Qué es el "core" y cómo activarlo: descubre cuáles son los mejores ejercicios y posturas de yoga para fortalecer el abdomen y tener unos abdominales de infarto

Core es una palabra inglesa que significa «centro» o «núcleo», es decir, la zona de la parte abdominal o parte baja de la espalda. Esta área engloba: lumbares, abdominales (incluido el músculo transverso abdominal), suelo pélvico, glúteos y fascia de la columna vertebral.

¿Por qué es tan importante fortalecerlo?

Aparte de porque estéticamente es algo que nos suele gustar, el core, como bien dice su nombre, es el centro de nuestro cuerpo y el cual protege nuestros órganos internos. Un abdomen tonificado, entendiendo abdomen como toda la zona que acabo de comentar, aporta muchísimos beneficios al cuerpo. Dado que hay tantos músculos integrados en esta zona, cualquier desequilibrio puede causarnos otras dolencias o malestares en el resto del cuerpo. Algunos de los beneficios de tener un core fuerte son:

  • Mejor sentido del equilibrio.
  • Menos riesgo de sufrir lesiones.
  • Menos dolores de espalda.
  • Mejor control de la respiración.
  • Mejor postura corporal.
  • Mayor alineamiento de la columna.
  • Suelo pélvico más fuerte y flexible.

asanas de yoga para los abdominales

Por otro lado, algunos factores como la alimentación, el sueño, la respiración y los niveles de relajación influyen mucho en el estado de nuestro abdomen.

Posturas para tonificar tu abdomen

POSTURA DE LA PLANCHA

Chaturanga o kumbhakasana. También conocida como utthita chaturanga dandasana. Realmente beneficiosa para nuestro core. Para hacer la plancha colócate boca abajo. Abre tus manos a la altura de tus hombros, y los pies al ancho de tus caderas. Forma una línea recta con tu cuerpo al activar el abdomen y mantén tu cadera y rodillas elevadas.

POSTURA DE LA PLANCHA LATERAL

Vasisthasana. Para entrar en esta postura, desde la plancha, gira tu cuerpo hacia un lateral, y después eleva tu brazo y la pierna. Mira hacia la mano que has elevado y mantén la postura varias respiraciones para fortalecer el abdomen. Cambia de lado.

POSTURA DEL BARCO

Navasana. Asana muy completa e ideal para quemar grasa abdominal. Un estudio de la universidad de Auburn afirmó que éste era uno de los ejercicios más eficaces para un vientre plano. Para realizarla, siéntate bien sobre tus isquios, y levanta tus piernas, primeramente dobladas, hasta formar una V con tu cuerpo. Estira los brazos por fuera de las piernas, y si te sientes estable, intenta estirarlas poco a poco. Puedes girar hacia los lados del cuerpo, acompañando el movimiento con tu respiración, para una mayor intensidad. Inhala en el centro, y exhala cuando hagas la torsión con tu tronco. Mantén las piernas firmes. Al inhalar vuelve al centro, y al exhalar torsiona hacia el otro lado. Haz varias repeticiones. Es una postura ideal para tonificar el cuerpo.

yoga para despertar y activar el core por las mañanas

PERRO BOCA ABAJO (con rodilla a la cabeza)

Adho mukha svanasana. En cuatro apoyos, coloca las manos en línea con los hombros y las rodillas en línea con las caderas. Sube la cadera alargando la espalda todo lo posible y relaja el cuello, los hombros y la cabeza. Si te resulta difícil apoyar los talones por completo, flexiona más las piernas.

POSTRURA DE LA MESA

Ardha purvottanasana. Siéntate, con las piernas estiradas, y alarga la espalda como si quisieras llegar al techo. Dobla las piernas apoyando los pies en la esterilla y las manos a ambos lados de la cadera, apuntando con los dedos hacia los pies. Desde ahí, haz fuerza con ellos y sube la pelvis hacia el techo, de forma que desde las rodillas hasta los hombros crees una línea recta. Relaja la cabeza y activa los glúteos y el core, para no ejercer tensión en la zona lumbar. Haz varias respiraciones aquí y deshaz la postura flexionando los brazos para bajar lentamente hasta la esterilla.

POSTURA CON LOS PIES EN ALTO (30, 60, 90 grados)

Urdhva prasarita padasana. Túmbate en el suelo estirando las piernas y llevando los brazos por encima de la cabeza, alargándolos hacia el otro lado de la esterilla. Inhalando, sube las piernas juntas al mismo tiempo, manteniéndolas estiradas. Al exhalar, baja las piernas lentamente hasta tocar con los pies la esterilla; no bajes de golpe. De nuevo respira y vuelve a subir las piernas. Haz unas 5 repeticiones, manteniendo cada ronda alrededor de 15 segundos.

POSTURA DE EQUILIBRIO DE MANOS Y RODILLAS

Dandayamana bharmanasana. En posición de cuatro apoyos, estira una pierna y súbela en paralelo al mat, hasta ponerla en línea con la cadera. Cuando estés en equilibrio, haz lo mismo con el brazo contrario, llevándolo al frente estirado y en línea con los hombros. Haz varias respiraciones y repite con la otra pierna.

ejercicios para fortalecer el core: principiantes, intermedio y avanzado

POSTURA DEL LOTO ELEVADA

Utpluthih o tolasana. Ponte en posición del loto (padmasana) o medio loto (ardha padmasana) apoyando las manos a ambos lados del cuerpo. Puedes ayudarte con un par de bloques para que no sea tan intenso. Desde ahí, impúlsate con los brazos para elevar el cuerpo y separarlo de la esterilla. Si eres principiante, prueba levantando los glúteos, aunque los pies no se levanten; poco a poco irás ganando fuerza en los brazos y, por supuesto, en los abdominales.

POSTURA DE LA COBRA

Bhujangasana. Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el mat, a la altura de tus hombros. Estira tus brazos para elevar tu tronco y llevar la espalda hacia atrás, mientras que toda la parte inferior del cuerpo se queda apoyada.

POSTURA DEL SALTAMONTES

Salabhasana. Es una postura más intensa que el perro boca arriba o la cobra, por ejemplo, pero muy completa: con ella fortalecerás las lumbares y quemarás la grasa del abdomen.Tumbado boca abajo, sube los brazos y las piernas activando el core; lo único que toca la esterilla es tu cadera y la zona abdominal. Si puedes, entrelaza los dedos de las manos detrás de la espalda.

Todas estas posturas de yoga son ideales para reducir la grasa de alrededor del abdomen, para tonificar las lumbares y aliviar las dolencias de espalda, la flatulencia o los problemas digestivos.

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