Asanas de pie para todos los tipos de yoga: iyengar, ashtanga, integral... Descubre cómo reducir la tensión corporal, cómo mejorar la postura, y más beneficios

En yoga existen multitud de asanas o posturas que pueden clasificarse en diferentes grupos, que son:

  • De pie (de las que voy a hablarte en este post).
  • Sentado.
  • De flexión de espalda.
  • De extensión de espalda.
  • Torsiones.
  • Inversiones.
  • Supinas.
  • Pronas.
  • De balance de manos.
  • De abdomen (core).

Los chakras son un elemento esencial en todas ellas, concretamente en las posturas de pie, donde se activan sobre todo los vinculados con la parte inferior del cuerpo.

Son asanas muy útiles para mejorar la postura corporal, ya que en posturas como tadasana, por ejemplo, tomas consciencia de tu descompensación o de la curvatura natural de tu espalda.

Para estar de pie en la vida, primero hay que estar de rodillas ante uno mismo

Además, son posturas básicas por las que se empieza en todas las clases para principiantes. Aunque son muchas y tienen otras variantes, en este post te voy a hablar de las principales asanas que se suelen hacer en las clases de yoga.

¿Por qué son tan importantes las posturas de pie?

Además de muchos otros beneficios, las posturas de pie te ayudan a desarrollar la fuerza, el equilibrio y la conciencia corporal.

Como he comentado, estas asanas son esenciales en las prácticas de yoga, ya que además de fortalecer el cuerpo (sobre todo el tronco inferior) ayudan a ganar flexibilidad en músculos como los isquiotibiales, entre muchos otros.

Todo en la vida es equilibrio, y el punto de apoyo eres tú.

Igualmente ayudan a trabajar el equilibrio y a ejercitar el cuerpo a nivel global. Siempre sin olvidar respirar conscientemente para entrar en un estado de relajación y concentración profundo.

Trabajar las posturas de yoga de pie

Dentro de los tipos de yoga, hay numerosas asanas de pie; pero si te estás iniciando o eres principiante, es mejor centrarte en un número concreto de posturas de hatha yoga que te ayudarán a construir las bases para probar con otro tipo de posturas y estilos.

Lo normal es que estas posturas de pie se mantengan entre 5 y 10 respiraciones. No obstante, en las vinyasas o secuencias dinámicas es habitual que fluyas de un movimiento a otro de forma ágil y rápida, mientras que en otros tipos de yoga más moderados estas posturas se pueden sostener durante más tiempo. Y cada uno tiene sus ventajas.

A continuación te explico algunas asanas de pie:

Utthita parsvakonasana

  • Colócate en tadasana y rota el pie externamente flexionando la rodilla y creando un ángulo recto; la rodilla flexionada no debe sobrepasar el pie y la otra pierna debe quedar estirada con el pie en perpendicular, pero ambos alineados.
  • Apóyate en la rodilla que has flexionado o, si tienes suficiente flexibilidad, cerca del pie, llevando el otro brazo hacia el cielo, creando una prolongación de la pierna estirada, en diagonal.

practica yoga para mejorar la concentración

  • Mantente varias respiraciones profundizando en la postura y respirando conscientemente.
  • Deshazla bajando la mano al suelo, colocándote en postura de la plancha o chaturanga, o haciendo un vinyasa para quedarte unas respiraciones en adho muka svanasana.

Prasarita padotanasana A

  • En tadasana, abre las piernas un poco más del ancho de las caderas.
  • Inhala profundamente estirando las brazos mientras apoyándolos en la cadera.
  • Inhala de nuevo inclinándote hacia delante y evitando flexionar las rodillas.
  • Estírate respirando tranquilamente e intenta tocar el mat con la parte superior de la cabeza, sin juntar los codos al cuerpo. Quédate aquí varias respiraciones, manteniendo el equilibrio del cuerpo para no caerte hacia delante. Puedes ayudarte con soportes si te resulta difícil apoyar la frente en el suelo.
  • Inhalando, mira hacia el frente sin flexionar los brazos y levántate lentamente inclinándote hacia atrás si lo necesitas, a modo de contrapostura.

Parsvottanasana

  • Estando en  tadasana, abre las piernas formando un triángulo y lleva una de tus piernas hacia atrás.
  • Lleva los brazos hacia atrás hasta que tus palmas se toquen (o cógete los codos si te resulta más sencillo). 
  • Inhalando, flexiónate hacia delante sin doblar las rodillas y estirando la espalda.
  • Exhalando, profundiza en la postura y quédate durante varias respiraciones.

mejora la postura corporal con asanas de pie

  • Para deshacerla, eleva el tronco y suelta los brazos.

Urdhva hastasana o postura del saludo hacia arriba

El saludo hacia arriba es una pose que a menudo se integra en el saludo al sol, una secuencia común de movimientos o vinyasas.

Es una postura que estira la parte posterior del cuerpo, desde las piernas, a través del abdomen, el pecho, las axilas y los hombros. También ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, lo cual te ayudará a que las posturas de flexión sean cada vez más accesibles.

  • Colócate en tadasana enraizándote en el suelo y activando las piernas.
  • Eleva los brazos hacia arriba, sin que toquen las orejas.
  • Suelta la tensión en los hombros llevándolos hacia atrás, arqueando suavemente la espalda.
  • Mantente en la postura varias respiraciones.

Además de estas asanas, te dejo el enlace a post anteriores en los que he hablado de otras posturas de pie como:

Posturas de pie en yoga: beneficios

Al igual que el resto de posturas en yoga, las posturas de pie pueden tener un efecto muy beneficioso en tu vida diaria. Con ellas trabajarás los principios básicos para conseguir una correcta alineación y movimiento corporal.

Son unas posturas ideales para eliminar la tensión acumulada, la incomodidad y aquellos dolores fruto de permanecer inmóviles y sentados trabajando durante muchas horas al día. Después de practicarlas, te notarás más despierto y enérgico tanto física como mentalmente.

A nivel muscular, fortalecerás y trabajarás la flexibilidad en cuello, hombros, espalda, caderas, rodillas, tobillos, muñecas, y dedos de las manos y de los pies.

todos los beneficios de hacer posturas de yoga de pie

A nivel articular, mejorarás la movilidad y la amplitud articular, evitando procesos de rigidez y dolor en las articulaciones como resultado de una vida sedentaria.

Otro aspecto importante de movilizar y liberar las articulaciones (por ejemplo, hacer una torsión de la columna vertebral sentado) es que se permite que el prana, estancado a veces en las articulaciones debido a la rigidez articular y la tensión acumulada), pueda fluir y circular de forma adecuada por todo el cuerpo.

A nivel orgánico, se estimula la digestión (reduciendo el estreñimiento) y se regula el funcionamiento de los riñones, mejorando igualmente la circulación sanguínea y la respiración.

Además de estos beneficios, notarás:

  • Fortalecimiento de las piernas.
  • Mejor postura corporal.
  • Mayor concentración.
  • Menos estrés y tensión.
  • Oxigenación de las articulaciones de la columna y de las vértebras.

Contraindicaciones

Como he comentado en post anteriores, hay que tener en cuenta ciertos aspectos siempre que se practiquen asanas en yoga; aunque siempre es preciso preguntar al médico antes si se sufre alguna dolencia o patología. Por eso debes tener cuidado si tienes:

  • Problemas de circulación.
  • Desórdenes del sistema nervioso.
  • Durante la menstruación, algunas posturas pueden ser desaconsejadas.
  • Problemas durante el embarazo o estás en los tres primeros meses.
  • Dolores en la columna o en las articulaciones.

Consejos

Para calcular las distancias correctas mientras practicas las posturas, ten en cuenta tus proporciones en brazos, piernas y tronco.

Para que no te deslices y puedas mantener tu equilibrio y alinearte correctamente, usa siempre un mat antideslizante.

Para facilitar la alineación del cuerpo, usa las paredes como referencia o como soporte del peso del cuerpo.

Si te es difícil mantener la alineación o llegar a la posición correcta, usa materiales de soporte como bloques, sillas o conturones.

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Descubre esta y otras clases de posturas de pie en el canal de YouTube Lucía Liencres. ¡Que lo disfrutes! 🙂

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