Aprende a adaptar tu práctica a cada trimestre de embarazo con consejos de embarazadas para modificar todas las posturas de yoga. Conecta con tu bebé y disfruta

¡Enhorabuena por tu embarazo!

Estés en el trimestre que estés, habrás notado cómo esta nueva etapa de tu vida está haciendo cambios en tu cuerpo, tu mente y tu rutina. Sin duda es una de las etapas más bonitas y mágicas que vivimos como mujeres, aunque también algunos embarazos pueden ser más complicados o dolorosos.

Ningún lenguaje puede expresar el poder, la belleza y el heroísmo del amor de una madre.

Pero te diré que hacer yoga te ayudará mucho a sobrellevar esos cambios y a aliviar muchos de tus síntomas, así como a prepararte para el parto. Además de hacerlo antes del embarazo, precisamente en estos momentos es cuando más hay que cuidarse; llevar una buena alimentación es clave no solo para estar en forma, sino para sentirte feliz y «flexible«, en el término más amplio de la palabra.

¿Qué tipo de yoga puede hacer una embarazada?

Los tipos de yoga más recomendados para esta etapa son hatha yoga o yoga prenatal, pues se hacen posturas estáticas y adaptadas al embarazo, por lo que practicarás con seguridad, sin dañarte a ti y al bebé. Por el contrario, evita clases de yoga a temperaturas muy altas, como es bikram yoga, o clases más exigentes, como puede ser ashtanga yoga.

No puedo tocarte, pero puedo sentirte.

Si nunca has hecho yoga embarazada, puedes empezar en el primer trimestre (siempre que te encuentres bien), aunque lo más recomendable, por seguridad, es empezar a partir del segundo trimestre, ya que hay menos riesgo de complicación o pérdida.

Primer trimestre del embarazo

De la semana 1 a la 13, es el momento de autoconocimiento, de escuchar al cuerpo, de gestionar las emociones y la respiración. Hacer posturas suaves, ya que en estas semanas suelen aparecer náuseas, malestar y cansancio físico en general. Las posturas de yoga que más se suelen hacer son: malasana (guirnalda), eka pada rajakapotasana (postura de la paloma).

Segundo trimestre de embarazo

De la semana 14 a la 28, el feto empieza a crecer y a desarrollarse, por lo que notarás que tu barriga y tu vientre están más abultados. Los síntomas, por lo general, se van reduciendo. Las posturas estarán enfocadas a reducir la tensión acumulada, sobre todo en la espalda, y a mejorar la circulación sanguínea para reducir la hinchazón de piernas y pies, por ejemplo. Estas suelen ser: posturas de flexión, de meditación, tadasana (postura de la montaña) o marjariasana (postura del gato).

Tercer trimestre del embarazo

De la semana 28 a la 40 (a veces puede prolongarse hasta la 42), es aconsejable hacer posturas de yoga de relajación y de apertura de caderas para facilitar el parto. Algunas que pueden ayudarte son: guerrero I o virabhadrasana I, utkata konasana o postura de la diosa.

En cualquiera de los trimestres es importante consultar a tu médico o a tu profesor, sobre todo si no has practicado yoga antes.

¿Qué posturas de yoga evitar en el embarazo?

Evita hacer aquellas posturas que ejerzan presión en el vientre o para las que debas hacer un estiramiento intenso de la zona del abdomen, así como asanas en las que tengas que apoyar todo el peso en la espalda. Tampoco te aconsejo hacer posturas invertidas, sobre todo en el primer y tercer trimestre.

Posturas de yoga durante el embarazo

Aunque sientas que eres más flexible, no te confíes ni abuses de esa elasticidad. Eso suele deberse a un aumento de la elastina a causa del embarazo. Hay muchas posturas que podrás hacer embarazada, pero debes encontrar el tipo de yoga y el profesor que mejor se adapte a lo que necesitas en cada trimestre.

MODIFICACIONES DE PIE Y SENTADA

Intenta flexionar un poco las rodillas en las posturas de pie, sentada o en los vinyasas (por ejemplo, en uttanasana al hacer el saludo al sol), para no forzar el estiramiento de los isquios.

aprende a hacer posturas de yoga fáciles para todos los niveles

Evita las transiciones con salto, para que no se produzca un fuerte impacto. Si estás en en el segundo o tercer trimestre, en los que tu barriga será más grande y el bebé pesará más, puedes separar los pies hasta el ancho de tus caderas para equilibrar el peso.

Busca enraizarte con los pies en el suelo para activar tu energía interna y conectar contigo misma y con el bebé.

MODIFICACIONES PARA EXTENSIONES

En esta categoría entran las posturas de extensión y de apertura del pecho y caderas. Para adaptarlas a cada trimestre, ayúdate con soportes como el cinturón o el bólster; recuerda que no debes forzar ninguna postura.

programas de yoga para principiantes en baja forma

Cuando estás embarazada, la hormona relaxina hace que aumente tu flexibilidad y que se prepare para el parto, relajando los ligamentos. Es por ello que debes prestar atención a cada movimiento y postura para no llevarlos al límite, ya que podrías generarte alguna lesión como causa de un estiramiento en exceso.

Te recomiendo estirar, estabilizarte y fortalecer el cuerpo, más que hacer extensiones profundas o estiramientos de mayor intensidad.

MODIFICACIONES PARA EJERCICIOS ABDOMINALES

Estas posturas con las que se trabaja el abdomen son muy importantes para ejercitar también la zona lumbar y poder adaptar nuestra columna todo lo posible al nuevo peso que tendremos que soportar durante el embarazo.

Haz ejercicios abdominales estirando siempre la columna, nunca curvándola, alineando tu cadera y controlando en todo momento tu respiración.

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Un buen ejercicio de trabajo abdominal puede ser colocarte en 4 apoyos sobre la esterilla, separar las rodillas al ancho de tu cadera y activar el core para controlar el peso de la gravedad hacia abajo.

Sobre un balón de pilates, para fortalecer el suelo pélvico, coge aire profundamente y, al exhalar, contrae los músculos y el core, manteniendo la contracción al menos 10 segundos. Vuelve a coger aire y relaja. Haz de 15 a 20 repeticiones.

MODIFICACIONES PARA TORSIONES

En esta categoría se encuentran las posturas de torsión de pie y las que se hacen sentada. Es importante que sepas que las torsiones no comprimen el abdomen, sino que producen un giro de la columna desde la parte baja de esta hasta las cervicales.

Deberás adaptarlas para que este giro se haga correctamente y no presiones el espacio del bebé. Puedes practicar pranayamas para mejorar el control de tu respiración, especialmente importante en este tipo de posturas.

modificaciones de posiciones de yoga para hacer en casa por tu cuenta

Torsión en el suelo

La modificación que puedes hacer al practicar torsiones en el suelo es doblar más o menos las rodillas hasta tu abdomen, o girar las piernas de un lado a otro para masajear la espalda.

Torsión en padmasana o loto

Intenta acercar menos las piernas al abdomen, para que no sea tan intensa la torsión, y gira tu columna hacia los lados, inhalando para alargarla y exhalando para profundizar. Hasta donde llegues.

MODIFICACIONES PARA INVERSIONES

En esta categoría entran las posturas de inversión y algunas variantes.

Si ya has practicado yoga o tienes una práctica asentada con inversiones, podrás seguir haciéndolas, aunque siempre es recomendable esperar hasta el segundo trimestre de embarazo (semanas 10-13).

aprende a hacer posiciones de yoga en pareja para el parto

Evita mantenerlas durante mucho tiempo; te aconsejo quedarte en ellas de 20 a 30 segundos. Una alternativa es la postura del puente con bloque en la zona sacro o apoyar las manos en el suelo y  los pies en la pared, como en la foto.

MODIFICACIONES PARA BALANCES DE BRAZOS

En este grupo se encuentran posturas de balance de brazos y otras variantes; suelen ser posturas de nivel más avanzado; por lo que, si eres principiante o no has hecho yoga antes de estar embarazada no te las aconsejo.

Una adaptación que puedes hacer, por ejemplo en la plancha lateral o en chaturanga, es flexionar las piernas. Para ello tendrás que activar el core y ejercer más fuerza desde los abdominales y los brazos.

busca imágenes de meditación para inspirarte

En cuanto al balance de brazos, puedes hacer una modificación de bakasana separando más las piernas y los brazos, casi como si fueras a hacer kakasana. Puedes colocar un bloque a la altura de la frente para ayudarte.

MODIFICACIONES PARA CADERAS E ISQUIOS

Te aconsejo las clases de apertura de caderas y flexibilidad suaves y completas, donde se trabaje el segundo chakra y vayas avanzando de forma progresiva. Un buen tipo de yoga puede ser yin yoga, en el que puedes utilizar cojines para acomodarte en las posturas.

haz tu propia tabla de ejercicios para embarazadas

Te recomiendo ver esta clase de Lucía de apertura de caderas.

MODIFICACIONES PARA ESTIRARTE Y MOVERTE

Para los días en los que sientas que necesitas hacer estiramientos y trabajar la movilidad sin hacer ejercicios muy intensos, te aconsejo una clase suave de apertura de pecho, donde se trabajen aperturas de extensión para activar así tu cuarto chakra, anahata (corazón).

haz secuencias de yoga dinámicas y fluidas para recargar energía

MODIFICACIONES PARA ACTIVAR TU ENERGÍA

Para aquellos días en los que te notes con más energía, te aconsejo clases más movidas y dinámicas como las de vinyasa yoga para fluir con posturas de fuerza y trabajar de forma integral todo tu cuerpo.

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Beneficios del yoga para el embarazo

  • Mejor preparación y recuperación del parto.
  • Mejora la circulación previniendo otras complicaciones.
  • Te mantiene en forma a ti y al bebé.
  • Te ayuda a relajarte.
  • Reduce el dolor de espalda.
  • Te ayudará a dormir mejor.
  • Alivia determinados síntomas del embarazo.
  • Te ayuda a crear un vínculo especial con tu bebé.
  • Tendrás un mejor manejo de tus emociones.

Consejos de yoga para embarazadas

Si tienes dudas, consulta siempre a tu profesor en lugar de hacer determinadas posturas por tu cuenta ya que ellos cuentan con la experiencia de otras mamás que hayan podido tener las mismas dudas o las mismas necesidades.

Siempre que lo necesites puedes hacer uso de soportes para llegar mejor y con más facilidad a las posturas. En este vídeo puedes ver más consejos de Lucía y seguir los pasos para modificar tu práctica durante el embarazo 🙂

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