Te cuento cómo hacer bakasana o postura de la grulla paso a paso, su significado, beneficios, variantes y diferencias con kakasana o postura del cuervo en yoga.
Bakasana y kakasana son posturas de yoga muy similares, debemos diferenciarlas ya que sus nombres pueden parecer confusos:
Bakasana en sánscrito significa: BAKA, grulla, y ASANA, postura. Kakasana quiere decir: KAKA, cuervo, y ASANA, postura.
Por lo que, correctamente, deberíamos llamar postura de la grulla a bakasana y postura del cuervo a kakasana, pero debido a su similitud normalmente oiremos “el cuervo” para ambas.
BAKASANA O POSTURA DE LA GRULLA
Es una postura de equilibrio sobre las manos y de las primeras que se aprenden siendo principiantes.
Normalmente se aprende después de kakasana, ya que bakasana es algo más intensa y requiere más fuerza en los brazos. Aunque más que en los brazos, la fuerza se debe hacer desde el abdomen y la pelvis.
El truco está en alinear bien tu cuerpo, activar bandhas y accionar fuerzas opuestas: enraizamos las manos al suelo para tener la base estable, y alargamos al cielo desde los glúteos.
Esta postura es ideal para preparar otras asanas, vinyasas y saltos de brazos más avanzados, y trabaja todo el tronco superior, como los brazos, el abdomen y la espalda.
La postura simula una grulla, con el cuello largo y elegante, patas prolongadas y pico recto, con la mirada o drishti hacia el frente.
CÓMO ENTRAR EN BAKASANA
Vas a aguantar tu peso con los brazos, sobre todo con las muñecas, pero la clave está en el equilibrio y alineamiento:
- De pie, apoya bien las palmas de las manos, en línea con tus hombros y con los dedos abiertos.
- Para la preparación, ponte de cuclillas y acerca todo lo que puedas los pies al cuerpo de puntillas, llevando las rodillas hacia las axilas. Estira tu espalda y mira hacia delante para mantener el equilibrio, no hacia abajo.
- Los brazos deben estar flexionados para repartir bien el peso y poder trasladarlo ligeramente hacia delante, y observa que tus codos estén en línea con las muñecas.
- Con las rodillas flexionadas, levanta un pie y, en punta, acércalo al glúteo, apoyando las rodillas en los tríceps, casi en el hueco de las axilas (en kakasana se apoya más cerca de los codos pero ¡nunca en la articulación!).
- Intenta mantener el equilibrio con un solo pie y, si te sientes estable, prueba a levantar el otro. Juega con tus pies y levántalos de forma alterna para ir ganando equilibrio y seguridad.
- Una vez que consigas elevar ambos, intenta juntar las puntas de los pies e ir estirando los brazos.
Lucia Liencres
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Puedes ayudarte con bloques, colocándolos debajo de los dedos de tus pies, para ganar algo de altura.
BENEFICIOS DE BAKASANA
Uno de los mejores beneficios es que nos ayudará a perder el miedo en posturas de equilibrio sobre las manos, donde los brazos soportan todo el peso. Además:
- Tonifica brazos, hombros, pectorales y espalda.
- Fortalece las muñecas y los órganos abdominales.
- Favorece la apertura de la cadera.
- Con constancia mejorará nuestra postura y capacidad pulmonar.
Existen contraindicaciones: evita la postura si padeces el síndrome del túnel carpiano, dolor en las muñecas o si estás embarazada.
BAKASANA: VARIANTES
1. KAKASANA O POSTURA DEL CUERVO
No es realmente una variante, es más bien su hermana gemela. Si quieres leer todo sobre la asana visita: postura del cuervo en yoga.
2. BABY BAKASANA
La versión reducida. Se realiza sobre los antebrazos, y la distancia con el suelo es menor, por lo que se trabaja para perder el miedo a caer de cara.
3. PARSVA BAKASANA
Bakasana lateral. Es una postura más avanzada, ya que se trata de construir bakasana de lado, sobre un solo brazo.
TUTORIAL ONLINE: BAKASANA Y KAKASANA
¡Recuerda llevar el peso hacia delante y jugar con los pies para encontrar el equilibrio en estas posiciones de yoga!
Lucia Liencres
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