Por eso en este post quiero explicarte dos posturas, utkatasana y garudasana, con las que trabajarás, además del equilibrio, tu fortaleza mental y tu concentración.

Todo en la vida debe tener un equilibrio.

Utkatasana o postura de la silla

Es una postura apta para principiantes.¬†Su significado en s√°nscrito es ‚Äúfuerza poderosa” o “postura de la silla”.

UTKATA: fuerte, poderoso | ASANA: postura

Utkatasana o postura de la silla es una postura básica de hatha yoga. Y, cuando digo básica, no quiero decir que sea fácil.

Es una postura o asana de pie que fomenta el equilibrio y el estiramiento de toda la columna.

postura de la silla

Utkatasana paso a paso

Para realizar utkatasana correctamente (es decir, sin que las rodillas sobrepasen los pies) e inclinarse en un √°ngulo recto, es preciso tener cierta flexibilidad en las caderas, as√≠ como¬†fuerza en todo el tronco inferior (pies, gemelos…); pero, si a√ļn te cuesta, ten paciencia, todo llega ūüôā

Además, utkatasana te ayudará a activar bandhas mula y uddiyana, lo cual te permitirá adquirir más ligereza y trabajar la zona del perineo y el abdomen. A continuación te indico los pasos para realizar esta postura:

  • Col√≥cate en la postura de tadasana. Respira profundamente para entrar en estado de relajaci√≥n.
  • Estira los brazos en paralelo y s√ļbelos hacia arriba, hasta que formen una l√≠nea recta con tu tronco superior, al ancho de los hombros. Las manos miran hacia dentro o se tocan, apuntando con los dedos al techo.
  • Exhalando, dobla las piernas y ag√°chate poco a poco. Las rodillas deben estar a la altura de los empeines (nunca por delante).
  • Sigue bajando el cuerpo sin doblar la espalda (hasta que los cu√°driceps est√©n en paralelo a la esterilla) y con los brazos firmes para no perder el alineamiento. Relaja los hombros y estira la espalda. Al principio te ser√° m√°s dif√≠cil mantener los brazos estirados y hacer fuerza con las piernas; pero poco a poco ir√°s ganando resistencia.
  • Para terminar de alinear la postura, incl√≠nate ligeramente hacia el frente hasta formar un √°ngulo recto con las piernas.
  • Mantente aqu√≠ casi 1 minuto respirando conscientemente. Si te resulta dif√≠cil aguantar tanto tiempo seguido, haz varias repeticiones de 10 o 15 segundos.
  • Inspirando, deshaz la postura bajando los brazos y estirando las piernas, hasta quedarte de nuevo en tadasana.

Si eres principiante, mantenla un poco menos y ve aumentando poco a poco el tiempo.

Otra forma de realizar esta postura es ponerte de espaldas apoy√°ndote en una pared, para que al inclinarte flexionando las piernas puedas tocar con la parte baja de la columna la pared.

Y ten en cuenta que:

  • No debes inclinar demasiado la espalda hacia delante: en lugar de “doblarte” desde la cadera, intenta crear una diagonal, como si te tirasen, por un lado, del coxis hacia la esterilla y, por otro, de la coronilla hacia arriba; esto te ayudar√° a activar y tonificar el abdomen.
  • Los hombros deben estar relajados, y no encogidos cerca de la cabeza.

Utkatasana: beneficios

La postura de la silla es muy buena para tonificar, ya que mantienes los m√ļsculos activos en una posici√≥n determinada durante m√°s tiempo.

  • Fortaleces los pies y las piernas, sobre las que apoyas el cuerpo.
  • Activas el core fortaleciendo al mismo tiempo la espalda, los brazos y el abdomen.
  • Estiras toda la columna.
  • Abres la zona del pecho y el diafragma.
  • Estilizas la figura, ya que se tonifica todo el tronco inferior (gl√ļteos, cu√°driceps…).
  • Ganar√°s resistencia f√≠sica al ir ganando tono muscular.
  • Mejorar√°s el sentido del equilibrio.
  • Corriges la postura corporal y el s√≠ndrome de los pies planos.

Contraindicaciones

Utkatasana no es aconsejable si sufres alguna lesi√≥n en las articulaciones o tienes problemas en las mismas; cefaleas, tensi√≥n baja o problemas para conciliar el sue√Īo.

Cada asana hace al practicante tan fuerte como un diamante y tan suave como una flor – B.K.S. Iyengar (iyengar yoga).

Garudasana o postura del √°guila

Garudasana o postura del √°guila es una postura de equilibrio en yoga que se hace de pie y que pertenece al hatha yoga. Se considera de nivel m√°s avanzado, por lo que es preciso haber hecho otras posturas de un nivel inferior.

Su traducci√≥n literal es ‚Äúpostura del √°guila‚ÄĚ.

GARUDA: dios águila | ASANA: postura

Es una asana que permite estirar y fortalecer brazos y piernas al mismo tiempo, a la vez que desarrolla el equilibrio. Se caracteriza por tener un √ļnico punto de apoyo, ya que una de las piernas se cruza sobre la otra, del mismo modo que el brazo contrario se cruza con el otro.

Al igual que otras posturas de equilibrio, requiere concentración.

postura del aguila

Postura del √°guila paso a paso

Para entrar en la postura:

  • Col√≥cate en la postura de tadasana y flexiona un poco las piernas, mirando al frente fijamente para mantener el equilibrio. Haz un par de respiraciones para prepararte.
  • Levanta un pie controlando el equilibrio hasta que est√©s estabilizado. Despu√©s, cruza la pierna sobre la otra que hace de apoyo.
  • Pon el pie en flex de forma que el empeine quede pegado a la pantorrilla de la pierna que tienes estirada.
  • Cuando est√©s estable, lleva los brazos paralelos al frente y s√ļbelos hacia el techo, con los dedos estirados.
  • En esta posici√≥n, flexiona los codos y coloca un brazo por encima del otro, de forma que se toquen las palmas de tus manos (m√°s o menos a la altura de la nariz). Haz fuerza con las manos para subirlas m√°s a√ļn hacia el techo.
  • Mantente de 10 a 15¬†segundos, respirando con normalidad. Deshaz la postura soltando tus extremidades y repite con la otra pierna.

Garudasana: beneficios

Al igual que la postura de la silla, garudasana es muy buena para tonificar, así como para corregir la postura; lo cual es fundamental para las asanas y para la vida diaria, ya que hace que seas más consciente de la forma y la postura en la que te sientas, permaneces de pie y caminas.

  • Estiras y fortaleces el tronco inferior (gemelos y cu√°driceps) y superior (espalda y brazos).
  • Mejoras la concentraci√≥n y el equilibrio.
  • Desarrollas tu fortaleza mental. La habilidad de sostener tu propio equilibrio sobre un pie cuando tanto tus brazos como tus pies se entrelazan puede ser muy desafiante.

Contraindicaciones

Las personas que sufren de lesiones en la rodilla pueden cruzar las piernas de manera sencilla, sin elevar la pierna.

Aplicaciones terapéuticas: es una buena postura para aliviar los síntomas de ciática cuando no haya inflamación y dolor en la zona lumbar.

Clase de utkatasana y garudasana online

Como en post anteriores, te dejo un vídeo tutorial de cómo hacer estas posturas de yoga paso a paso, para que puedas incluirlas en tu práctica de yoga. ¡Que lo disfrutes!

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