Las asanas de flexi贸n聽o flexiones, como su propio nombre indican, se encargan de flexionar o estirar tanto el tronco superior del cuerpo como el inferior. Si eres principiante, estas posturas te resultar谩n m谩s sencillas que, por ejemplo, las de torsi贸n o extensi贸n, pues exigen que seas un poco m谩s flexible.

Si eres flexible, te mantendr谩s recto – Lao Tsi.

Se puede decir que, por naturaleza, contamos con cuatro curvaturas principales: la聽de cervicales, dorsales, lumbares y sacro, aportando flexibilidad y movilidad al cuerpo para poder realizar las actividades del d铆a a d铆a y mantenernos de pie, adem谩s de otros movimientos naturales como flexiones, extensiones, torsi贸n de la columna a inclinaciones hacia los lados.

Estas asanas fortalecen los m煤sculos de tu cuerpo adem谩s de ayudarte a ganar flexibilidad.

驴Por qu茅 son importantes las posturas de flexi贸n?

Debido al estr茅s y la ansiedad continua que vivimos a diario (oficina, atascos…) se producen muchas molestias y tensiones que de no aceptarlas o gestionarlas pueden generar problemas m谩s graves a posteriori.

yoga para estirar tu columna y aliviar dolores de espalda

Practicar posturas de flexi贸n har谩 que mejores tu postura corporal y aumentes tu flexibilidad, adem谩s de otros beneficios que te indico m谩s abajo. Es necesario soltar la tensi贸n que se almacena entre las v茅rtebras para que los nutrientes lleguen a toda la columna.

El mundo necesita mentes y corazones abiertos, y estos no pueden derivarse de r铆gidos sistemas, ya sean viejos o nuevos – Bertrand Russel.

La falta de dichos nutrientes, se producir谩 un deterioro que puede causar a la larga hernias o dolencias graves que pueden afectar a otras partes del cuerpo, as铆 como influir en tu rutina.

Trabajar las flexiones en yoga

Como he comentado en otros post, dentro de los distintos tipos de yoga聽que existen puedes encontrar numerosas posturas de flexi贸n. No obstante, una de las m谩s importantes y conocidas dentro de este grupo es la postura de la pinza o聽paschimottanasana. Cuando la consigas manejar, te ser谩 m谩s sencillo realizar variantes de esta y otras asanas similares.

Cuando se practican este tipo de posturas, es imprescindible respirar conscientemente, es decir, notando c贸mo el aire entra y sale por la nariz, y c贸mo se hincha el est贸mago y se abre el pecho. Esta relajaci贸n hace que tu cuerpo se suelte y gane elasticidad, pudiendo profundizar en las posturas gracias a la exhalaci贸n.

No importa lo lento que vayas mientras no te detengas – Confucio.

Para deshacer la聽postura realiza varias respiraciones, sobre todo c茅ntrate en exhalar. Haciendo la respiraci贸n ujjayi, notar谩s c贸mo tu cuerpo entra en un estado mayor de calma. Cuando salgas de la postura, hazlo lentamente estando presente en el ahora.

Aunque tambi茅n puedes practicar el perro boca abajo, prasarita padottanasana (postura del gran 谩ngulo), padahastasana (postura de las manos a los pies), halasana (arado) o navasana (barco), a聽continuaci贸n te explico brevemente otras posturas que puedes practicar.

Posturas para ganar flexibilidad

Algunas posturas de yoga que pueden ayudarte a aumentar tu flexibilidad son las siguientes.

Paschimottanasana

Para conseguir hacer correctamente esta asana debes mantener siempre la espalda recta, y relajar los hombros y las cervicales.

postura de paschimottanasana para ganar flexibilidad

  • Sentado en el mat, junta las聽piernas hacia delante, con los pies en flex.
  • Inhala, levanta las manos y estira la espalda lo m谩ximo posible exhalando, intentando tocar con el pecho los muslos (si es necesario, flexiona las rodillas); lo importante es que la espalda est茅 estirada, no que llegues a tocarte, pero encorves la espalda.
  • Una vez aqu铆, mant茅n la postura unas 10 respiraciones, aproximadamente. Con cada inhalaci贸n alarga m谩s la espalda y con cada exhalaci贸n, sin deshacer la postura, crea un espacio para poder alargar m谩s en cada respiraci贸n.
  • Para salir de la postura, poco a poco y v茅rtebra por v茅rtebra, deshaz la postura y sube despacio hasta la posici贸n inicial.

Uttanasana

El fin 煤ltimo es conseguir que toques tus piernas con el pecho y la cabeza, pero sin forzarla. Para ello tienes que relajar tanto el cuello como los hombros y activar las piernas para enraizarte al suelo y no perder el equilibrio.

flexion hacia delante para estirar el cuerpo

  • Ponte de pie en tadasana, juntando los pies.
  • Incl铆nate lentamente hacia delante desde tus caderas hasta tocar con las manos a los lados de los pies.
  • Al deshacer la postura, ve elevando el tronco ligeramente, v茅rtebra por v茅rtebra, de forma que lo 煤ltimo que subas sea la cabeza.聽Al hacer movimientos bruscos puede que te marees.

Janu sirsasana (A)

La versi贸n A es la m谩s sencilla; recomendada para principiantes.

asanas para trabajar la flexion en yoga

  1. Sentado en dandasana, exhala聽doblando la rodilla derecha con el pie en flex. Coloca el pie en el muslo contrario perpendicularmente formando un 谩ngulo recto.
  2. C贸gete el pie con las dos manos o, si tienes m谩s flexibilidad, rod茅alo sujet谩ndote una mu帽eca con la otra.
  3. Estira tu espalda聽mientras inhalas profundamente (el drishti est谩 en la nariz) y, al exhalar, ve bajando poco a poco el tronco hacia el muslo de la pierna que tienes estirada, intentando quedarte lo m谩s pegado posible al muslo. No arquees la espalda ni rotes los hombros hacia dentro; trata de abrir el pecho y tocar con la frente la pierna.
  4. Profundiza aqu铆 manteni茅ndote varias聽respiraciones completas. Repite con la otra pierna.

No obstante, te recomiendo leer todo sobre janu sirsasana y sus variantes A, B y C en este post.

Beneficios de las posturas de flexi贸n

Como he comentado al principio, las flexiones hacen que los discos vertebrales se oxigenen y se nutran, lo cual aporta numerosos beneficios f铆sicos y emocionales..

Respecto a los f铆sicos, estas posturas ayudan a estirar los m煤sculos de las piernas y a mejorar la digesti贸n gracias al movimiento del abdomen, as铆 como a trabajar la apertura de caderas. Adem谩s:

  • Favorece el riego sangu铆neo; especialmente en el cerebro.
  • Fortalece el cuerpo a nivel muscular.
  • Mejora la postura corporal y ayuda a ganar flexibilidad.

En cuanto a los beneficios聽psicol贸gicos, ayudan a conectar con el momento presente y a conectar con uno mismo:

Errores al practicar las posturas de flexi贸n

Respiraci贸n: intenta聽respirar聽conscientemente, sin mantener la respiraci贸n; fluyendo con cada inhalaci贸n y exhalaci贸n.

Ser consciente: busca siempre estar presente en la postura.

Chakras: activa el core y los centros energ茅ticos del ombligo.

Postura: debes dirigir tus isquiones hacia atr谩s en las posturas sentado y hacia arriba en las posturas de pie.聽La flexi贸n tiene que salir siempre desde la cadera (“visagra”); si no tienes flexibilidad en los isquiotibiales, puedes hacer las posturas de flexi贸n doblando las rodillas (no la espalda) para que se siga manteniendo la flexi贸n desde las caderas..

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