Cómo hacer los saludos al sol A y B paso a paso

En este post te cuento todo lo necesario sobre el saludo al sol para que lo puedas realizar paso a paso siempre que quieras, como calentamiento al iniciar tu práctica de yoga o como una práctica de yoga en sí misma. En yoga, verás que hay diferentes saludos al sol dependiendo del tipo de yoga que estés practicando.

Saludo al sol o sūrianamaskāra

En la filosofía hindú, el sol siempre ha sido adorado como símbolo de inmortalidad y de salud. El Rigveda, el texto hindú más antiguo, dice que “surya es el alma de los seres animados e inanimados”.

sūria: dios del Sol | namah: reverencias postradas | kāra: realizar

Aunque muchos dicen que el saludo al sol es tan antiguo como los Vedas, lo cierto es que no se han encontrado referencias a este en los antiguos textos de yoga. Las primeras referencias al saludo al sol se encuentran en 1929 de la mano del político hindú Bala Sahib. Este desarrolló esta serie de posturas basándose en el vyāya (la práctica de los luchadores profesionales), para desarrollar masa muscular y flexibilidad.

El saludo al sol se practica preferentemente al amanecer, mirando cómo nace el sol. Es un homenaje que se le rinde al astro del día.

En qué consiste

El saludo al sol es un ejercicio dinámico (o vinyasa) de 12 posturas realizadas como un solo ejercicio continuo en el que se combina el movimiento con la respiración. Cada asana o postura tiene sus propios efectos fisiológicos y cada una de ellas funciona como una compensación de la anterior (estirando la columna en diferentes sentidos, hacia delante y hacia atrás) a nivel de columna, movimiento y respiración.

guerrero I

Al mismo tiempo, se contrae y se expande el pecho alternativamente, lo cual hace que se regule necesariamente la respiración. Antes de comenzar una clase de yoga se suelen practicar varias vueltas o repeticiones de esta secuencia de posturas; aunque por sí sola constituye un sistema completo de entrenamiento.

Una ronda completa de sūria namaskāra posee dos repeticiones de estas doce posturas, con un cambio en la segunda repetición, de manera que cada vez se haga con una pierna distinta.

Puede practicarlo todo el mundo, ya que hay variantes y alternativas para todo tipo de niveles y edades: embarazadas, personas mayores, niños o personas con alguna dolencia física. Eso sí, te recomiendo practicarlo en ayunas o varias horas después de comer, ni durante demasiado tiempo seguido, y descansar adecuadamente después. Normalmente la postura de descanso es shavasana (postura del cadáver) para recuperar el ritmo de respiración.

Cómo hacerlo paso a paso

Surianamaskara o saludo al sol A

suryanamaskar A

  1. Desde samasthiti, exhala y, con la espalda bien recta y el peso del cuerpo bien repartido sobre las dos plantas de los pies, une las palmas de las manos frente a tu pecho; y conecta con la respiración (tadasana).
  2. A continuación, inspira y estira los brazos hacia arriba y atrás (urdhvahastasana).
  3. Exhalando, lleva las manos en el suelo junto a los pies (uttanasana).
  4. Inspira y lleva la pierna derecha hacia atrás, la rodilla al suelo y la mirada hacia arriba.
  5. Reteniendo la respiración, lleva la otra pierna hacia atrás, dejando ambas estiradas y los brazos también (chaturanga dandasana).
  6. Exhalando, flexiona las piernas hasta tocar el suelo con las rodillas, el pecho y la frente (astanganamaskarasana).
  7. Inspira y apoya las caderas y las piernas mientras haces fuerza con los brazos para abrir el pecho. Inclínate atrás y lleva la mirada arriba (urdhva mukha svanasana o bhujangasana).
  8. Exhala y lleva las caderas arriba y la mirada hacia el abdomen (ardho mukha svanasana o perro boca abajo).
  9. Después de estabilizar la postura, lleva el pie derecho entre las manos, mientras bajas la otra rodilla hacia el suelo.
  10. Y, exhalando, lleva la otra pierna adelante, pon los pies juntos y acerca la cabeza hacia las piernas.
  11. Inspira de nuevo y levanta los brazos arriba y hacia atrás (urdhvahastasana).
  12. Finalmente, exhala y junta las palmas de las manos frente al pecho (tadasana).

Surianamaskara o saludo al sol B

suryanamaskar B

  1. Desde samasthiti, exhala y, con la espalda bien recta y el peso del cuerpo bien repartido sobre las dos plantas de los pies, une las palmas de las manos frente a tu pecho; y conecta con la respiración (tadasana).
  2. A continuación, inspira y estira los brazos hacia arriba y atrás (urdhvahastasana).
  3. Exhalando, lleva las manos en el suelo junto a los pies (uttanasana).
  4. Inspira y lleva la pierna derecha hacia atrás, la rodilla al suelo y la mirada hacia arriba.
  5. Reteniendo la respiración, lleva la otra pierna hacia atrás, dejando ambas estiradas y los brazos también (chaturanga dandasana).
  6. Exhalando, flexiona las piernas hasta tocar el suelo con las rodillas, el pecho y la frente (astanganamaskarasana).
  7. Inspira y apoya las caderas y las piernas mientras haces fuerza con los brazos para abrir el pecho. Inclínate atrás y lleva la mirada arriba (urdhva mukha svanasana o bhujangasana).
  8. Exhala y lleva las caderas arriba y la mirada hacia el abdomen (ardho mukha svanasana o perro boca abajo).
  9. Desde aquí, adelanta la pierna con la que hayas empezado el saludo hacia delante, flexionándola y dejando estirada la otra (virabhadrasana o postura del guerrero I).
  10. Vuelve a chaturanga estirando de nuevo las piernas y flexionando los brazos.
  11. Inspira y vuelve a urdhva mukha svanasana mientras haces fuerza con los brazos para abrir el pecho. Inclínate atrás y lleva la mirada arriba.
  12. De nuevo, perro boca abajo exhalando.
  13. Y ahora adelanta la otra pierna hacia delante, flexionándola y dejando estirada la otra (virabhadrasana o postura del guerrero I).
  14. Vuelve a chaturanga estirando de nuevo las piernas y flexionando los brazos.
  15. Exhala y lleva las caderas arriba y la mirada hacia el abdomen (ardho mukha svanasana o perro boca abajo).
  16. Después de estabilizar la postura, lleva el pie derecho entre las manos, mientras bajas la otra rodilla hacia el suelo. Y, exhalando, lleva la otra pierna adelante, pon los pies juntos y acerca la cabeza hacia las piernas.
  17. Inspira de nuevo y levanta los brazos arriba y hacia atrás (urdhvahastasana).
  18. Finalmente, exhala y junta las palmas de las manos frente al pecho (tadasana).

Vídeo tutorial

Te dejo aquí un vídeo donde Lucía te muestra paso a paso cómo hacer esta secuencia.

Namasté ✨