que apoye el peso en los hombros, y no en las cervicales.
UTTHITA TRIKONASANA
Postura del triángulo extendido. De pie, separa las piernas al ancho de las caderas y abre los brazos en forma de cruz. Gira el pie derecho hacia delante (parte estrecha de la esterilla), en un ángulo de 90 grados con el otro pie. Desde ahí, manteniendo fijas las caderas, desliza el cuerpo hacia el lado derecho, sin curvar la espalda, hasta apoyar la mano derecha al lado del pie derecho (por el exterior). El brazo izquierdo apunta hacia el techo; dirige tu mirada a esta mano. Haz varias respiraciones profundas y luego repite con la otra pierna.
SIRSASANA
Postura sobre la cabeza. Aunque parezca difícil, con práctica puedes ir mejorando. Si te resulta más difícil al principio, puedes usar una pared como soporte, hasta que vayas perdiendo el miedo de cambiar el punto de gravedad. Apoya los antebrazos al ancho de los hombros, entrelazando ambas manos de forma que crees una base para la cabeza. Apoya ahí la coronilla y ve acercando poco a poco los pies hacia la cabeza, hasta que te veas con seguridad de subir una pierna (sin salto ni impulso). El propio peso debería hacer que te mantengas ahí con una pierna. Cuando estés seguro, sube la otra pierna y mantén estiradas las dos, en línea con la espalda.
MALASANA
Postura de la guirnalda. Muy buena para abrir las caderas y el pecho (recomendada también para el tercer trimestre de embarazo). Dobla las rodillas hasta ponerte en posición de cuclillas, manteniendo la espalda estirada. Junta las manos a la altura del pecho y presiona con suavidad las rodillas hacia los lados, de forma que se intensifique la apertura de caderas. La rigidez en esta parte causa muchas veces dolores intensos de lumbares.
SUCIRANDHRASANA
Postura del niño feliz. Ideal para flexibilizar las caderas y aumentar el rango de movimiento. Desde malasana, sentado en el suelo, túmbate en la esterilla apoyando toda la espalda. Dobla las piernas y lleva el pie derecho por encima de la rodilla izquierda, es decir, con el gemelo derecho paralelo al pecho. Poco a poco flexiona despacio la pierna izquierda acercándola hacia el pecho, de forma que sientas un estiramiento en el muslo derecho. Haz varias respiraciones aquí. Antes de deshacer la postura por completo, mantén las piernas dobladas y, después, estíralas en la esterilla.
POSTURAS DE TORSIÓN EN EL SUELO
Puedes hacer otras posturas tumbado en la esterilla para torsionar la columna. Por ejemplo, puedes flexionar las piernas, abrazarlas y llevarlas a un lado y después hacia el otro. Personalmente, es una variante que me ayuda muchísimo a relajar la zona baja de la espalda y a desconectar de lo que estoy haciendo.
Asanas de yoga en la pared
Además de esas posturas, hay una serie de asanas que puedes hacer utilizando como soporte la pared. Son posturas muy sencillas que seguro que conoces, pero con el único distintivo de hacerlas apoyándote en la pared, para relajar de esta forma todo el tronco inferior.
SAVASANA EN LA PARED O URDHVA PRASARITA PADASANA
Postura del cadáver es la postura de inicio de todas ellas; tumbándote en el mat, sube las piernas hasta apoyarlas en la pared. Urdhva prasarita padasana es la postura original, que se hace igual, pero sin apoyarse en la pared (a veces, ayudándote con un cinturón). En este caso, como el objetivo es aliviar la tensión en las piernas y relajar la pesadez, intenta llevar las caderas lo más cerca posible de la pared, casi tocando con los glúteos. De esta forma, descargas la tensión de pierna y espalda, concretamente de las lumbares.
BADDHA KONASANA
Postura de la mariposa. Con ella consigues flexibilizar la cadera y los aductores. Desde savasana en la pared, junta las plantas de los pies y, abriendo las piernas, bájalos todo lo que puedas hacia los genitales, creando una especie de rombo. Pon las manos en el estómago para controlar tu respiración, en la esterilla o encima de las rodillas. Haz varias respiraciones profundas. Si quieres profundizar más, mantenla durante más minutos para notar cómo aumenta tu flexibilidad con el trabajo de la fascia.
UPAVISHTA KONASANA
Flexión sentada hacia delante. En este caso, es flexión tumbada. Desde savasana, estira los brazos en forma de cruz o llevándolos detrás de la cabeza, y abre las piernas sin que sientas dolor. Empuja con los talones la pared activando las piernas, para no lesionarte. Con ella, además de aliviar la tensión en la espalda, relajas las articulaciones del tronco inferior, como tobillos y rodillas.
Te recomiendo hacer estos ejercicios a diario. Como verás, con hacer cada uno de ellos alrededor de 2 o 3 minutos solo te llevará 20 minutos al día. ¿Acaso no se merece eso tu salud?
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