Yoga y menstruación: cómo aliviar el dolor

Descubre cómo aliviar el dolor menstrual gracias al yoga, ejercicios y posturas recomendadas y cuáles evitar para mejorar nuestro ciclo. Bandera roja... Ha llegado el momento que tanto temíamos. 

Nuestro cuerpo es único y cada una experimentamos síntomas distintos con cada ciclo menstrual. Bienvenida, te cuento los beneficios del yoga y las contraindicaciones de acompañar tu ciclo con una rutina suave.

HACER YOGA DURANTE LA MENSTRUACIÓN

Hace años, en mi primera clase de yoga el profesor expuso alternativas en caso de estar con la regla. Yo no sabía de qué manera podía afectar la práctica a nuestro cuerpo, lo que sí sabemos es que en estos días nos sentimos de manera muy distinta.

La BBC asegura que:

Un tercio de las mujeres sufren dolores muy intensos durante la regla.

Padezcas dolor o no, está claro que es recomendable adaptar la práctica durante el período, debemos cuidar las posturas, ya que, aunque no lo creamos, puede afectar a nuestros siguientes ciclos.

El yoga puede reducir las posibilidades de sufrir endometriosis, enfermedad que afecta en torno al 15% de las mujeres, y alivia los dolores menstruales, como el dolor abdominal, sensibilidad en el pecho, dolor de cabeza…

RECOMENDACIONES PARA EL CICLO MENSTRUAL

Mis pautas clave para los días más sensibles son: ¡respiración profunda, estiramientos suaves y sobre todo escuchar lo que tu cuerpo te pide.

Si buscas un tipo de yoga para la menstruación, te recomiendo estilos pausados como yin, hatha o restaurativo, e intenta evitar los de mayor esfuerzo físico como vinyasa, ashtanga o bikram yoga, sobre todo en los tres primeros días del período o en los de mayor intensidad.

Debemos favorecer las posturas suaves y de menor esfuerzo, dar prioridad a las de apertura y alivio de las zonas más dolorosas y que permitan regular el flujo sanguíneo.

Se equilibran las glándulas endocrinas, se fortalecen los músculos uterinos y el suelo pélvico, y al relajarnos conseguimos paz mental y física que ayuda a la estabilidad del flujo menstrual.

Geeta Iyengar, maestra yogui, aconsejaba “tomarse un descanso y no comenzar la práctica regular hasta que el sangrado haya terminado”. Si quieres aprender más te recomiendo su libro “Yoga shadana para madres”.

Te propongo encender una vela aromática o incienso, música bajita que te ayude a relajar, y dedícate unos minutos: siéntate en tu mat, respira profundamente diez veces, frota tus manos y pósalas en la tripa y las lumbares para sentir el calor.

Ahora sí, vamos con las posturas recomendadas para calmar el dolor.

8 POSTURAS DE YOGA PARA ALIVIAR EL DOLOR DE REGLA

Aquellas que ayudan a destensar los músculos implicados en el período, como las posturas sentadas y hacia delante, evitando las de extensión hacia atrás, torsiones muy intensas o inversiones.

1. BALASANA O POSTURA DEL NIÑO. Conseguimos restablecer el equilibrio y reconectar, a la vez que suavizamos los dolores lumbares.
   Siéntate sobre tus rodillas y apoya la frente en el suelo, bordeando tus piernas con los brazos. Si lo prefieres, descansa tu cabeza sobre un bolster y abrázate a él.
2. PASCHIMOTTANASANA O POSTURA DE LA PINZA SENTADA. Masajea los órganos abdominales y alivia los síntomas menstruales.
   Sentada con las piernas estiradas, baja tu tronco hacia las rodillas. Intenta cogerte el arco de tus pies o ayúdate con un cinturón. Utiliza bolster o cojines para apoyarte si estás más cómoda.
3. JANU SIRSASANA. Mejora el malestar menstrual, descansan hígado y riñones y alivia los dolores.
   Desde la postura anterior, eleva tu columna y dobla una rodilla acercando tu pie hasta la ingle. Flexiona hacia la pierna estirada, intenta agarrarte este pie o ayúdate con un cinturón. Repite con el otro lado. También puedes poner soportes en el hueco entre tu pierna y tu cabeza para que mayor descanso.
4. SUPTA BADDHA KONASANA O LA DIOSA TUMBADA. Abre y relaja el pecho y la cadera gracias a la gravedad.
   Es la variante de la mariposa, baddha konasana, que también te ayudará a aliviar, pero esta vez tumbada. Desde baddha konasana, reclínate mientras tus pies se quedan enfrentados entre sí. Puedes modificar la postura. Prueba a poner un bolster o almohada debajo de tu espalda para que notes más la apertura de pecho. Si te molesta la apertura de la ingle, puedes colocar bloques debajo de tus rodillas.
5. SETU BANDHASANA O MEDIO PUENTE. Quita tensión a la zona pélvica, y ayuda a la circulación de los órganos sexuales.
   Tumbada boca arriba, apoya tus pies en el mat en línea con las rodillas, eleva lentamente la pelvis y mantén el apoyo de los hombros y la cabeza. Los brazos estíralos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo, o entrelázalas si quieres debajo de tu cuerpo; si llegas, puedes agarrar tus tobillos.
6. UPAVISTHA KONASANA. Si todavía no eres muy flexible puedes fabricarte tu montaña blandita de apoyo entre el suelo y tu cabeza para descansar.
   Sentada en el suelo, abre las piernas (sin forzar demasiado), y deja caer tu tronco a la gravedad. Vigila que también descansen cabeza y cuello para evitar tensiones.
7. VIPARITA KARANI. Ideal para relajar las piernas y aliviar la rigidez de la parte baja de la espalda y zona lumbar.
   Túmbate con el culo pegado a la pared y eleva tus piernas. Puedes dejarlas cerradas o abrirlas si lo prefieres. Descansa unos minutos.
8. SAVASANA. Termina tu práctica con la postura de relajación final. Seguro que llegadas a este punto habrán desaparecido algunos dolores y nos sentiremos más ligeras.
   Quédate unos minutos tumbada, no hagas nada. Si sientes alguna molestia en la espalda, ponte algún soporte debajo de las rodillas para que tus lumbares también se apoyen en el suelo, o en el sacro si lo prefieres.

QUÉ POSTURAS EVITAR DURANTE LA REGLA

Existen contraindicaciones con determinadas posturas. Debemos evitar las que obstruyan el flujo menstrual o produzcan malestar en la zona abdominal y en los riñones. Una práctica intensa puede ser perjudicial para el órgano reproductor. Es una zona sagrada y hay que tratarla como tal, intenta evitar:

• POSTURAS INVERTIDAS. Éstas equilibran el sistema hormonal del cuerpo, de manera que si nos invertimos, también estaremos invirtiendo nuestro ciclo natural. Hay quien afirma que las posturas invertidas cortan la regla, y a diferencia de lo que pueda parecer, esto no es ninguna ventaja, ya que probablemente afectará a nuestros siguientes ciclos o en la posteridad.
• AQUELLAS QUE TENSIONEN LA ZONA ABDOMINAL. Por ejemplo: salabhasana (el saltamontes), dhanurasana (el arco), ustrasana (el camello)… Y evita, en la medida de lo posible, las planchas y los abdominales.
• TORSIONES Y EXTENSIONES PROFUNDAS DE COLUMNA.
• TRANSICIONES O SALTOS POTENTES.
• RESPIRACIONES DE FUEGO COMO KAPALABHATI O CIERRES MUY ENERGÉTICOS para no alterar el flujo natural del cuerpo.
• UNA PRÁCTICA INTENSA.

Adapta tu práctica a una más leve y moderada, dedica un rato a las posturas mencionadas, y recuerda que ningún maestro tiene la verdad absoluta ni los cuerpos son una ciencia exacta, escúchate a ti misma y modifica en la medida en que tú lo sientas.

Debemos cuidarnos en este proceso mágico de renovación que sucede dentro de nosotras. ¡Dedícate esos minutos de reposo y a descansar!