Existen cuatro posibles movimientos que puede hacer la columna vertebral: la flexi贸n hacia adelante, la extensi贸n o flexi贸n hacia atr谩s, la flexi贸n lateral o inclinaci贸n y la torsi贸n. Y en este post te hablar茅 de las posturas de extensi贸n o flexi贸n hacia atr谩s (backbend).聽Es importante practicar posturas de extensi贸n聽para conseguir un equilibrio entre el fortalecimiento y la flexibilizaci贸n de la columna.

Las extensiones, por lo general, representan el聽sol saliente, despertando y saliendo al mundo con felicidad, abri茅ndose a todo lo bueno, al crecimiento. Tambi茅n es posible que hayas o铆do hablar de ellas como 鈥posturas de apertura del coraz贸n鈥.

驴Por qu茅 son tan importantes las posturas de extensi贸n?

Se trata de posturas que expanden o abren el pecho, por lo que mejoran la respiraci贸n y el sistema emocional, y en las que聽la espalda se arquea. Por eso es preciso hacerlas con gran concentraci贸n y sin forzar, para evitar lesiones.

Es muy importante antes de hacer cualquiera de las posturas de extensi贸n (as铆 como muchas otras asanas en yoga) calentar bien la columna y mantener la聽constancia聽en la pr谩ctica para lograr hacerlas correctamente.聽Son un tipo de asanas que normalmente no tienen punto intermedio: o las amas o las odias.

Del mismo modo que profundizar en las extensiones exige cierta fortaleza, tambi茅n crea energ铆a y fuerza. Las posturas de extensi贸n ayudan a trabajar el tronco superior, a fortalecer la columna y a flexibilizar la espina dorsal. Adem谩s, la apertura del pecho provoca que pueda llegar聽m谩s ox铆geno al cuerpo, haciendo que las c茅lulas se nutran.

Cuanto m谩s se flexibiliza la espina dorsal, m谩s fuerte se hace la espalda y m谩s f谩cilmente se ampl铆a la capacidad pulmonar; y es por ello por lo que聽el cuerpo se rejuvenece.

Trabajar las posturas de extensi贸n

Como he comentado, en las posturas de extensi贸n de la columna, arqueas hacia atr谩s el tronco expandiendo el pecho. De esta forma, estimulas las conexiones nerviosas, fortaleces la columna y mantienes la flexibilidad en la espalda.

En general, mejoran la postura corporal, evitando el encorvamiento, ya que promueven un movimiento de expansi贸n.聽Tanto las posturas de flexi贸n como las de extensi贸n fortalecen la espalda. Y, aunque este tipo de posturas son muy intensas,聽tienen numerosos beneficios, que comentar茅 m谩s abajo.

practica las extensiones para abrir el pecho

Te recomiendo que incluyas una sesi贸n centrada en extensiones una vez a la semana. Crear una pr谩ctica regular te ense帽a a escuchar a tu gu铆a interno y, seg煤n lo hagas, empezar谩s a entender qu茅 es lo que tu cuerpo necesita cada d铆a; es聽un proceso gradual y lento.

Como consejos pr谩cticos, antes de entrar en un backbend o postura de extensi贸n necesitas:

  • Tener cierta conciencia de tu columna vertebral (flexibilidad, dolencias…).
  • Crear espacio en las articulaciones, calentando adecuadamente y respirando antes de entrar en la postura.
  • Entrar en el backbend exhalando.

Intenta permanecer en cada asana de 30 a 60 segundos, sin forzarte. No te preocupes si al principio aguantas menos; siempre est谩 bien descansar entre posturas y tu resistencia ir谩 aumentando con la pr谩ctica.

Para ello es importante repetir las posturas. Por ejemplo, intenta dhanurasana un par de veces y ver谩s c贸mo la 煤ltima repetici贸n te cuesta menos que la primera.

Contraposturas para backbends

Siempre que hagas聽asanas de extensi贸n聽te recomiendo realizar una contrapostura, ya que, como su nombre indica, se contrapone a la postura anterior, estabilizando los discos vertebrales. Para entendernos, la contrapostura de una flexi贸n ser铆a una extensi贸n. Por ejemplo:

  • Balasana o la postura del ni帽o: relaja la columna despu茅s de una extensi贸n como puede ser el arco o dhanurasana.
  • Marjayasana o la postura del gato: es la contrapostura de bitilasana o postura de la vaca.
  • Postura de la pinza o paschimottanasana: es la constrapostura de urdhva dhanurasana聽o el puente.

A continuaci贸n te explico algunas posturas de equilibrio:

Postura de la langosta o saltamontes, o shalabhasana

  1. T煤mbate con la frente tocando el mat聽y estira los brazos聽peg谩ndolos al cuerpo; las manos deben mirar hacia abajo.
  2. Apoya la barbilla en el suelo todo lo posible.
  3. Inhala levantando la pierna (por ejemplo, la derecha) lo m谩s alto posible sin flexionarla. A modo de precalentamiento, qu茅date en la postura durante varios segundos. Exhalando, baja la pierna al suelo y repite con la contraria.
  4. De nuevo, inspirando eleva las dos piernas hacia arriba, lo m谩s alto que puedas, mientras presionas con los hombros y las manos el suelo.
  5. Exhalando de nuevo, coloca las piernas en la posici贸n inicial.

Postura del puente completo o urdhva dhanurasana

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  1. T煤mbate聽hacia arriba聽en el mat flexionando las piernas; las rodillas deben estar al ancho de tus caderas. Apoya los pies con firmeza en el suelo.
  2. Desde aqu铆, inhala y, exhalando, eleva tus caderas聽sin mover las rodillas y sin que estas vayan hacia los lados. Puedes hacer el medio puente un par de veces para calentar.
  3. De nuevo, coloca las las manos cerca de tu cabeza apuntando hacia los pies y alineando los hombros con tus codos.
  4. Una vez aqu铆, repite de nuevo. Inhala y, exhalando, presiona el suelo con las manos y pies llevando la cadera hacia arriba, sin levantar la cabeza del suelo y manteniendo los ajustes.
  5. Cuando te sientas preparado, para hacer el puente聽completo, inhala tumbado y, exhalando,聽imp煤lsate聽levantando la cadera hasta que tus brazos est茅n totalmente extendidos. Para no hacerte da帽o en la espalda ni las lumbares, activa el core.
  6. Mant茅n la postura varias聽respiraciones y deshazla lentamente.

Postura de la cobra o bhujangasana

practica anjaneyasana y otras variantes

  1. T煤mbate hacia abajo estirando las piernas y juntando los pies, apoyando los empeines en la esterilla.
  2. Junta los brazos al cuerpo, apoyando con firmeza las manos en el mat y los dedos mirando al frente. Apoya la barbilla en el suelo.
  3. Inhalando, ve levantando la cabeza y el pecho, flexionando un poco los brazos.
  4. Las orejas deben quedar lejos de los hombros聽pegando los codos al cuerpo, sin separados. Apoya el tronco inferior en el suelo, activando las piernas.
  5. Qu茅date aqu铆聽5 respiraciones, inhalando y exhalando profundamente.
  6. Deshazla exhalando mientras bajas poco a poco la cabeza y el pecho al suelo, hasta volver a la posici贸n del principio.

Beneficios de las posturas de extensi贸n

Las posturas de extensi贸n producen m煤ltiples beneficios a distintos niveles:

A nivel f铆sico

  • Estiramiento y entonaci贸n del pecho, las ingles y los cu谩driceps.
  • Apertura del pecho.
  • Fortalecimiento de todo el cuerpo.
  • Mayor flexibilidad de la columna.
  • Mejor circulaci贸n.
  • Alineamiento de ciertas desviaciones en la columna.
  • Mejor funcionamiento de 贸rganos internos como el h铆gado, p谩ncreas, ri帽ones…

A nivel respiratorio

Mejora la respiraci贸n con la apertura de pecho.

A nivel mental

  • Mejoran la psicomotricidad.
  • Proporcionan energ铆a y rejuvenece el cuerpo.
  • Se reduce la ansiedad.
  • Calman la mente hiperactiva.
  • Mejora la autoestima y confianza en uno mismo.

Contraindicaciones

Como he comentado en post anteriores, hay que tener en cuenta algunas contraindicaciones y precauciones siempre que se practiquen posturas de yoga. Y, en caso de tener alg煤n problema espec铆fico, siempre deber谩s consultar antes a tu m茅dico.

Debes tener cuidado de practicar posturas de extensi贸n聽si tienes:

Te dejo un v铆deo tutorial de una clase completa de extensiones del canal de YouTube de Luc铆a Liencres. 隆Que lo disfrutes!

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