Las asanas de flexión o flexiones, como su propio nombre indican, se encargan de flexionar o estirar tanto el tronco superior del cuerpo como el inferior. Si eres principiante, estas posturas te resultarán más sencillas que, por ejemplo, las de torsión o extensión, pues exigen que seas un poco más flexible.
Si eres flexible, te mantendrás recto – Lao Tsi.
Se puede decir que, por naturaleza, contamos con cuatro curvaturas principales: la de cervicales, dorsales, lumbares y sacro, aportando flexibilidad y movilidad al cuerpo para poder realizar las actividades del día a día y mantenernos de pie, además de otros movimientos naturales como flexiones, extensiones, torsión de la columna a inclinaciones hacia los lados.
Estas asanas fortalecen los músculos de tu cuerpo además de ayudarte a ganar flexibilidad.
¿Por qué son importantes las posturas de flexión?
Debido al estrés y la ansiedad continua que vivimos a diario (oficina, atascos…) se producen muchas molestias y tensiones que de no aceptarlas o gestionarlas pueden generar problemas más graves a posteriori.
Practicar posturas de flexión hará que mejores tu postura corporal y aumentes tu flexibilidad, además de otros beneficios que te indico más abajo. Es necesario soltar la tensión que se almacena entre las vértebras para que los nutrientes lleguen a toda la columna.
El mundo necesita mentes y corazones abiertos, y estos no pueden derivarse de rígidos sistemas, ya sean viejos o nuevos – Bertrand Russel.
La falta de dichos nutrientes, se producirá un deterioro que puede causar a la larga hernias o dolencias graves que pueden afectar a otras partes del cuerpo, así como influir en tu rutina.
Trabajar las flexiones en yoga
Como he comentado en otros post, dentro de los distintos tipos de yoga que existen puedes encontrar numerosas posturas de flexión. No obstante, una de las más importantes y conocidas dentro de este grupo es la postura de la pinza o paschimottanasana. Cuando la consigas manejar, te será más sencillo realizar variantes de esta y otras asanas similares.
Cuando se practican este tipo de posturas, es imprescindible respirar conscientemente, es decir, notando cómo el aire entra y sale por la nariz, y cómo se hincha el estómago y se abre el pecho. Esta relajación hace que tu cuerpo se suelte y gane elasticidad, pudiendo profundizar en las posturas gracias a la exhalación.
No importa lo lento que vayas mientras no te detengas – Confucio.
Para deshacer la postura realiza varias respiraciones, sobre todo céntrate en exhalar. Haciendo la respiración ujjayi, notarás cómo tu cuerpo entra en un estado mayor de calma. Cuando salgas de la postura, hazlo lentamente estando presente en el ahora.
Aunque también puedes practicar el perro boca abajo, prasarita padottanasana (postura del gran ángulo), padahastasana (postura de las manos a los pies), halasana (arado) o navasana (barco), a continuación te explico brevemente otras posturas que puedes practicar.
Posturas para ganar flexibilidad
Algunas posturas de yoga que pueden ayudarte a aumentar tu flexibilidad son las siguientes.
Paschimottanasana
Para conseguir hacer correctamente esta asana debes mantener siempre la espalda recta, y relajar los hombros y las cervicales.
- Sentado en el mat, junta las piernas hacia delante, con los pies en flex.
- Inhala, levanta las manos y estira la espalda lo máximo posible exhalando, intentando tocar con el pecho los muslos (si es necesario, flexiona las rodillas); lo importante es que la espalda esté estirada, no que llegues a tocarte, pero encorves la espalda.
- Una vez aquí, mantén la postura unas 10 respiraciones, aproximadamente. Con cada inhalación alarga más la espalda y con cada exhalación, sin deshacer la postura, crea un espacio para poder alargar más en cada respiración.
- Para salir de la postura, poco a poco y vértebra por vértebra, deshaz la postura y sube despacio hasta la posición inicial.
Uttanasana
El fin último es conseguir que toques tus piernas con el pecho y la cabeza, pero sin forzarla. Para ello tienes que relajar tanto el cuello como los hombros y activar las piernas para enraizarte al suelo y no perder el equilibrio.
- Ponte de pie en tadasana, juntando los pies.
- Inclínate lentamente hacia delante desde tus caderas hasta tocar con las manos a los lados de los pies.
- Al deshacer la postura, ve elevando el tronco ligeramente, vértebra por vértebra, de forma que lo último que subas sea la cabeza. Al hacer movimientos bruscos puede que te marees.
Janu sirsasana (A)
La versión A es la más sencilla; recomendada para principiantes.
- Sentado en dandasana, exhala doblando la rodilla derecha con el pie en flex. Coloca el pie en el muslo contrario perpendicularmente formando un ángulo recto.
- Cógete el pie con las dos manos o, si tienes más flexibilidad, rodéalo sujetándote una muñeca con la otra.
- Estira tu espalda mientras inhalas profundamente (el drishti está en la nariz) y, al exhalar, ve bajando poco a poco el tronco hacia el muslo de la pierna que tienes estirada, intentando quedarte lo más pegado posible al muslo. No arquees la espalda ni rotes los hombros hacia dentro; trata de abrir el pecho y tocar con la frente la pierna.
- Profundiza aquí manteniéndote varias respiraciones completas. Repite con la otra pierna.
No obstante, te recomiendo leer todo sobre janu sirsasana y sus variantes A, B y C en este post.
Beneficios de las posturas de flexión
Como he comentado al principio, las flexiones hacen que los discos vertebrales se oxigenen y se nutran, lo cual aporta numerosos beneficios físicos y emocionales..
Respecto a los físicos, estas posturas ayudan a estirar los músculos de las piernas y a mejorar la digestión gracias al movimiento del abdomen, así como a trabajar la apertura de caderas. Además:
- Favorece el riego sanguíneo; especialmente en el cerebro.
- Fortalece el cuerpo a nivel muscular.
- Mejora la postura corporal y ayuda a ganar flexibilidad.
En cuanto a los beneficios psicológicos, ayudan a conectar con el momento presente y a conectar con uno mismo:
- Reduce el estrés.
- Calma la ansiedad.
- Relaja la mente.
- Suelta las tensiones.
Errores al practicar las posturas de flexión
Respiración: intenta respirar conscientemente, sin mantener la respiración; fluyendo con cada inhalación y exhalación.
Ser consciente: busca siempre estar presente en la postura.
Chakras: activa el core y los centros energéticos del ombligo.
Postura: debes dirigir tus isquiones hacia atrás en las posturas sentado y hacia arriba en las posturas de pie. La flexión tiene que salir siempre desde la cadera (“visagra”); si no tienes flexibilidad en los isquiotibiales, puedes hacer las posturas de flexión doblando las rodillas (no la espalda) para que se siga manteniendo la flexión desde las caderas..
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