Practica técnicas de relajación y respiración para la ansiedad: cómo es la técnica 4-7-8 y consejos sobre cómo entrenar tu cerebro para dormir en solo un minuto
El periodo reciente de estrés y ansiedad como consecuencia de la incertidumbre generada por la pandemia ha causado trastornos psíquicos y alimenticios que han desembocado en otros problemas como el trastorno de sueño o problemas para dormir.
Sin embargo, ya desde antes de este acontecimiento, existen diversas pranayamas y técnicas de relajación y respiración en yoga que pueden ayudar enormemente a aliviar estos síntomas, prevenirlos e incluso curarlos, aunque todo dependerá de cada persona y de cada patología. Consiguen ralentizar los latidos del corazón, ya que la inhalación es capaz de oxigenar las células del cuerpo y la exhalación ayuda a desintoxicar el organismo y el flujo linfático.
Una de esas técnicas es la respiración alterna o respiración 4-7-8, o también llamada «respiración relajante«, creada y promulgada por Andrew Weil, director en la Universidad de Arizona.
La técnica de respiración 4-7-8 te ayudará a conciliar el sueño en un minuto.
¿Cómo es la técnica 4-7-8 para dormir?
Además de para relajarse en general, se ha comprobado que puede ser altamente eficaz para dormir. Eso sí, según asegura Weil, para ver los beneficios es necesario practicarla al menos dos veces al día, cada semana.
La mejor forma de practicarla es sentado en padmasana o posición de loto, o bien en una postura en la que estemos cómodos; de esta forma evitaremos los mareos, los cuales son bastante habituales sobre todo las primeras veces que lo practicas. De hecho, si eres principiante o novato en esta técnica, te aconsejo no practicarla más de cuatro veces al día.
Como indica su nombre, 4-7-8, consiste en inhalar durante 4 segundos, retener la respiración 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Repitiendo este patrón se reduce el estrés considerablemente, ya que nuestra mente se centra únicamente en contar los segundos y en respirar, lo cual nos induce, a su vez, en un estado de relajación profunda y consciente.
Para empezar:
- Pon la punta de la lengua detrás de la línea de dientes frontal superior.
- Expulsa todo el aire, vaciando los pulmones.
- Inhala despacio por la nariz durante 4 segundos.
- Retén la respiración otros 7 segundos.
- Echa el aire por la boca durante 8 segundos, encogiendo los labios y emitiendo un sonido leve, como la brisa del mar.
Lucia Liencres
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Comienza haciéndolos probablemente de 2 a 4 repeticiones, pudiendo llegar después hasta 8. Al principio, cuando llevas a cabo esta técnica de respiración para dormir, puede ser difícil controlar el patrón 4-7-8, pero con el tiempo notarás lo útil que resulta para dormir rápida y fácilmente.
Además de calmar la ansiedad, controlar los impulsos nerviosos o trastornos alimenticios y manejar nuestro estado de ánimo.
Pero ¿cómo entrenar a tu cerebro para dormir en un minuto? Lo ideal es acostarse programando la alarma y dejando el móvil lejos de la almohada. Levántate en cuanto suene la alarma de forma que poco a poco entrenes a tu cerebro a dormirse fácilmente, sin distracciones. Empieza practicándolo cada dos días, hasta que consigas crear un hábito diario.
Estar en casa no es necesariamente garantía de relajación y descanso.
¿Cómo me relajo para dormir?
Muchas veces creamos hábitos sin ser conscientes de que precisamente esos hábitos son los que no nos dejan dormir o nos generan ansiedad. Por eso te dejo aquí algunos consejos muy útiles que puedes poner en práctica para mejorar el sueño:
- Meditar.
- Apagar el móvil o cualquier dispositivo a partir de las 20:00.
- Tés e infusiones (valeriana, manzanilla, rooibos, jazmín, tila…).
- Tomar una ducha de agua caliente.
- Leer un libro.
- Hacer ejercicio (ya sea practicar yoga o cualquier otra actividad física).
- Hacer una lista de cosas pendientes para no darle vueltas antes de acostarte.
Aprende a respirar
En realidad, la forma en la que respiramos también puede ser un ejercicio de relajación continuo. Para eso, debes respirar desde el estómago y no desde el pecho; esto requiere cierta concentración porque estamos acostumbrados precisamente a hacerlo al contrario. Ayúdate poniendo una mano en el pecho y otra en la barriga (solo se debería mover la que está en la barriga).
Respira sin contener el aire para que la respiración sea fluida y constante.
¿Cómo respirar relajadamente?
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TÉCNICAS DE RELAJACIÓN PROFUNDA
Además de los pranayamas anteriores, los siguientes ejercicios son ideales para relajarse y dormir.
- Siéntate en el mat o en la cama con los ojos cerrados. Observa la respiración e intenta calmarla llenando el abdomen al inhalar, y vaciando al exhalar. Puedes llevar tus dedos a las sienes o dejar una mano en el abdomen y la otra en el pecho.
1. VISUALIZACIÓN
Los ejercicios de imaginación visual nos llevan a situaciones de paz y tranquilidad.
- Túmbate o siéntate en postura cómoda. Con las manos puedes realizar algún mudra relajante para dormir o dejarlas reposar.
- Imagina un lugar en el que te sientas tranquilo, seguro y feliz.
- Mantén la imagen e intenta percibir sensaciones con tus sentidos: calor, frío, sonidos, olores…
Otra opción sería llevar la conciencia al cuello. Durante el día está más activo el chakra frontal o tercer ojo (ajna), pero en este momento de la noche podemos bajar la energía hacia el chakra de la garganta (vishuddha).
- Visualiza una esfera dorada de luz a la altura de la garganta y observa cómo se expande por el cuerpo y te inunda de paz.
2. SAVASANA
La postura de relajación final de todas las clases de yoga es la técnica más sencilla, se trata de “no hacer nada”, únicamente concéntrate en el aire que entra y sale de tu cuerpo.
- Túmbate de manera cómoda en savasana, si quieres pon algún cojín debajo de las piernas para que las lumbares se apoyen por completo y extiende los brazos a lo largo del cuerpo, con los pies ligeramente hacia fuera.
- Con los ojos cerrados inhala y exhala profundamente y ve relajando todos los músculos del cuerpo en orden ascendente, desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
- No te saltes ninguna zona del cuerpo (sobre todo los músculos de la cara, la mandíbula y el cuello) y en cada exhalación suelta más la tensión del cuerpo.
- Deja que los pensamientos fluyan y no te detengas en ellos. Vuelve siempre a la respiración.
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Las respiraciones profundas antes de dormir indican al cuerpo que tenemos que dejar de “luchar” y podemos empezar el proceso de descanso.
¡Dulces sueños, yogui!
Lucia Liencres
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