Posturas y ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre. Consejos, clases y beneficios de hacer yoga en el embarazo para relajarte y conectar con tu bebé

El segundo trimestre de embarazo

En este trimestre, concretamente en las semanas de la 14 a la 28 de gestación, el bebé empieza a crecer y a desarrollar las articulaciones y las uñas, el cerebro…, y la placenta estará completamente desarrollada.

Como consecuencia de todo ello, notarás cómo tu barriga se hace más grande. Durante el segundo trimestre, y sobre todo el tercero, este peso añadido hará que se modifique tu postura corporal, lo cual afectará también a tu zona lumbar y dorsal.

Además de ver cambios a nivel de tamaño, es posible que notes cómo tus síntomas se vuelven menos intensos o regulares, o incluso cómo acaban desapareciendo.

Ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre

Como resultado de estos cambios de tamaño del bebé y de tu barriga, empezarás a sentir que practicar algunas posturas de yoga es más complicado o bien los estiramientos producen algo más de dolor.

Es por este motivo por lo que las posturas durante el segundo trimestre del embarazo están enfocadas mejorar la circulación o descargar tensiones corporales. Esto ayudará a aliviar síntomas como la pesadez de las piernas, aparición de varices o hinchazón de los pies.

Para aquellas posturas en las que el abdomen se acerca a las piernas, como uttanasana, la utkatasana (postura de la silla) o balasana (postura del niño), separa las piernas al ancho de las caderas para dejar más espacio para la barriga. te será útil separar un poco las piernas para hacer espacio para el vientre. Con este espacio conseguirás ser más estable en las posturas.

aprende posturas de yoga para el embarazo del primer trimestre

En cuanto a las asanas de equilibrio, el centro de gravedad estando embarazada cambia, por lo que te recomiendo hacerlas cerca de una pared para tener más seguridad.

De entre todas las posturas que existen, puedes escoger las que te resulten más cómodas. Mi recomendación son posturas de apertura de caderas, de extensión media como gato-vaca o posturas de pie, que podrás incluir en tu práctica, sea cual sea el tipo de yoga que practiques.

Postura de la montaña

Una buena opción para aprender a equilibrar nuestro «nuevo peso» es la postura de tadasana o la montaña. Colócate de pie, separando las piernas más o menos al ancho de las caderas, estirando la espalda desde las cervicales hacia el techo y relajando los hombros.

Cierra los ojos, poniendo tu atención en el movimiento de tu cuerpo, en la posición de tus pies, y controlando que distribuyes bien el peso entre ambos. Mantén las piernas estiradas, y los hombros alineados con las caderas (si es necesario, llevando las caderas hacia delante), sin encorvar la espalda.

Deja el cuello relajado, pero estirando las cervicales, en línea recta con el resto del cuerpo. Quédate en esta posición unos minutos, respirando profundamente.

Postura para meditar

Si has leído ya los post anteriores sobre embarazadas y el primer trimestre, habrás visto que también puedes incluir una meditación en tu práctica diaria. Sin embargo, a estas alturas es posible que te resulte incómodo permanecer en esta postura durante ese tiempo.

Una modificación que te propongo es que te sientes en el suelo cruzando las piernas (sin forzar demasiado) o en una silla, apoyando los pies y manteniendo la espalda estirada. Puedes ponerte una alarma de unos 10 minutos (o menos). Haz respiraciones profundas y lleva tu atención al momento presente; no importa si te vienen pensamientos.

Consejos de yoga para embarazadas

  • Si tienes dudas de si puedes hacer yoga o no, o una postura u otra, no la hagas nunca por tu cuenta. Pregunta siempre a tu profesor o a tu médico, que sabrá guiarte y ayudarte con las que más te convengan.
  • Practica savasana o postura del cadáver de lado.
  • Usa los accesorios que necesites para llegar mejor a las posturas.

¿Qué posturas de yoga evitar en el embarazo?

Debes evitar aquellas posturas que le quiten espacio al bebé, posturas en las que se comprime el abdomen, posturas de torsión profundas o posturas invertidas (por el riesgo a caerse), entre otras.

Evita las posturas de flexión hacia atrás profundas, ya que podrían producir desgarros en la zona abdominal y causar una diástasis del recto abdominal. Esto provoca, a su vez, dolores de espalda, caderas… además de dificultar la recuperación posparto. En su lugar, puedes hacer posturas más suaves como ustrasana (camello) o bitilasana (vaca).

mejora la postura del bebe en yoga para embarazadas primer trimestre

Tampoco te aconsejo hacer ejercicios de mucha intensidad o fuerza boca arriba, ya que pueden presionar la vena cava inferior y producir una bajada de presión arterial, desembocando en náuseas o mareos esporádicos. Este tipo de posturas puedes sustituirlas por posturas de pie, y las posturas boca arriba hacerlas de lado.

Beneficios del yoga en el embarazo

Continuar con tu práctica de yoga habitual, o adaptarla a tu nuevo estado, puede aportarte unos beneficios diferentes a los que ya te generaba, como:

  • Mejor recuperación posparto.
  • Proceso de parto menos doloroso y vaginal.
  • Mejora de la circulación.
  • Te ayuda a estar en forma en el embarazo.
  • Conectas contigo misma y con tu bebé.
  • Aumenta la relajación.
  • Produce mejoras en dolores de espalda o de estómago.

¿Quieres crear un vínculo especial con tu bebé?

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¡Espero que lo disfrutes mucho!

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