Todo lo que necesitas saber sobre la postura de prasarita padottanasana: significado, beneficios, contraindicaciones... ¡Fortalece tu cuerpo mientras estiras!

Prasarita padottanasana es una de las inversiones más seguras y accesibles en yoga. No obstante, también supone ciertos riesgos potenciales si no se realiza adecuadamente, por lo que se debe tener mucho conocimiento antes de practicarla.

Como en muchas asanas de yoga, al principio es posible que te cueste llegar a la postura debido a la falta de flexibilidad en los isquiotibiales, así como el giro de pelvis o la extensión de la espalda. Pero con la práctica, al igual que el perro boca abajo, prasarita padottanasana puede convertirse en una asana relajante y una buena herramienta para reducir el estrés.

Prasarita padottanasana: significado

Su traducción literal es “postura del gran ángulo» o postura de ángulo ancho extendido.

PRASARITA: extender, separar | PADA: pie | TAN: estiramiento | ASANA: postura

Tipo de postura

Prasarita padottanasana es una asana de pie de flexión hacia delante y con las piernas abiertas. Es una de las asanas más relajantes.

Ensancha la ingle y estira los tendones de la corva y los músculos de las piernas, la cintura y la espalda. Se levanta el arco del pie y aumenta el flujo de sangre hacia el pecho, por lo que se considera una postura invertida. Es una buena alternativa a sirsasana.

Consta de cuatro variantes distintas que van desde la A hasta la D, en función de la dificultad. Es posible que tardes en llegar a la versión D con total control, ya que necesitas flexibilidad, equilibrio y fuerza. Pero recuerda calentar bien el cuerpo antes y mantener la constancia en la práctica para lograr hacer estas posturas.

Variantes de prasarita padottanasana

Prasarita padottanasana: variante A

  1. Colócate en tadasana, separando tus piernas más del ancho de tus caderas, aproximadamente a un metro de distancia.
  2. Inhala estirando los brazos de manera que formen una cruz.

prasarita es una de las posturas de iyengar yoga

  1. Exhalando, coloca las manos en tus caderas. A continuación, abre tu pecho e inhalando inclínate hacia delante sin que doblar las rodillas y activando tus piernas. Las manos tienen que estar en el suelo, en paralelo con los pies.
  2. De nuevo inhala y, exhalando, ve alargando la espalda hasta que tu cabeza toque el suelo (no metas hacia dentro los codos e intenta que formen un ángulo de 90 grados).
  3. Activa los abdominales y las piernas, llevando ligeramente el peso hacia el frente.
  4. Mantente aquí entre 5 y 10 respiraciones. Ayúdate de soportes si te resulta difícil llegar al suelo.
  5. Para salir de la postura, inhala y estira los brazos levantando la cabeza. Exhalando, ve incorporándote hasta quedarte en tadasana de nuevo. Para compensar esta flexión, arquéate ligeramente hacia atrás.

Prasarita padottanasana: variante B

Es muy parecida a la versión A.

  • En tadasana, coloca las piernas al mismo ancho que he comentado antes.
  • Inhala estirando los brazos de manera que formen una cruz.
  • Exhalando, coloca en la cadera, o bien en los empeines, tus manos y deja tus codos hacia atrás.
  • Al inhalar, ve abriendo tu pecho y, exhalando, flexiónate hacia delante llevando la cabeza hasta que toque con el suelo. Igualmente, puedes ayudarte de bloques para llegar más fácilmente.
  • Las manos permanecen en la cadera y los codos mirando hacia atrás.
  • Inclínate hacia delante y mantente entre 5 y 10 respiraciones.
  • Para deshacer la postura inhala mientras te incorporas lentamente hacia arriba. Al exhalar, ve relajando poco a poco las piernas y arqueando la espalda si lo necesitas.

Prasarita padottanasana: variante C

  • En tadasana, separa los pies, igual que en las dos variantes anteriores.
  • Estira los brazos en forma de cruz mientras inhalas y, detrás de tu espalda, junta tus brazos y manos entrelazando los dedos.

descubre los beneficios de prasarita padottanasana

  • Durante unas respiraciones, dirige la vista hacia arriba (drishti).
  • Exhala de nuevo y flexiona tu tronco hacia delante desde las caderas hasta apoyar tu cabeza en el suelo, en paralelo a tus pies, alejando de la espalda los brazos hacia arriba. Intenta llegar con las manos todo lo que puedas al suelo. Mientras exhalas, profundiza más en la postura. Ayúdate de bloques si lo necesitas.
  • Inclínate hacia delante activando tus abdominales y piernas, y mantente aquí varias respiraciones.
  • Deshaz la postura inhalando y subiendo el tronco hacia arriba, y relaja los brazos al exhalar.

Prasarita padottanasana: variante D

  • Partiendo de tadasana, separa de nuevo las piernas.
  • Inhalando, coloca los brazos en forma de cruz y pon las manos en tu cadera.
  • Exhalando, dirige tu mirada hacia arriba abriendo el pecho (drishti).
  • Inhala de nuevo y, exhalando, inclínate hacia delante y cógete los pulgares de los pies.

aprende el significado de prasaritta padottanasana

  • Inhalando de nuevo mira hacia delante y estirando los brazos.
  • Exhala de nuevo y apoya tu cabeza en el suelo. Mantén los codos flexionados y relaja los hombros.
  • Inclínate hacia delante activando tus abdominales y piernas, y mantente aquí varias respiraciones.
  • Para deshacer la postura, inhala y ve subiendo el tronco hacia arriba, relajando los brazos al exhalar.

Otra variante: prasarita padottanasana II

Mientras te mantienes erguido con las piernas separadas, lleva las manos detrás de tu espalda, con las palmas internas juntas, moviéndolas hacia el espacio que hay entre los omóplatos.

practica todas las variantes de prasarita

Cuando te sientas cómodo, flexiona tu tronco hacia delante desde las caderas hasta apoyar tu cabeza en el suelo, en paralelo a tus pies.

Consejos para principiantes

Si eres principiante o aún te cuesta llegar a estas posturas, intenta trabajar los brazos utilizando un bloque:

  • Coloca un bloque en uno de tus lados, con el lado largo de forma paralela al borde del mat, en el suelo.
  • Inclínate hacia adelante en la postura y agarra el bloque con tus antebrazos, por debajo de tus codos, y levántalo del suelo.
  • Apoya tu cabeza y las manos en el suelo, y aprieta con fuerza el soporte; presiona tus manos activamente contra el suelo.

Beneficios

  • Ayuda a estirar la espalda.
  • Fortalece el cuello.
  • Mejora el flujo respiratorio.
  • Aporta positividad.
  • Tonifica el abdomen y las piernas.
  • Mejora la circulación sanguínea.

Contraindicaciones

No se recomienda hacer esta asana si tienes las siguientes lesiones o dolencias:

  • Dolor de cabeza.
  • Dolores musculares.
  • Lesiones de espalda (evita hacer la inclinación completa hacia delante).
  • Embarazadas.

Como en post anteriores, te dejo un vídeo tutorial de cómo hacer las variantes de prasarita padottanasana paso a paso. ¡Que lo disfrutes!

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