Cómo rejuvenecer tu cuerpo trabajando asanas de extensión, por qué son importantes, beneficios y posturas. Descubre todas las clases disponibles en THECLASSyoga

Existen cuatro posibles movimientos que puede hacer la columna vertebral: la flexión hacia adelante, la extensión o flexión hacia atrás, la flexión lateral o inclinación y la torsión. Y en este post te hablaré de las posturas de extensión o flexión hacia atrás (backbend). Es importante practicar posturas de extensión para conseguir un equilibrio entre el fortalecimiento y la flexibilización de la columna.

Las extensiones, por lo general, representan el sol saliente, despertando y saliendo al mundo con felicidad, abriéndose a todo lo bueno, al crecimiento. También es posible que hayas oído hablar de ellas como “posturas de apertura del corazón”.

¿Por qué son tan importantes las posturas de extensión?

Se trata de posturas que expanden o abren el pecho, por lo que mejoran la respiración y el sistema emocional, y en las que la espalda se arquea. Por eso es preciso hacerlas con gran concentración y sin forzar, para evitar lesiones.

Es muy importante antes de hacer cualquiera de las posturas de extensión (así como muchas otras asanas en yoga) calentar bien la columna y mantener la constancia en la práctica para lograr hacerlas correctamente. Son un tipo de asanas que normalmente no tienen punto intermedio: o las amas o las odias.

Del mismo modo que profundizar en las extensiones exige cierta fortaleza, también crea energía y fuerza. Las posturas de extensión ayudan a trabajar el tronco superior, a fortalecer la columna y a flexibilizar la espina dorsal. Además, la apertura del pecho provoca que pueda llegar más oxígeno al cuerpo, haciendo que las células se nutran.

Cuanto más se flexibiliza la espina dorsal, más fuerte se hace la espalda y más fácilmente se amplía la capacidad pulmonar; y es por ello por lo que el cuerpo se rejuvenece.

Trabajar las posturas de extensión

Como he comentado, en las posturas de extensión de la columna, arqueas hacia atrás el tronco expandiendo el pecho. De esta forma, estimulas las conexiones nerviosas, fortaleces la columna y mantienes la flexibilidad en la espalda.

En general, mejoran la postura corporal, evitando el encorvamiento, ya que promueven un movimiento de expansión. Tanto las posturas de flexión como las de extensión fortalecen la espalda. Y, aunque este tipo de posturas son muy intensas, tienen numerosos beneficios, que comentaré más abajo.

practica las extensiones para abrir el pecho

Te recomiendo que incluyas una sesión centrada en extensiones una vez a la semana. Crear una práctica regular te enseña a escuchar a tu guía interno y, según lo hagas, empezarás a entender qué es lo que tu cuerpo necesita cada día; es un proceso gradual y lento.

Como consejos prácticos, antes de entrar en un backbend o postura de extensión necesitas:

  • Tener cierta conciencia de tu columna vertebral (flexibilidad, dolencias…).
  • Crear espacio en las articulaciones, calentando adecuadamente y respirando antes de entrar en la postura.
  • Entrar en el backbend exhalando.

Intenta permanecer en cada asana de 30 a 60 segundos, sin forzarte. No te preocupes si al principio aguantas menos; siempre está bien descansar entre posturas y tu resistencia irá aumentando con la práctica.

Para ello es importante repetir las posturas. Por ejemplo, intenta dhanurasana un par de veces y verás cómo la última repetición te cuesta menos que la primera.

Contraposturas para backbends

Siempre que hagas asanas de extensión te recomiendo realizar una contrapostura, ya que, como su nombre indica, se contrapone a la postura anterior, estabilizando los discos vertebrales. Para entendernos, la contrapostura de una flexión sería una extensión. Por ejemplo:

  • Balasana o la postura del niño: relaja la columna después de una extensión como puede ser el arco o dhanurasana.
  • Marjayasana o la postura del gato: es la contrapostura de bitilasana o postura de la vaca.
  • Postura de la pinza o paschimottanasana: es la constrapostura de urdhva dhanurasana o el puente.

A continuación te explico algunas posturas de equilibrio:

Postura de la langosta o saltamontes, o shalabhasana

  1. Túmbate con la frente tocando el mat y estira los brazos pegándolos al cuerpo; las manos deben mirar hacia abajo.
  2. Apoya la barbilla en el suelo todo lo posible.
  3. Inhala levantando la pierna (por ejemplo, la derecha) lo más alto posible sin flexionarla. A modo de precalentamiento, quédate en la postura durante varios segundos. Exhalando, baja la pierna al suelo y repite con la contraria.
  4. De nuevo, inspirando eleva las dos piernas hacia arriba, lo más alto que puedas, mientras presionas con los hombros y las manos el suelo.
  5. Exhalando de nuevo, coloca las piernas en la posición inicial.

Postura del puente completo o urdhva dhanurasana

descubre todos los beneficios de las asanas de extension

  1. Túmbate hacia arriba en el mat flexionando las piernas; las rodillas deben estar al ancho de tus caderas. Apoya los pies con firmeza en el suelo.
  2. Desde aquí, inhala y, exhalando, eleva tus caderas sin mover las rodillas y sin que estas vayan hacia los lados. Puedes hacer el medio puente un par de veces para calentar.
  3. De nuevo, coloca las las manos cerca de tu cabeza apuntando hacia los pies y alineando los hombros con tus codos.
  4. Una vez aquí, repite de nuevo. Inhala y, exhalando, presiona el suelo con las manos y pies llevando la cadera hacia arriba, sin levantar la cabeza del suelo y manteniendo los ajustes.
  5. Cuando te sientas preparado, para hacer el puente completo, inhala tumbado y, exhalando, impúlsate levantando la cadera hasta que tus brazos estén totalmente extendidos. Para no hacerte daño en la espalda ni las lumbares, activa el core.
  6. Mantén la postura varias respiraciones y deshazla lentamente.

Postura de la cobra o bhujangasana

practica anjaneyasana y otras variantes

  1. Túmbate hacia abajo estirando las piernas y juntando los pies, apoyando los empeines en la esterilla.
  2. Junta los brazos al cuerpo, apoyando con firmeza las manos en el mat y los dedos mirando al frente. Apoya la barbilla en el suelo.
  3. Inhalando, ve levantando la cabeza y el pecho, flexionando un poco los brazos.
  4. Las orejas deben quedar lejos de los hombros pegando los codos al cuerpo, sin separados. Apoya el tronco inferior en el suelo, activando las piernas.
  5. Quédate aquí 5 respiraciones, inhalando y exhalando profundamente.
  6. Deshazla exhalando mientras bajas poco a poco la cabeza y el pecho al suelo, hasta volver a la posición del principio.

Beneficios de las posturas de extensión

Las posturas de extensión producen múltiples beneficios a distintos niveles:

A nivel físico

  • Estiramiento y entonación del pecho, las ingles y los cuádriceps.
  • Apertura del pecho.
  • Fortalecimiento de todo el cuerpo.
  • Mayor flexibilidad de la columna.
  • Mejor circulación.
  • Alineamiento de ciertas desviaciones en la columna.
  • Mejor funcionamiento de órganos internos como el hígado, páncreas, riñones…

A nivel respiratorio

Mejora la respiración con la apertura de pecho.

A nivel mental

  • Mejoran la psicomotricidad.
  • Proporcionan energía y rejuvenece el cuerpo.
  • Se reduce la ansiedad.
  • Calman la mente hiperactiva.
  • Mejora la autoestima y confianza en uno mismo.

Contraindicaciones

Como he comentado en post anteriores, hay que tener en cuenta algunas contraindicaciones y precauciones siempre que se practiquen posturas de yoga. Y, en caso de tener algún problema específico, siempre deberás consultar antes a tu médico.

Debes tener cuidado de practicar posturas de extensión si tienes:

  • Problemas o dolores en la espalda.
  • Hernias.
  • Dolor de cabeza.
  • Embarazo.

Te dejo un vídeo tutorial de una clase completa de extensiones del canal de YouTube de Lucía Liencres. ¡Que lo disfrutes!

Abre tu corazón

Regístrate en nuestra plataforma online y disfruta de todas nuestras clases. Descubre todos los programas disponibles para principiantes para practicar estas extensiones y otras posturas, pinchando en «Nivel» en el desplegable «Principiantes».

extensiones en yoga