Las torsiones o聽posturas de torsi贸n聽reciben este nombre porque se produce una rotaci贸n de la espalda,聽aunque es posible combinarlas tambi茅n con flexiones o extensiones. Son posturas que ayudan a compensar, por lo que suelen estar en la mayor铆a de pr谩cticas de yoga.

Como coment茅 en el post anterior, la columna es el eje vertebrador del cuerpo, el que nos mantiene en pie, articula nuestras v茅rtebras y nos permite movernos. Del mismo modo, y si has le铆do el post de chakras, es donde residen聽los canales (en s谩nscrito nadis)聽y donde fluye la energ铆a.

Se puede decir que, por naturaleza, contamos con cuatro curvaturas principales: la聽de cervicales, dorsales, lumbares y sacro, aportando flexibilidad y movilidad al cuerpo para poder realizar las actividades del d铆a a d铆a y mantenernos de pie, adem谩s de otros movimientos naturales como flexiones, posturas de extensi贸n, torsi贸n de la columna a inclinaciones hacia los lados.

Respira. Parece que vives aguantando la respiraci贸n.

Si has le铆do entre l铆neas y ya sabes un poco sobre yoga, adivinar谩s lo que voy a decirte… S铆, efectivamente, cualquier pr谩ctica聽de yoga聽abarca posturas que implican este tipo de rango de movimientos de la espalda.

驴Por qu茅 es importante trabajar las torsiones?

A diario nos olvidamos de que, de manera inconsciente, hacemos torsiones聽en la mayor铆a de movimientos que realizamos. Sin embargo, cuando estas se quieren hacer de forma consciente, son muchos a los que les parecen dif铆ciles o molestas, pero os aseguro que aportan muchos beneficios.

Como digo siempre, hay que tener especial cuidado al hacer estas, y otras, posturas para hacerlas correctamente sin lesionarse.

S茅 como tu sistema digestivo: aprende a absorber lo bueno y a desechar lo malo.

Para poder rotar de forma segura es necesario abrir antes las caderas para ampliar el espacio entre v茅rtebras y girar con m谩s facilidad y sin correr riesgos.

Trabajar las posturas de torsi贸n

En las torsiones se estiran y se masajean ligamentos de distintas zonas, en funci贸n de qu茅 lado se trabaje con cada torsi贸n.

realizar posturas de torsi贸n para aliviar dolores de espalda

Para practicar estas posturas de yoga, es imprescindible respirar conscientemente, es decir, notando c贸mo el aire entra y sale por la nariz, y c贸mo se hincha el est贸mago y se abre el pecho. Esta relajaci贸n hace que tu cuerpo se suelte y gane elasticidad, pudiendo profundizar en las posturas gracias a la exhalaci贸n.

Antes de salir de cada postura haz un par de respiraciones, centr谩ndote m谩s en exhalar que en inhalar. Haciendo la respiraci贸n ujjayi, notar谩s c贸mo tu cuerpo entra en un estado mayor de calma. Cuando salgas de la postura, hazlo lentamente estando presente en el ahora.

A continuaci贸n te explico varias posturas:

Parivrtta trikonasana

Parivrtta trikonasana es la variante con聽torsi贸n de utthita trikonasana o postura del tri谩ngulo lateral extendido.

torsiones para mejorar tu pr谩ctica de yoga

  • Sentado en el mat, separa los pies en paralelo.
  • Gira un pie hacia el frente dejando fijo el otro, de forma que queden perpendiculares.
  • Inhalando, enra铆zate al suelo girando el tronco en direcci贸n a la pierna que has girado hacia delante.
  • Desde ah铆, y exhalando, incl铆nate hacia delante hasta tocar con la mano el suelo, al lado del pie, y con levanta el otro brazo hacia arriba. Ay煤date de soportes para llegar m谩s f谩cilmente.
  • Despu茅s, qu茅date varias respiraciones. Con cada inhalaci贸n alarga m谩s la espalda y con cada exhalaci贸n, sin deshacer la postura, crea un espacio para poder alargar m谩s en cada respiraci贸n.
  • Para salir de la postura, poco a poco lleva la mano izquierda al lado izquierdo mientras giras el tronco, e incorp贸rate despacio hasta la posici贸n inicial.

Ardha matsyendrasana

Recibe este nombre de un sabio conocido como Matsyendra. En espa帽ol tambi茅n se llama “postura de media torsi贸n sentado”.聽Para entrar en la postura:

  • Sentado, estira las piernas聽hacia delante alargando la espalda.
  • Flexiona la pierna derecha y acerca ese聽pie hacia el gl煤teo contrario.
  • Dobla la pierna izquierda por encima de la derecha, apoyando el pie en el suelo.
  • Pon ahora el聽codo derechoencima de la rodilla聽apoy谩ndote con la mano聽izquierda en el suelo.
  • Inhalando, estira la columna y profundiza en esta postura con cada exhalaci贸n.
  • Qu茅date aqu铆 varias聽respiraciones, mirando hacia atr谩s por encima de tu hombro.
  • Vuelve a repetir con el lado contrario.

relajar la mente y estirar la columna vertebral, beneficios de las posturas de torsi贸n

Marichyasana C

La postura de marichyasana y sus variantes forman parte de la primera serie de聽ashtanga; como te coment茅 en un post anterior, estas variantes se llaman A, B, C y D, y se dice que al hacer estas posturas tu cuerpo vuelve al momento presente y entra en calma.

Es una postura de yoga de nivel intermedio o avanzado. Una variante para principiantes es hacer la versi贸n C sin agarrarte las manos, pero haciendo la torsi贸n.

  • Col贸cate en dandasana y dobla la pierna izquierda como antes, dejando un peque帽o espacio entre el pie izquierdo y la pierna derecha, y dejando la rodilla justo encima del tobillo.
  • Realiza una torsi贸n de la espalda, gir谩ndote hacia el lado de la pierna doblada. Toca la parte exterior de la rodilla izquierda con la parte exterior del brazo derecho.
  • Cuando te encuentres c贸modo, rota el brazo hacia abajo y trata de llevarlo hasta la espalda, rodeando la pierna.
  • Lleva el brazo izquierdo a la espalda para coger con la mano derecha la mu帽eca izquierda.
  • Mantente aqu铆 durante 10 segundos.
  • Repite con el otro lado.

No obstante, te recomiendo leer m谩s sobre marichyasana y sus variantes A, B, C y D.

Beneficios de las posturas de torsi贸n

Al tener un impacto directo en la columna vertebral, y dada su capacidad de rotar en dos direcciones, las posturas de torsi贸n influyen directamente en el sistema nervioso, provocando beneficios como:

  • Mejora de trastornos como el insomnio, estre帽imiento o irritaciones digestivas o cut谩neas.
  • Mejora del riego sangu铆neo.
  • Mejora de la respiraci贸n al abrir el pecho.
  • Alivio de dolores relacionados con la columna.
  • Activa los chakras.
  • Ayuda a relajarse.
  • Mejora la digesti贸n.

Errores m谩s comunes de las torsiones

Respiraci贸n: debes mantener la respiraci贸n de manera constante y consciente, sin crear momentos de apnea que te har谩n muy dif铆cil llegar a la postura.

Ser consciente: busca siempre estar presente en la postura.

Chakras: el ombligo debe ir hacia arriba y hacia dentro.

Postura: debes dirigir tus isquiones hacia atr谩s en las posturas sentado y hacia arriba en las posturas de pie.

Clase completa de posturas de torsi贸n online gratis

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