Como dije en el post anterior sobre qué es el yoga ashtanga, la primera serie de ashtanga yoga o “yoga chikitsa” (yoga terapéutico) ayuda a alinear el cuerpo tratando de eliminar todo aquello que es tóxico para purificarnos; el objetivo es conseguir la armonización de las asanas, el movimiento y la fuerza del cuerpo.

El yoga chikitsa o ashtanga primary series es la serie más común en las escuelas que enseñan este tipo de yoga.

Tu cuerpo es tu templo.

Tradicionalmente, se practica 6 días a la semana, 5 de ellos como mysore (el nombre viene de la ciudad Mysore, al sur de la India, donde se encuentra el Instituto de Ashtanga Yoga, dirigido por los familiares de Pattabhi Jois, y 1 clase guiada; a excepción de los días en los que hay luna llena o luna nueva, pues hay más posibilidades de lesionarse.

Esta serie te aporta no solo fuerza, sino mayor flexibilidad, y te ayuda a trabajar el equilibrio a nivel mental y físico. Como dije en el post anterior, en esta práctica es necesario tener en cuenta elementos como los bhandas, el dristhi o la respiración ujjayi.

Igualmente importante es mantener una disciplina (abhyasa) para levantarte todos los días y practicar ashtanga. Al principio te costará, pero a medida que crees esa rutina tu cuerpo se irá acostumbrando.

Algunos conceptos en ashtanga yoga

Para que no te pierdas en la explicación, y por si no has leído aún los post que he escrito sobre las bases y el origen del yoga, te hago aquí un resumen de los conceptos anteriores:

  • Bandha (cierre o sello): los bandhas son contracciones que hacemos de forma intencionada en diferentes partes del cuerpo, conteniendo la respiración. De esta forma, la energía se concentra en esos puntos y se logra la purificación. Concretamente, en ashtanga yoga se activan tres bandhas: jalandhara bandha (cuello y garganta, a través de la respiración ujjayi); uddiyana bandha (diafragma, tórax), y mula bandha (zona del perineo). Tienes toda la información en el artículo «Activa bandhas».
  • Asana (postura): en las series de ashtanga se hacen en un orden determinado. Hay posturas de pie, sentadas, invertidas y vinyasas, donde las posturas y la respiración están acompasadas. Estas secuencias concretas de asanas harán que, con el tiempo y la práctica, seas más flexible y estable mentalmente.
  • Dristhi: se trata de la dirección de la mirada cuando haces una asana. Existen 9 dristhis diferentes: nariz, entre las cejas, ombligo, pulgar, manos, pies, hacia el cielo, hacia el lado derecho y hacia el lado izquierdo. Esta dirección hace que la mente se purifique y se estabilice.
  • Respiración ujjayi (respiración victoriosa): el aire se expulsa por la nariz, bajando un poco el mentón para contraer la glotis, de forma que se emita un pequeño sonido que acaricia la garganta. Es la respiración por excelencia en ashtanga yoga ya que genera un calor por dentro que sirve como calentamiento previo de la práctica de asanas.

Este calor interno eleva la temperatura de la sangre, lo cual hace que se eliminen las toxinas y se purifique el cuerpo.

Ashtanga yoga: vinyasa

Como comenté en el artículo sobre vinyasa, esta secuencia de movimientos va al unísono con las inspiraciones y expiraciones que exige cada asana. Es decir, todas las posturas tienen un número concreto de vinyasas.

Por ejemplo, surya namaskar (o saludo al sol) tiene un vinyasa de nueve. El primer vinyasa (inhalas) se hace al levantar los brazos por encima de la cabeza y juntando las manos; el segundo (exhalas) se hace al flexionarte hacia delante, colocando las manos al lado de tus pies; etc.

descubre todos los beneficios de ashtanga yoga

Lo más habitual en una clase guiada es que oigas cómo el profesor cuenta las vinyasas mientras nombra las posturas en sánscrito, lengua indoeuropea muy antigua que se usa en casi todos los textos sagrados de origen hindú y budista.

Esta combinación de posturas y respiración produce que la sangre llegue a todas las partes del cuerpo, reduciendo así las dolencias. Como he comentado más arriba, se genera un calor que elimina las impurezas expulsándolas a través del sudor durante la práctica.

Primera serie de ashtanga yoga

La primera serie o chikitsa se divide en cuatro pasos: los saludos al sol A y B (5 repeticiones de cada uno), las posturas de pie, las posturas de sentado y la secuencia final, conocida como de cierre (finishing).

El primer paso no te lleva a donde quieres ir, pero te saca de donde estás.

La práctica debe hacerse integrando estos tres elementos: vinyasa, dristhi y bandhas (explicados en los puntos anteriores). El vinyasa busca sincronizar los movimientos con la respiración (un movimiento con la inhalación, otro con la exhalación…), según corresponda en esa asana.

El drishti es el enfoque visual, es decir, dónde debes dirigir tu mirada cuando realizas una postura o sales de ella, y el tercer elemento son los bandhas, que son los principales cierres energéticos (garganta, ombligo y perineo).

practica el balance de brazos con posturas de ashtanga

Te recomiendo que para practicar la primera serie de ashtanga, al igual que para otras prácticas de yoga, no bebas agua durante la misma e intentes no comer nada al menos dos horas antes de la práctica, para evitar que te marees o te duela el estómago (además de la sensación de pesadez que te provocará).

Ashtanga yoga serie 1 paso a paso

primera serie ashtanga: saludo al sol

serie 1 ashtanga yoga: saludo al sol B

posturas de pie en ashtanga yoga

posturas de sentado en la primera serie de ashtanga

posturas de cierre de la primera serie de ashtanga yoga

Recuerda que lo más importante es escuchar a tu cuerpo, aceptar lo que siente en cada momento y agradecerte el momento presente.

El ashtanga yoga es muy exigente mental y físicamente, por lo que el mejor consejo que puedo darte es que vayas a tu ritmo, teniendo cuidado y disfrutando de cada práctica y de las sensaciones que te produzca cada postura.

Clase online gratis: primera serie de ashtanga yoga para principiantes

Te dejo el vídeo de una clase guiada con alumnos de la primera serie completa de ashtanga yoga para principiantes en español.

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