El perro boca abajo es de las posturas más comunes en el mundo del yoga y de las que se realizan con más frecuencia, sobre todo en los vinyasas; así que, si de primeras no te sale, no desesperes… acabarás haciéndola perfecta. Además, se puede realizar de forma independiente (como postura de descanso) o bien de forma consecutiva con otras como postura de transición, sobre todo entre los saludos al sol.

Significado de adho mukha svanasana

En sánscrito, “adho” es “abajo o hacia abajo”; “mukha” es “cara”, y “svana” significa perro. Representa la postura de los perros en el momento de estirarse.

ADHO: hacia abajo | MUKHA: cara | SVANASANA: perro

Es una postura de flexión y de medio invertida, ya que la cabeza está por debajo del corazón.

Cómo hacer el perro boca abajo en yoga paso a paso

Si quieres saber cómo hacer la postura del perro boca abajo o coloquialmente, “postura del perrito”, de forma correcta, debes tener en cuenta los siguientes pasos:

Paso 1

Colócate sobre la esterilla en la postura de cuatro apoyos, es decir, las rodillas y las manos alineadas con los hombros y la cadera.

Apoya por completo las manos en el mat, abriendo bien los dedos para tener mejor agarre.

Paso 2

Sube las caderas en dirección al cielo, desplazándolas hacia atrás. La espalda debe estar estirada, creando una prolongación con los brazos. Deja caer la cabeza para no forzar las cervicales. El drishti está en el abdomen.

Paso 3

Apoya los pies en el suelo sin levantar los talones. Si no llegas, antes que encorvar la espalda para que estos estén en el suelo, es preferible que flexiones ligeramente las rodillas: el objetivo principal es estirar la espalda. No fuerces y ten paciencia; hasta que puedas llegar cómodamente, prueba a hacer estas variaciones.

Paso 4

Esta postura de yoga se realiza en la mitad del saludo al sol como postura de descanso y se suele mantener un mínimo de 4 respiraciones.

Paso 5

Para deshacer la postura correctamente, flexiona las rodillas hasta que toquen el suelo, en posición de cuatro apoyos. Desde ahí, puedes hacer balasana para relajarte.

Modificaciones del perro boca abajo para principiantes

Es normal que la postura del perro boca abajo te cueste mucho y no puedas bajar los talones al suelo sin que la espalda se redondee… Por eso te muestro una alternativa para que llegues a hacer bien la postura:

Eka pada adho mukha svanasana

Adho mukha en eka pada es una de las variantes del perro boca abajo.

Estando en la postura de perro boca abajo, eleva la pierna derecha (o izquierda) de forma que el pie apunte hacia el techo. La idea es que la pierna que tienes arriba, en este caso la derecha, esté estirada y las caderas alineadas, de forma que la cadera derecha no se eleve más que la izquierda.

Haz lo mismo con la pierna izquierda. Esta variante ayuda a ganar fuerza en los brazos y flexibilidad en el tronco inferior para poder tocar el suelo con las manos, mientras apoyas los talones, así como fortalecer los abdominales boca abajo.

Perro boca arriba

Urdhva mukha svanasana o el perro boca arriba en yoga es similar al perro boca abajo en cuanto al nombre, pero no en la práctica de la asana. Se llama así por parecer un perro que se estira mirando hacia arriba.

Beneficios del perro boca abajo

• Tonifica los músculos de la columna.
• Aporta flexibilidad a los gemelos e isquios.
• Recomendada para la menopausia.
• Ayuda a aliviar los dolores de la menstruación.

Contraindicaciones del perro boca abajo

• Síndrome del túnel carpiano.
• Cefaleas.
• Hipertensión (apoya la cabeza en un bloque).