Las torsionesposturas de torsión reciben este nombre porque se produce una rotación de la espalda, aunque es posible combinarlas también con flexiones o extensiones. Son posturas que ayudan a compensar, por lo que suelen estar en la mayoría de prácticas de yoga.

Como comenté en el post anterior, la columna es el eje vertebrador del cuerpo, el que nos mantiene en pie, articula nuestras vértebras y nos permite movernos. Del mismo modo, y si has leído el post de chakras, es donde residen los canales (en sánscrito nadis) y donde fluye la energía.

Se puede decir que, por naturaleza, contamos con cuatro curvaturas principales: la de cervicales, dorsales, lumbares y sacro, aportando flexibilidad y movilidad al cuerpo para poder realizar las actividades del día a día y mantenernos de pie, además de otros movimientos naturales como flexiones, extensiones, torsión de la columna a inclinaciones hacia los lados.

Respira. Parece que vives aguantando la respiración.

Si has leído entre líneas y ya sabes un poco sobre yoga, adivinarás lo que voy a decirte… Sí, efectivamente, cualquier práctica de yoga abarca posturas que implican este tipo de rango de movimientos de la espalda.

¿Por qué es importante trabajar las torsiones?

A diario nos olvidamos de que, de manera inconsciente, hacemos torsiones en la mayoría de movimientos que realizamos. Sin embargo, cuando estas se quieren hacer de forma consciente, son muchos a los que les parecen difíciles o molestas, pero os aseguro que aportan muchos beneficios.

Como digo siempre, hay que tener especial cuidado al hacer estas, y otras, posturas para hacerlas correctamente sin lesionarse.

Sé como tu sistema digestivo: aprende a absorber lo bueno y a desechar lo malo.

Para poder rotar de forma segura es necesario abrir antes las caderas para ampliar el espacio entre vértebras y girar con más facilidad y sin correr riesgos.

Trabajar las posturas de torsión

En las torsiones se estiran y se masajean ligamentos de distintas zonas, en función de qué lado se trabaje con cada torsión.

realizar posturas de torsión para aliviar dolores de espalda

Para practicar estas posturas de yoga, es imprescindible respirar conscientemente, es decir, notando cómo el aire entra y sale por la nariz, y cómo se hincha el estómago y se abre el pecho. Esta relajación hace que tu cuerpo se suelte y gane elasticidad, pudiendo profundizar en las posturas gracias a la exhalación.

Antes de salir de cada postura haz un par de respiraciones, centrándote más en exhalar que en inhalar. Haciendo la respiración ujjayi, notarás cómo tu cuerpo entra en un estado mayor de calma. Cuando salgas de la postura, hazlo lentamente estando presente en el ahora.

A continuación te explico varias posturas:

Parivrtta trikonasana

Parivrtta trikonasana es la variante con torsión de utthita trikonasana o postura del triángulo lateral extendido.

torsiones para mejorar tu práctica de yoga

  • Sentado en el mat, separa los pies en paralelo.
  • Gira un pie hacia el frente dejando fijo el otro, de forma que queden perpendiculares.
  • Inhalando, enraízate al suelo girando el tronco en dirección a la pierna que has girado hacia delante.
  • Desde ahí, y exhalando, inclínate hacia delante hasta tocar con la mano el suelo, al lado del pie, y con levanta el otro brazo hacia arriba. Ayúdate de soportes para llegar más fácilmente.
  • Después, quédate varias respiraciones. Con cada inhalación alarga más la espalda y con cada exhalación, sin deshacer la postura, crea un espacio para poder alargar más en cada respiración.
  • Para salir de la postura, poco a poco lleva la mano izquierda al lado izquierdo mientras giras el tronco, e incorpórate despacio hasta la posición inicial.

Ardha matsyendrasana

Recibe este nombre de un sabio conocido como Matsyendra. En español también se llama «postura de media torsión sentado». Para entrar en la postura:

  • Sentado, estira las piernas hacia delante alargando la espalda.
  • Flexiona la pierna derecha y acerca ese pie hacia el glúteo contrario.
  • Dobla la pierna izquierda por encima de la derecha, apoyando el pie en el suelo.
  • Pon ahora el codo derecho encima de la rodilla apoyándote con la mano izquierda en el suelo.
  • Inhalando, estira la columna y profundiza en esta postura con cada exhalación.
  • Quédate aquí varias respiraciones, mirando hacia atrás por encima de tu hombro.
  • Vuelve a repetir con el lado contrario.

relajar la mente y estirar la columna vertebral, beneficios de las posturas de torsión

Marichyasana C

La postura de marichyasana y sus variantes forman parte de la primera serie de ashtanga; como te comenté en un post anterior, estas variantes se llaman A, B, C y D, y se dice que al hacer estas posturas tu cuerpo vuelve al momento presente y entra en calma.

Es una postura de yoga de nivel intermedio o avanzado. Una variante para principiantes es hacer la versión C sin agarrarte las manos, pero haciendo la torsión.

  • Colócate en dandasana y dobla la pierna izquierda como antes, dejando un pequeño espacio entre el pie izquierdo y la pierna derecha, y dejando la rodilla justo encima del tobillo.
  • Realiza una torsión de la espalda, girándote hacia el lado de la pierna doblada. Toca la parte exterior de la rodilla izquierda con la parte exterior del brazo derecho.
  • Cuando te encuentres cómodo, rota el brazo hacia abajo y trata de llevarlo hasta la espalda, rodeando la pierna.
  • Lleva el brazo izquierdo a la espalda para coger con la mano derecha la muñeca izquierda.
  • Mantente aquí durante 10 segundos.
  • Repite con el otro lado.

No obstante, te recomiendo leer más sobre marichyasana y sus variantes A, B, C y D.

Beneficios de las posturas de torsión

Al tener un impacto directo en la columna vertebral, y dada su capacidad de rotar en dos direcciones, las posturas de torsión influyen directamente en el sistema nervioso, provocando beneficios como:

  • Mejora de trastornos como el insomnio, estreñimiento o irritaciones digestivas o cutáneas.
  • Mejora del riego sanguíneo.
  • Mejora de la respiración al abrir el pecho.
  • Alivio de dolores relacionados con la columna.
  • Activa los chakras.
  • Ayuda a relajarse.
  • Mejora la digestión.

Errores más comunes de las torsiones

Respiración: debes mantener la respiración de manera constante y consciente, sin crear momentos de apnea que te harán muy difícil llegar a la postura.

Ser consciente: busca siempre estar presente en la postura.

Chakras: el ombligo debe ir hacia arriba y hacia dentro.

Postura: debes dirigir tus isquiones hacia atrás en las posturas sentado y hacia arriba en las posturas de pie.

Clase completa de posturas de torsión online gratis

Descubre esta y otras clases de posturas de torsión en el canal de YouTube Lucía Liencres. ¡Que lo disfrutes! 🙂

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