Posturas de yoga y ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre. Dsifruta de todos los beneficios, consejos y clases para relajarte y conectar con tu bebé

El tercer trimestre de embarazo

El tercer trimestre comprende desde la semana 28 hasta más o menos la 40; aunque se puede decir que en la semana 39 el periodo de gestación ha llegado a su «fin», esto dependerá del estado de la madre y del bebé, pudiendo llegar incluso a la semana 42.

Las últimas semanas del tercer trimestre de embarazo son los más complicados para la madre, ya sea por incomodidad para conciliar el sueño, dolores de espalda, cansancio… De hecho, durante el último mes se puede desarrollar preeclampsia, una dificultad que puede surgir a partir de la semana 20 del embarazo a causa de una subida de la presión arterial; en cuyo caso es probable que se deba adelantar el parto.

Al igual que en el segundo trimestre, seguirás notando cómo tu tripa crece, dificultándote tus tareas diarias. Pero tranquila, ¡estás ya en la recta final! Sigue los consejos ya vistos para el primer y segundo trimestre, y practica algunas posturas para aliviar los dolores del embarazo y facilitar el proceso de parto todo lo posible.

¿Qué ejercicios puedo hacer en el tercer trimestre?

En el tercer trimestre de embarazo subirás más de peso (como consecuencia del aumento del mismo en el bebé), cambiará tu centro de gravedad, estarás más cansada , sentirás más pesadez en las piernas y es posible que cierta dificultad para respirar como lo haces siempre; por lo que hacer ejercicio a diario y determinadas posturas de yoga te ayudarán muchísimo.

Te recomiendo hacer ejercicio moderado al menos 2 veces por semana, alrededor de 1 o 2 horas, para que puedas realmente sentir los beneficios de la práctica.

practica posturas de yoga fáciles durante el embarazo

Tendrás que adaptar ciertos ejercicios que ya hacías a tu nuevo estado, o bien incorporar unos nuevos que te ayuden a aumentar tu bienestar y el de tu bebé. Aquí te dejo algunas ideas:

  • Trabajar la zona lumbar.
  • Fortalecer el tronco superior para soportar el peso.
  • Tonificar y mover el tronco inferior para que sea más flexible.
  • Tonificar el suelo pélvico para facilitar la salida del bebé en el parto.
  • Trabajar la respiración.
  • Practicar posturas que favorezcan la dilatación y mejoren la circulación.
  • Dar paseos largos, a velocidad moderada.
  • Montar en bici estática.

Para trabajar el suelo pélvico, la respiración y la relajación, principalmente te recomiendo hacer posturas enfocadas en la apertura de pecho (extensiones suaves) y de caderas, independientemente del tipo de yoga que practiques.

uno de los mantras de yoga más poderosos: namasté

Posturas de yoga para embarazadas

Para la apertura de caderas, te recomiendo la siguiente:

POSTURA DE LA GUIRNALDA

Malasana es una postura que te ayudará a tonificar los músculos de la zona pélvica y a relajarlos. Con ella también trabajarás la espalda y fortalecerás el abdomen.

Empieza colocándote en tadasana o postura de la montaña; separa tus piernas más o menos al ancho de tus caderas, apuntando con los dedos de los pies hacia el exterior. Poco a poco ve doblando tus rodillas mientras bajas hacia el suelo, hasta quedarte en cuclillas, sin levantar los talones del suelo.

Junta las manos en el pecho y los codos en la parte interior de las rodillas, de forma que puedas ejercer presión hacia el exterior abriendo un poco más la cadera y estirando la espalda.

Otras posturas de yoga que puedes hacer embarazada son:

POSTURA DE FLEXIÓN HACIA DELANTE

Prasarita padottanasana es una de los asanas más relajantes en yoga, ya que mejora la circulación sanguínea, fortalece las piernas, tonifica el abdomen y alarga la espalda.

De pie, separa las piernas un poco más del ancho de las caderas y flexiónate hacia delante desde estas, con la espalda completamente estirada, hasta que toques con las manos el suelo. Si te resulta difícil llegar por el peso de la tripa, ponte un taburete en frente o cerca de una pared y apóyate.

POSTURA DE LA MARIPOSA

Baddha konasana es una de las posturas clásicas de yoga. Gracias a que se trabaja con ella la apertura de caderas, te ayudará a prepararte para el parto, además de estirar los músculos del tronco inferior, flexibilizar las caderas y rodillas, mejorar la postura corporal y la circulación.

Siéntate en la esterilla doblando tus rodillas y juntando las plantas de los pies. Acerca los talones todo lo que puedas hacia el coxis, y déjate caer hacia delante con la espalda estirada.

descubre otras secuencias de yoga con ejercicios para embarazadas

POSTURA FÁCIL PARA MEDITAR

Como comenté en el post de yoga para embarazadas, puedes incluir también las meditaciones en tu práctica adaptándolas a tu nueva situación. Una de las posturas más sencillas es sukhasana.

Siéntate en la esterilla doblando tus rodillas y cruzando las piernas, de forma que un pie esté por debajo de la rodilla contraria. Si tu cuerpo te lo permite, puedes hacer alguna torsión hacia los lados.

Con ella estirarás las articulaciones (tobillos y rodillas) y flexibilizarás el suelo pélvico. Puede ser una postura muy relajante y placentera para ti y el bebé.

¿Que asanas no se deben hacer en el embarazo?

En este trimestre te recomiendo que evites las inversiones, a no ser que tengas una práctica avanzada y regular, y tu cuerpo te lo pida. El hecho de estar boca abajo, puede afectar negativamente al bebé o incluso provocar que este se dé la vuelta antes del parto.

Igualmente, te aconsejo optar por clases de intensidad suave o moderada enfocándote en pranayamas o en posturas más estáticas, específicas para este trimestre. Al pesar más el bebé, las clases de intensidad alta pueden agotarte más haciéndote más complicado recobrar el aliento.

haz posturas de pie en yoga para embarazadas del primer trimestre

Consejos de yoga para embarazadas

  • Si dudas de si hacer yoga o determinadas posturas, consulta siempre a tu profesor o a tu médico, para que te ayuden y te aconsejen sobre cuáles son mejores para ti.
  • Cuando hagas savasana o postura del cadáver, colócate de lado, apoyando el peso sobre el costado.
  • Usa los soportes siempre que lo necesites: no fuerces nunca.

Beneficios del yoga en el embarazo

Adoptar una práctica de yoga regular te puede aportar numerosos beneficios, ayudándote a:

  • Controlar tu peso y el de tu bebé.
  • Prevenir o controlar la diabetes o preeclampsia.
  • Reducir el cansancio.
  • Conciliar mejor el sueño.
  • Mejorar la movilidad corporal.
  • Prevenir o controlar la incontinencia.
  • Manejar tus emociones.
  • Aliviar los dolores.

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tabla de ejercicios de yoga para hacer en casa y fortalecer la espalda