Aprende cómo estirar isquiotibiales con posturas de yoga y ejercicios de estiramiento como el perro boca abajo, uttanasana, ardha uttanasana... y sus beneficios

Los estiramientos son un conjunto de ejercicios o posturas suaves que se mantienen durante unos segundos o minutos para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento tanto en músculos como en articulaciones y habituarlos a soportar esfuerzos mayores.

Pueden ser una buena herramienta como complemento de nuestra práctica (a modo de calentamiento, como ejercicio de recuperación después de una clase de yoga intensa, como ejercicio para relajarse…) o bien como ejercicio aislado para ganar flexibilidad.

Entre todos los ejercicios para estirar que existen, hay determinados movimientos, estiramientos y posturas de yoga que se pueden adaptar a cada persona en función de su objetivo, dolencia o nivel de práctica. Concretamente, si eres principiante te recomiendo enfocarte en la respiración para lograr los máximos beneficios posibles. Asimismo, no debes mantener los ejercicios más tiempo del que se recomiende, ya que podrías lesionarte.

Tanto si practicas en casa u online como si lo haces en un centro de yoga, estirar después de tu práctica de yoga es imprescindible para recuperar el tono muscular, relajar las articulaciones, prevenir lesiones y relajar el cuerpo.

¿Cuándo es mejor estirar?

Puedes estirar a cualquier hora del día, pero mi recomendación, sobre todo si haces yoga, es hacer ciertos estiramientos por la mañana (para despertar al cuerpo, activar la circulación, ampliar el rango de movilidad y empezar el día con energía) y otros por la tarde (precisamente para relajar los músculos después del día de trabajo y prepararnos para el sueño).

ejercicios de yoga: estiramientos de espalda en el suelo

Puedes leer más sobre este tema en el post que escribí sobre los beneficios de practicar yoga por la mañana. De todas formas, a continuación te explico una serie de ejercicios muy sencillos para hacer nada más levantarte o antes de acostarte.  puedes hacer cada día al despertarte.

Rutina de estiramientos por la mañana

Esta rutina de yoga para principiantes no te llevará más de 15 minutos; haciéndola todos los días, notarás cómo mejora tu movilidad, tu flexibilidad ¡y hasta tu humor!

Postura de inicio: BALASANA

Postura del niño. Es una asana básica de descanso para relajar el cuerpo. En posición de cuatro apoyos, con las rodillas abiertas al ancho de las caderas, y junta los dedos de los pies. Flexiona el tronco hacia delante y estira los brazos apoyándolos a ambos lados del cuerpo. Relaja cabeza, hombros y cuello en la esterilla. Con esta postura conseguirás relajar el ritmo de pulsaciones, aliviar el dolor de espalda y reducir la presión acumulada en las cervicales.

Postura para activar la circulación: ADHO MUKHA SVANASANA

Perro boca abajo es una de las posturas más habituales en yoga, pues es una postura de transición y de descanso. Forma parte de los saludos al sol y es también una postura invertida, pues inviertes el flujo habitual de la sangre; con ella fortalecerás hombros, piernas y espalda. Mantén la espalda estirada en todo momento, creando un triángulo entre tus brazos, tus piernas y tu cadera. Haz 5 respiraciones en la postura.

Despertar el cuerpo: SURYA NAMASKAR

Saludo al sol. Es una secuencia de 12 posturas (llamado vinyasa) que se hacen seguidas acompasándolas con la respiración. Con cada inhalación y exhalación se hace un movimiento.

tabla de estiramientos para principiantes online

Abrir las caderas: BADDHA KONASANA

Postura de la mariposa. Es una postura de apertura de caderas que, además, ayuda a ganar flexibilidad. Sentado en el suelo con las piernas abiertas y plantas de los pies juntos, deja caer el tronco hacia delante, manteniendo la espalda estirada. Haz varias respiraciones aquí.

Estirar la espalda y las piernas: UTTANASANA

Postura de la pinza. Es una asana de pie en la que se deja caer el tronco hacia delante, estirando así toda la espalda, aliviando el dolor en la zona lumbar y estirando los isquiotibiales. Forma parte de los saludos al soly de la primera serie de ashtanga, entre otros. Lo importante es mantener la espalda estirada en todo momento; si es preciso, dobla un poco las piernas.

Alinear las caderas y estirar: UTTHITA TRIKONASANA

Triángulo extendido. Es una postura de nivel principiante de hatha yoga (aunque puedes encontrarla en las clases de otros tipos de yoga). Se hace de pie y ayuda a alinear las caderas, a ganar flexibilidad en las piernas y estirar los isquiotibiales, entre otros. Forma parte también de la primera serie de ashtanga.

Postura de cierre: SAVASANA

Postura del cadáver. Es la postura de cierre de cualquier clase. Se hace tumbado en el mat, boca arriba y con los ojos cerrados. Además de descargar la tensión y reducir el número de pulsaciones, podrás descansar y relajarte, casi como si hicieras una meditación.

ejercicios para ganar flexibilidad: hombres y mujeres principiantes

¿Qué hacer para tener mayor flexibilidad?

  1. Haz varios saludos al sol como calentamiento antes de la práctica.
  2. Mantén cada estiramiento alrededor de 15 a 30 segundos (en yin yoga pueden ser hasta 5 u 8 minutos).
  3. Practica con regularidad para notar el aumento de flexibilidad.
  4. Sigue una alimentación acorde con tus principios y cuidando tu salud.
  5. Haz yoga: en THECLASSyoga puedes encontrar infinidad de alternativas dependiendo del objetivo que quieras conseguir, la duración de la clase, el tipo de yoga, etc.

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