Consejos sobre cómo aliviar el dolor de espalda: estiramientos de cuello, dorsales, lumbares, espalda baja y alta. 6 posturas para fortalecer y sanar la columna

El estrés, el sobrepeso, el sedentarismo o la falta de movilidad son algunos de los factores que pueden influir en nuestros dolores de espalda. Concretamente, estar sentados en una silla tanto tiempo o frente altera nuestra postura corporal afectando a la curvatura natural de la columna y nos genera contracciones y numerosas dolencias a nivel lumbar, dorsal y cervical.

Estirar los músculos de la espalda debería ser un hábito diario para evitar que se agraven estos síntomas con el tiempo. Problemas como el bruxismo o las cefaleas muchas veces vienen ocasionados más por una contractura que por la propia postura. Los músculos se tensionan y se crean «nudos» a lo largo de la espalda que, con el tiempo, nos restringen el rango de movimiento.

Los estiramientos, sobre todo por la mañana, activar nuestro cuerpo, los músculos de la espalda y las articulaciones. Por la tarde, son un buen ejercicio para descontracturarnos y liberar la tensión acumulada de todo el día. No obstante, lo recomendable es tener en cuenta ciertos aspectos que pueden ayudarnos a que esta tensión sea más leve:

  • Mantén los hombros relajados.
  • Utiliza una silla con reposabrazos, para que puedas apoyarlos mientras escribes.
  • La pantalla debe estar a la altura de los ojos, para no crear tensión en las cervicales.
  • Usa gafas o lentes de luz azul, para no dañarte la vista y evitar dolores de cabeza.
  • Usa un reposapiés para no cruzar las piernas.
  • Haz alguna pausa de 5 o 10 minutos cada hora durante la jornada de trabajo.

Durante estas pausas puedes hacer algún estiramiento para movilizar las articulaciones y evitar que la tensión se acumule. Los dolores de espalda son muy comunes si trabajas todo el día sentado, delante del ordenador o todo el día de pie, pero existen numerosos estiramientos y ejercicios de yoga que te ayudarán a aliviarlos o, en muchos casos, incluso evitarlos.

haz estiramientos de la espalda y el cuello para relajar el cuerpo

A la hora de trabajar las dolencias de espalda, es importante distinguir 3 partes: cervicales, dorsales y lumbares.

Estiramientos para espalda y cuello

Consisten en estirar la zona de las cervicales; puedes hacerlo de pie o sentado, con estiramientos de cuello laterales, primero hacia un lado y después hacia el otro. En cada lado sostener la postura de 5 a 10 segundos; puedes profundizar un poco más en el estiramiento haciendo presión con la mano, pero sin forzar.

Estiramientos dorsales

Se pueden hacer tanto de pie como sentado, llevando los brazos por encima de la cabeza. Flexiona uno de los brazos cogiendo con la mano contraria el codo, empujando hacia abajo. Mantente aquí de 10 a 20 segundos y hazlo de nuevo con el otro brazo.

Estiramientos para dolor de espalda y lumbares

De pie, para estirar los músculos flexores, sube una pierna y apóyala en un taburete (o cualquier otro soporte). Flexiónate hacia delante desde las caderas, sin doblar la espalda. Mantén la postura alrededor de 15 segundos y luego repite con la otra pierna. para estirar la zona lumbar, separa los pies al ancho de las caderas y dobla un poco las rodillas. Inclínate hacia delante hasta que toques el suelo con las manos (parecido a prasarita padottanasana). Relaja por completo los hombros y las cervicales.

Estiramientos para la espalda baja

Para estirar la espalda baja, puedes tumbarte boca abajo apoyando las manos en la esterilla debajo de los hombros. Desde ahí, inhala levantando la cabeza y el tronco, sin forzar. Haz las manos por debajo de los hombros, inspira y levanta la cabeza y la parte alta del tronco. La fuerza se debe ejercer desde las extremidades, nunca desde la columna. Haz al menos 5 respiraciones profundas.

trabajar los músculos de la espalda para evitar dolores y lesiones

Otra forma de estirarla, es sentarse en la esterilla sobre los talones e inclinando el tronco hacia delante hasta que llegues a tocar con la frente el mat; es lo que se conoce como postura del niño. Lleva los brazos hacia detrás, pegados al cuerpo. Mantente aquí alrededor de 15 segundos.

Estiramientos para la espalda alta

Un ejercicio muy bueno para descargar tensión es abrir el pecho: ponte tumbado en el suelo boca arriba colocando un cojín debajo de la cabeza. Flexiona las rodillas de forma que los pies apoyen en el suelo, y estira los brazos en forma de cruz. Haz varias respiraciones profundas.  Otra forma de relajar los hombros es sentarse en el suelo (o bien hacerlo de pie), y subir y bajar los hombros, todo lo que puedas hacia arriba, casi como si fuesen a tocar las orejas, y luego hacia abajo, soltando toda la tensión.También los puedes mover en círculos hacia delante y hacia atrás.

Posturas de yoga para fortalecer la espalda

PERRO BOCA ABAJO

Adho mukha svanasana. En cuatro apoyos, pon las manos en línea con los hombros, y las rodillas al ancho de las caderas. Eleva la cadera hacia arriba alargando la espalda todo lo que puedas. Relaja el cuello, los hombros y la cabeza. Si te resulta difícil apoyar las plantas de los pies en el suelo, dobla más las piernas.

POSTURA DE LA COBRA

Bhujangasana. El objetivo de esta asana es expandir la columna, es decir, realizar una extensión. Con ella trabajas los músculos de la espalda, los brazos, el core, las articulaciones y los glúteos. Túmbate boca abajo con las manos en línea con los hombros e impúlsate hacia arriba sin levantar la cadera ni las piernas de la esterilla. Dirige la mirada a la punta de la nariz. Si quieres profundizar más, estira los brazos por completo.

POSTURA DE LA PINZA SENTADO

Paschimottanasana. Es una postura de flexión hacia delante muy buena para aumentar la flexibilidad de los isquios de forma progresiva. Con ella entras en un estado de relajación consciente. Siéntate con las piernas estiradas y juntas; al inhalar, estira la columna y pliégate hacia delante desde las caderas, hasta agarrar los pies con las manos. Si no llegas, quédate a la altura de los tobillos o las pantorrillas, o bien ayúdate con un cinturón o flexiona más las piernas. El objetivo es estirar en todo momento la espalda.

para dolor de espalda alta, pulmones, conviene hacer ejercicios de apertura de pecho

POSTURA DE LA PINZA

Uttanasana. Forma parte de los saludos al sol, muy comunes en las secuencias de vinyasa o ashtanga, entre otros. Es una asana de pie: junta las piernas e, inhalando, estírate hacia arriba. A continuación, flexiona el tronco hacia delante sin doblar las piernas (si puedes) hasta tocar los pies con las manos. Lo importante es mantener la espalda estirada, por lo que si te resulta difícil llegar es preferible que flexiones las rodillas antes que curvar la columna.

POSTURA DEL ARADO

Halasana. Es una asana invertida. Tumbado, eleva las piernas hasta llevarlas por encima de la cabeza; si llegas, hasta tocar con los pies la esterilla. Puedes usar un cojín pequeño o una almohada para las cervicales. Estira los brazos y entrelaza los dedos de las manos pegados a la esterilla, manteniendo los pies hacia atrás. Aguanta aquí varias respiraciones profundas.

POSTURA DEL NIÑO FELIZ

Ananda balasana. Es una de las posturas fáciles que puedes encontrar en yoga, ya que sirve como postura de descanso o de recuperación. Ayuda a aliviar la tensión de la zona lumbar y a abrir las caderas. Se hace tumbado, doblando las rodillas hasta más o menos el pecho. Una vez ahí, agarra cada pie con una mano y empuja hacia ti, para abrir más las caderas.

¿Qué hacer para relajar la espalda?

Además de todo lo anterior, otro buen hábito es dormir en posición fetal o encorvado por la noche, poniéndote un cojín entre las piernas. De esta forma, se respeta la curvatura natural de la columna permitiendo tener la apertura normal de la cadera también durante las horas de sueño. Si sueles dormir boca arriba, pon una toalla enrollada o una almohada pequeña debajo del doblez de las rodillas, para liberar la tensión acumulada en la zona lumbar.

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diferentes poses de yoga para crear una rutina de espalda