Atrévete con las posturas invertidas en yoga. Practica el equilibrio de cabeza o sobre los brazos con asanas de yoga fáciles como la vela, el pino, prasarita...
No pienso llevarte la contraria: hacer posturas invertidas en yoga no es fácil. Sin embargo, solemos pensar que para poder hacerlas es necesario tener mucha fuerza en los brazos, tener un cuerpo atlético y unos abdominales de ensueño. Nada más lejos de la realidad.
La fuerza no viene de la capacidad corporal, sino de la voluntad del alma – Gandhi.
Lo que se necesita realmente es fuerza mental y una práctica constante. El éxito es “simplemente” la aplicación diaria de la disciplina.
Pero para poder adquirir un hábito es necesario establecer una guía que nos ayude a seguir el camino. Por eso en este artículo te voy a explicar paso a paso cada postura de esta secuencia de asanas invertidas finales de la primera serie de ashtanga.
Estas se hacen también en todas las series de ashtanga, no solo en la primera. Aunque no hagas todas las posturas sentadas, siempre se termina con estas. Si estás empezando, las dos primeras (sarvangasana y halasana) se pueden hacer desde el principio y, con la práctica, ir añadiendo el resto de las finales.
Posturas invertidas finales en yoga
A continuación te explico brevemente las posturas de yoga finales que puedes encontrar en ashtanga.
Salamba sarvangasana (o la vela)
Desde la postura de la vela (postura de cierre después de tu práctica), sube primero las piernas y luego las caderas hacia arriba, sujetando con las manos la espalda. Trata de mantener una línea recta entre la espalda y las piernas, juntando un poco más los codos entre sí y llevando las manos más hacia los omóplatos.
Cuando ajustes la postura, intenta no mover la cabeza y lleva la mirada hacia el ombligo y haz ahí 10 respiraciones. Ajusta la postura en cualquier momento si lo necesitas.
Halasana (o arado)
Lleva tus pies por detrás de la cabeza hasta que toquen el suelo. Si no tocan el suelo, dobla tus rodillas y mantén tus dedos en la espalda. Si puedes tocar el suelo, estira los brazos y entrelaza los dedos de las manos. Y estira tus piernas; si puedes apoya los empeines.
Mantén la postura 8 respiraciones.
Karnapidasana
Dobla tus rodillas a los lados de las orejas como si las quisieras tapar.
Mantén la postura 8 respiraciones.
Urdhva padmasana (o de loto)
Estira las piernas apoyando las manos en la espalda. Sube las piernas de nuevo a salamba sarvangasana. Desde aquí, haz el loto completo (urdhva padmasana). Si no puedes, junta los pies y lleva las manos a las rodillas. Esta sería una variante.
Lleva las manos a las rodillas y empuja con las manos las rodillas estirando los brazos. Mantén la postura durante 8 respiraciones.
Pindasana (abrazando el loto)
En la postura anterior, abraza el loto por fuera de las piernas. Mantenlo 8 respiraciones.
Matsyasana (postura del pez)
Apoya las manos en el suelo, sin mover la cabeza. Ve bajando poco a poco, vértebra a vértebra. Desde aquí, si estás con el loto completo, deja las rodillas que caigan hacia el suelo. Si no puedes hacer el loto, deja las piernas estiradas. Sube el tronco, abriendo el pecho todo lo que puedas. Lleva las manos a las piernas estirando los brazos y dejando que las rodillas caigan.
Mantén la postura durante 8 respiraciones.
Uttana padasana
Estira las piernas y los brazos, desde la postura anterior, pero manteniendo la cabeza en la misma posición. Los pies tienen que estar en punta.
Mantén la postura 8 respiraciones.
Chakrasana
Desliza hacia atrás la cabeza, baja las piernas al suelo.
Apoya las manos a los lados de las orejas (vinyasa, pero al revés). Casi como una voltereta al revés. Apoya los pies y enderézate.
Vinyasa (chaturanga, inhala perro boca arriba, exhala perro boca abajo)
Desde perro boca abajo, apoya los dos codos entrelazando los dedos de las manos. Coloca la cabeza en el suelo, y separa los codos al ancho de los hombros. Ve subiendo despacio y con control las piernas, hasta que mantengas el equilibrio.
Haz aquí 25 respiraciones con las piernas totalmente estiradas. A continuación, baja las piernas lentamente hasta formar un ángulo de 45 grados (media postura), llevando la pelvis hacia delante, con los pies en punta. Mantenla 10 respiraciones.
Inhala subiendo las piernas de nuevo, y baja con control hasta tocar con los pies el suelo.
Descansa en balasana o postura del niño.
Vinyasa (chaturanga, inhala perro boca arriba, exhala perro boca abajo)
Yogamudra
Colócate sentado en la esterilla. Primero pon la pierna derecha (medio loto), y después la pierna izquierda (loto completo). Por el contrario, ahora gira primero el brazo izquierdo, y luego el brazo derecho, de forma que con cada mano toques el pie contrario. Si no puedes hacer esto, lleva las manos al codo contrario; si no puedes hacer el loto, doblas las piernas como puedas.
Inhala en bada padmasana, mientras bajas exhalando la cabeza hacia delante. Intenta tocar con la frente en el suelo.
Mantén la postura 8 respiraciones.
Padmasana
Inhala hacia arriba, exhala deshaciendo la postura. Estira los brazos juntando los pulgares y los índices, y lleva la barbilla hacia el pecho (ombligo hacia dentro). Relaja los hombros.
Haz aquí 8 respiraciones.
Utplutihi
Última postura de las finales. Lleva las piernas arriba, apoya las manos activando bien los bandhas. Acuérdate de sonreír 😀 Estira la espalda y los brazos. Mantén aquí 10 respiraciones.
Lleva las manos hacia delante para hacer el vinyasa.
Vinyasa (chaturanga, inhala perro boca arriba, exhala perro boca abajo)
No puedes hacer yoga. El yoga es un estado natural. Lo que puedes hacer son ejercicios de yoga, los cuales te pueden revelar cuándo te estás resistiendo a tu estado natural – Sharon Gannon.
También existen muchas otras posturas invertidas como pueden ser perro boca abajo o prasarita padotanasana.
Beneficios de las posturas invertidas
Después de esta supersecuencia, es posible que notes algunos de estos beneficios:
- Aportan calma mental y equilibrio emocional.
- Aumentan la vitalidad.
- Mejora la circulación sanguínea al retornar la sangre venosa al corazón sin dificultad. Muy beneficiosos para quienes tienen varices o hemorroides.
- Descongestionan los órganos abdominales por lo que es muy bueno si padeces extreñimiento.
- Eliminan los dolores de cabeza ya que llega un aporte muy grande de sangre a la misma.
- Calman el sistema nervioso, ayudando a quienes padecen irritabilidad, hipertensión e insomnio.
- Mejoran la respiración abdominal o diafragmática, ayudan a mitigar el asma y la bronquitis, y alivian los resfriados y otros trastornos nasales.
- Fortalecen los músculos de la espalda y abdomen.
- Descongestión de las vértebras.
¿Qué más se puede pedir?
Anímate a probar las posturas invertidas
En este vídeo aprenderás paso a paso esta secuencia de posturas invertidas finales de las clases de ashtanga, que podrás hacer solo o en pareja 😉 Inclúyelas en tu práctica de yoga diaria y verás los avances que consigues. ¡A por ello!
Regístrate en nuestra plataforma online para ver más clases. Descubre el programa de Ashtanga yoga paso a paso y empieza a hacer de tu práctica un hábito.
