Dhanurasana o postura del arco es una de las posturas de yoga más populares, con la que se produce una extensión de la columna hacia atrás; de ahí que se considere una postura de extensión.

Nunca encontrarás el arco iris si estás mirando hacia abajo – Charlie Chaplin.

Significado de dhanurasana

Se conoce como la postura del arco, y es característica del yoga iyengar. El nombre responde a que el cuerpo, cuando realizamos esta asana, asemeja la posición de un arco, siendo los brazos la cuerda y nuestro tronco y piernas el arco en sí mismo.

DHANUR: arco, puente | ASANA: postura

Al igual que en urdhva dhanurasana, el objetivo no es obtener la curva perfecta el primer día. Requiere de práctica y constancia para, poco a poco, ir perfeccionándola y profundizando en la postura.

Tipo de postura

Las asanas de extensión no son posturas fáciles, ya que hay que tener cierta flexibilidad, sobre todo en la columna. No obstante, si las practicas con regularidad te ayudan a mejorar la capacidad pulmonar, pues se produce una extensión de la caja torácica, así como un mejor control emocional.

Con ellas se arquea la columna hacia atrás, es decir, en dirección contraria a como suele hacerlo a diario (al agacharnos a coger algo, al hacer la cama…). Eso sí, hay que controlar este movimiento para evitar lesiones en la zona lumbar o incluso en las cervicales. A modo de calentamiento para ello, te recomiendo hacer varios saludos al sol.

Por otro lado, dhanurasana o la postura del arco tiene seis variantes. Aunque todas ellas aportan beneficios parecidos, con cada una se trabaja una zona distinta:

  1. Postura del arco con los dedos gordos o padangustha dhanurasana: se cogen los pies por el pulgar, de ahí lo de «padangustha», que significa «dedo gordo del pie».
  2. Postura de la rueda o urdhva dhanurasana: explicada en el post anterior; en la postura del puente te apoyas con las manos, y subes arqueando la columna.
  3. Postura de una pierna levantada o eka pada dhanurasana: igual que dhanurasana, pero solo cogiéndote una pierna.
  4. Postura de la rueda con un pie o eka pada urdhva dhanurasana: igual que urdhva dhanurasana, pero levantando y estirando una pierna.
  5. Postura de la pierna a la cabeza o pada shirsha urdhva dhanurasana: igual que urdhva dhanurasana, pero cogiendo con una mano el pie contrario hasta tocar con la planta la cabeza (shirsha).
  6. Postura del arquero o akarna dhanurasana: consiste en coger con la mano izquierda, por ejemplo, el dedo gordo del pie izquierdo y con la mano derecha el dedo gordo del derecho llevando esta pierna flexionada hacia atrás, de modo que el pie quede a la altura de la oreja; como si tirases de la cuerda del arco para lanzar una flecha.

Postura del arco paso a paso

Consiste en agarrar los pies una vez que estás tumbado boca abajo, y subir el tronco y las piernas haciendo fuerza con los pies y los brazos.

La inteligencia se parece a una flecha. Tu mente hace de arco para dispararla – Dalai Lama.

Como he comentado, los brazos agarran los tobillos y se tensan como si fueran las cuerdas de un arco. La columna está bastante arqueada y todo el peso del cuerpo descansa sobre el abdomen.

  • Túmbate hacia abajo y estira los brazos. Puedes llevarlos hacia arriba y hacia abajo para calentar.
  • Para poder sujetarte los pies en la postura final, tienes que separar un poco las piernas, más o menos al ancho de tus hombros.
  • Primero flexiona una pierna hasta que puedas coger el tobillo con esa misma mano, e igual con la otra pierna.
  • Inhala y exhala varias veces aquí para acomodarte en la postura, y poco a poco ve subiendo las piernas. Cuanto más tires hacia atrás con ellas, más se tensionarán los brazos y más se levantará el tronco del suelo. Debes mirar al frente.
  • Quédate aquí varios segundos (o lo que consigas aguantar), controlando tu respiración.
  • Sal de la postura soltando los tobillos y bajando las piernas lentamente al mismo tiempo que el tronco.

Dhanurasana: beneficios

La postura del del arco aporta numerosos beneficios, entre otros:

  • Fortalece la columna vertebral.
  • Aumenta la resistencia.
  • Regula la menstruación.
  • Estimula los órganos abdominales y el cuello.

Contraindicaciones de la postura del arco

No es aconsejable realizar esta asana si tienes:

  • Presión arterial alta o baja: ya que el repentino aumento de energía podría deteriorar tu salud.
  • Migrañas.
  • Insomnio.
  • Lesiones en la espalda o problemas en las lumbares: hacer esta postura requiere mucha fuerza sobre las lumbares y la espalda.
  • Embarazo: no hagas esta postura en tu segundo trimestre ni en el tercer trimestre para evitar lesiones y tensión en la espalda. En tu primer trimestre, si te ves capaz, puedes hacerla.

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Como en post anteriores, te dejo un vídeo tutorial de cómo hacer la postura del arco paso a paso. ¡Que lo disfrutes!

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