Utkatasana y garudasana: silla y águila

También conocidas como postura de la silla y postura del águila. Te explicaré su significado, cómo hacerlas paso a paso, sus beneficios y sus contraindicaciones

Por eso en este post quiero explicarte dos posturas, utkatasana y garudasana, con las que trabajarás, además del equilibrio, tu fortaleza mental y tu concentración.

Todo en la vida debe tener un equilibrio.

Utkatasana o postura de la silla

Es una postura apta para principiantes. Su significado en sánscrito es “fuerza poderosa” o “postura de la silla”.

UTKATA: fuerte, poderoso | ASANA: postura

Utkatasana o postura de la silla es una postura básica de hatha yoga. Y, cuando digo básica, no quiero decir que sea fácil.

Es una postura o asana de pie que fomenta el equilibrio y el estiramiento de toda la columna.

Utkatasana paso a paso

Para realizar utkatasana correctamente (es decir, sin que las rodillas sobrepasen los pies) e inclinarse en un ángulo recto, es preciso tener cierta flexibilidad en las caderas, así como fuerza en todo el tronco inferior (pies, gemelos…); pero, si aún te cuesta, ten paciencia, todo llega 🙂

Además, utkatasana te ayudará a activar bandhas mula y uddiyana, lo cual te permitirá adquirir más ligereza y trabajar la zona del perineo y el abdomen. A continuación te indico los pasos para realizar esta postura:

• Colócate en la postura de tadasana. Respira profundamente para entrar en estado de relajación.
• Estira los brazos en paralelo y súbelos hacia arriba, hasta que formen una línea recta con tu tronco superior, al ancho de los hombros. Las manos miran hacia dentro o se tocan, apuntando con los dedos al techo.
• Exhalando, dobla las piernas y agáchate poco a poco. Las rodillas deben estar a la altura de los empeines (nunca por delante).
• Sigue bajando el cuerpo sin doblar la espalda (hasta que los cuádriceps estén en paralelo a la esterilla) y con los brazos firmes para no perder el alineamiento. Relaja los hombros y estira la espalda. Al principio te será más difícil mantener los brazos estirados y hacer fuerza con las piernas; pero poco a poco irás ganando resistencia.
• Para terminar de alinear la postura, inclínate ligeramente hacia el frente hasta formar un ángulo recto con las piernas.
• Mantente aquí casi 1 minuto respirando conscientemente. Si te resulta difícil aguantar tanto tiempo seguido, haz varias repeticiones de 10 o 15 segundos.
• Inspirando, deshaz la postura bajando los brazos y estirando las piernas, hasta quedarte de nuevo en tadasana.

Si eres principiante, mantenla un poco menos y ve aumentando poco a poco el tiempo.

Otra forma de realizar esta postura es ponerte de espaldas apoyándote en una pared, para que al inclinarte flexionando las piernas puedas tocar con la parte baja de la columna la pared.

Y ten en cuenta que:

• No debes inclinar demasiado la espalda hacia delante: en lugar de “doblarte” desde la cadera, intenta crear una diagonal, como si te tirasen, por un lado, del coxis hacia la esterilla y, por otro, de la coronilla hacia arriba; esto te ayudará a activar y tonificar el abdomen.
• Los hombros deben estar relajados, y no encogidos cerca de la cabeza.

Utkatasana: beneficios

La postura de la silla es muy buena para tonificar, ya que mantienes los músculos activos en una posición determinada durante más tiempo.

• Fortaleces los pies y las piernas, sobre las que apoyas el cuerpo.
• Activas el core fortaleciendo al mismo tiempo la espalda, los brazos y el abdomen.
• Estiras toda la columna.
• Abres la zona del pecho y el diafragma.
• Estilizas la figura, ya que se tonifica todo el tronco inferior (glúteos, cuádriceps…).
• Ganarás resistencia física al ir ganando tono muscular.
• Mejorarás el sentido del equilibrio.
• Corriges la postura corporal y el síndrome de los pies planos.

Contraindicaciones

Utkatasana no es aconsejable si sufres alguna lesión en las articulaciones o tienes problemas en las mismas; cefaleas, tensión baja o problemas para conciliar el sueño.

Cada asana hace al practicante tan fuerte como un diamante y tan suave como una flor – B.K.S. Iyengar (iyengar yoga).

Garudasana o postura del águila

Garudasana o postura del águila es una postura de equilibrio en yoga que se hace de pie y que pertenece al hatha yoga. Se considera de nivel más avanzado, por lo que es preciso haber hecho otras posturas de un nivel inferior.

Su traducción literal es “postura del águila”.

GARUDA: dios águila | ASANA: postura

Es una asana que permite estirar y fortalecer brazos y piernas al mismo tiempo, a la vez que desarrolla el equilibrio. Se caracteriza por tener un único punto de apoyo, ya que una de las piernas se cruza sobre la otra, del mismo modo que el brazo contrario se cruza con el otro.

Al igual que otras posturas de equilibrio, requiere concentración.

Postura del águila paso a paso

Para entrar en la postura:

• Colócate en la postura de tadasana y flexiona un poco las piernas, mirando al frente fijamente para mantener el equilibrio. Haz un par de respiraciones para prepararte.
• Levanta un pie controlando el equilibrio hasta que estés estabilizado. Después, cruza la pierna sobre la otra que hace de apoyo.
• Pon el pie en flex de forma que el empeine quede pegado a la pantorrilla de la pierna que tienes estirada.
• Cuando estés estable, lleva los brazos paralelos al frente y súbelos hacia el techo, con los dedos estirados.
• En esta posición, flexiona los codos y coloca un brazo por encima del otro, de forma que se toquen las palmas de tus manos (más o menos a la altura de la nariz). Haz fuerza con las manos para subirlas más aún hacia el techo.
• Mantente de 10 a 15 segundos, respirando con normalidad. Deshaz la postura soltando tus extremidades y repite con la otra pierna.

Garudasana: beneficios

Al igual que la postura de la silla, garudasana es muy buena para tonificar, así como para corregir la postura; lo cual es fundamental para las asanas y para la vida diaria, ya que hace que seas más consciente de la forma y la postura en la que te sientas, permaneces de pie y caminas.

• Estiras y fortaleces el tronco inferior (gemelos y cuádriceps) y superior (espalda y brazos).
• Mejoras la concentración y el equilibrio.
• Desarrollas tu fortaleza mental. La habilidad de sostener tu propio equilibrio sobre un pie cuando tanto tus brazos como tus pies se entrelazan puede ser muy desafiante.

Contraindicaciones

Las personas que sufren de lesiones en la rodilla pueden cruzar las piernas de manera sencilla, sin elevar la pierna.

Aplicaciones terapéuticas: es una buena postura para aliviar los síntomas de ciática cuando no haya inflamación y dolor en la zona lumbar.

Clase de utkatasana y garudasana online

Como en post anteriores, te dejo un vídeo tutorial de cómo hacer estas posturas de yoga paso a paso, para que puedas incluirlas en tu práctica de yoga. ¡Que lo disfrutes!