Cómo mejorar tu flexibilidad gracias al yoga y sus estiramientos: cuáles son las mejores posturas, trucos y beneficios para una elasticidad de ensueño

La idea de ser flexibles nos encanta y aterra a partes iguales. Empecemos por la primera regla de oro: elimina de tu cabeza la creencia de que no puedes hacer yoga si no eres flexible.

El yoga significa mucho más, y hay que romper esta barrera para ir mejorando nuestra elasticidad poco a poco. La flexibilidad no es un requisito principal, sino una consecuencia de la práctica.

Como ya sabrás, la flexibilidad nos proporciona una mejor salud física, y es normal que con el tiempo, un estilo de vida sedentario, incluso una mala postura, la perdamos y nos sintamos rígidos o agarrotados.

Si quieres aumentar tu flexibilidad, en este post te cuento cuáles son las mejores posiciones para cada parte del cuerpo, los beneficios de dichos estiramientos y tips para que incluyas en tu rutina y vayas ganando flexibilidad sin darte ni cuenta.

postura suave flexibilidad

Mejores posturas para ganar flexibilidad

Aunque parezca mentira, las posturas pasivas ayudan notablemente a nuestra elasticidad, por eso el yin yoga o gravity yoga podrían ayudarte a conseguirlo, gracias a que los músculos se estiran más al estar en un estado relajado.

Cada postura favorece la elasticidad de una determinada parte del cuerpo: piernas, cadera, ingles, espalda, isquiotibiales… incluso varias de ellas a la vez. Seguro que en más de una ocasión has pensado: “yo no tengo flexibilidad”, y ahora estás buscando cómo mejorar tu parte menos elástica, pero te recomiendo que dediques un ratito a cada una de ellas para ir notando una mejoría completa, y si lo prefieres, también puedes complementar estas poses “calmadas” con una práctica más fluida.

Ananda balasana o bebé feliz

happy baby flexibilidad

Ananda balasana es sencilla pero eficaz, ya que con poco esfuerzo ayuda a calentar la ingle y a la apertura de cadera, además sirve para masajear la espalda baja y relajarla al estar completamente apoyada en el suelo. Cuando estés tumbada, acerca tus rodillas al pecho, coge tus pies por la parte externa o el dedo gordo y abre tu cadera. Se trata de acercar las rodillas a las axilas. También puedes utilizar bandas en el arco de tus pies si no llegaras a cogerlos con las manos.

Adho mukha svanasana o perro boca abajo

La postura por excelencia en cualquier práctica de yoga. Tiene infinidad de beneficios que puedes encontrar en adho mukha svanasana, y en cuanto al tema que nos interesa… Ayuda a la elasticidad de toda nuestra parte posterior, alarga la columna al completo, y estira los isquiotibiales y los tendones de Aquiles.

adho mukha flexibilidad

Para realizarla ponte en cuatro apoyos, las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera. Inhala, y al exhalar eleva tu cadera hacia el techo, separando las rodillas del suelo. Puedes intentar apoyar los talones en el mat, despacio, primero uno y luego otro, intentado mantener todo el estiramiento posterior, desde tus isquios hasta la cabeza, sin romper la línea. Mantente ahí varias respiraciones y para volver al suelo, exhala mientras apoyas tus rodillas.

No se trata de estirar las piernas, sino toda la espalda, de manera que si te cuesta al principio, mantén tus rodillas dobladas ya que estarás trabajando de igual forma. Poco a poco conseguirás mayor comodidad y soltura en la postura.

Prasarita padottanasana o postura del gran ángulo

Prasarita padottanasana es perfecta para estirar la espalda y la columna, la parte interna de las piernas, incluso aflojar la cadera.

ganar flexibilidad

Para llevarla a cabo, separa los pies por fuera del mat o una distancia mayor a la de tu cadera, con las piernas fuertes y estiradas flexiona desde la cadera hacia adelante. Puedes apoyar las manos en el mat, y si quieres más intensidad coge tus manos por detrás de la espalda y eleva los brazos mientras bajas tu tronco desde la cadera.

Realiza cinco respiraciones, y para regresar, sube el tronco poco a poco. Recuerda mantener la espalda estirada. El objetivo final sería acercar todo lo posible la coronilla a la esterilla sin tensionar ni la espalda ni el cuello.

Uttanasana y paschimottanasana o pinza y pinza sentada

Con uttanasana y paschimottanasana, dos posturas de pinza o pliegue hacia adelante, mejoramos la elasticidad en los isquios, además de ayudarnos a eliminar tensión y estrés.

Paschimottanasana es una de las principales posturas de yoga para ganar flexibilidad. Cristie Newhart, ex decana de la Escuela de Yoga Kripalu, describe cómo la alineación es clave y cuenta que “el soporte de los músculos abdominales por debajo del ombligo permite una mayor flexibilidad en la columna lumbar”.

pinza sentada flexibilidad

Tienes que sentarte con las piernas estiradas hacia delante, isquios bien apoyados en el suelo. Pliégate desde la cadera sin curvar la espalda, levanta los brazos por encima de la cabeza y coge los dedos de tus pies, tobillos o pierna, donde llegues. Puedes tener las rodillas dobladas hasta que vayas ganando más elasticidad.

Uttanasana sería la postura de pie. Desde Tadasana (postura de la montaña), inhala a la vez que levantas tus brazos por encima de la cabeza, y al exhalar, junta tus manos y pliégate hasta que toquen el suelo. Si no llegas al suelo, deja tus manos en las rodillas o espinillas, o utiliza dos bloques. La espalda, como en todas, siempre recta.

pinza flexibilidad

Con estas posturas puedes ir viendo lo flexible que eres actualmente, y cuantas más veces lo hagas… más flexible te volverás, hasta ser capaz de estirar las piernas al completo y bajar tu tronco a las rodillas.

Bujhangasana o cobra

Al contrario que las anteriores, la cobra consta de una flexión hacia atrás, con el objetivo de ganar flexibilidad en los hombros y en la apertura del pecho, además de ser una preparación para tu columna.

cobra flexibilidad

Boca abajo estirada en el suelo, con las manos debajo de los hombros, inhala, exhala mientras elevas tu pecho a la vez que las piernas y los pies siguen apoyados en el mat, tus manos empujan con fuerza, a la vez que la cadera hace fuerza hacia el suelo para que toda la parte inferior siga enraizada en la tierra. Puedes separar las piernas si es muy intensa, o quedarte en media cobra.

Baddha konasana o mariposa

Si esta postura te resulta muy intensa puedes colocar una manta o bloque para sentarte y que las caderas se mantengan por encima de las rodillas.

En esta asana abrimos la cadera gracias a la gravedad, de manera que se estiran zonas que normalmente tenemos más “cerradas”, como los abductores, la ingle y el abdomen bajo.

mariposa flexibilidad

Cuando estés sentada con las piernas y la espalda rectas, acerca tus pies al interior intentando juntar las plantas. Ayúdate con las manos. Imagina un hilo tirando de ti hacia el cielo. El objetivo es que las rodillas vayan bajando hacia el suelo. Mantente unos minutos y repítelo, con cuidado, tantas veces como quieras mientras te sientas cómoda. Si tu flexibilidad te lo permite, intenta ir bajando el tronco con la espalda recta hacia abajo.

Ardha kapotasana o media paloma

Es ideal para estirar los flexores de la cadera. Podemos entrar a la postura estando sentados o desde el perro boca abajo. En esta última, levantamos la pierna y la traemos hacia delante, apoyamos la rodilla y acercamos la punta del pie a nuestro cuerpo, ajustando la postura mientras que la otra pierna se estira hacia detrás.

paloma flexibilidad

Coloca las manos a ambos lados del cuerpo, y si quieres profundizar, intenta avanzar con el tronco hacia adelante. Si es muy intensa, junta más el pie al cuerpo, creando un ángulo menor. Puedes ayudarte sentándote en un bloque. Repite con el otro lado durante varias respiraciones.

Upavistha konasana o ángulo inclinado hacia adelante

Gracias a esta postura podemos abrir la cadera y estirar la parte baja de la espalda. Ayuda a la flexibilidad de las pantorrillas e isquiotibiales.

Para realizarla siéntate en tu mat, abre las piernas todo lo que puedas pero sin forzar, con los pies apuntando al techo. Dóblate desde la cadera hacia adelante, avanzando con las manos hacia los pies. Si puedes, agarra tus pies. Mantén la postura durante unos minutos. ¡No pienses que duele, aprovecha para pensar en la lista de la compra!

mejorar flexibilidad

Ahora ya puedes crear tu propia tabla de ejercicios y combinarlos como prefieras, también puedes ir incluyendo más, como: dhanurasana (postura del arco), gato y vaca, guerrero I, guerrero II, pero… ¡mejor empezar por el principio!

El siguiente vídeo está dedicado exclusivamente a la apertura y flexibilidad del hombro, si es lo que buscas… ¡Échale un vistazo!

Beneficios de estirar tu cuerpo para el día a día

En estos momentos que estamos viviendo, es probable que pasemos muchas horas en la oficina, delante del ordenador o tensionados tras mucho rato en la silla… Puede que hayas oído hablar del «síndrome de cuello de texto de los tecnoadictos», enfermedad provocada por una postura incorrecta tras un uso constante de aparatos tecnológicos, y como asegura la traumatóloga y ortopedista Lilia Evelyn Acevedo: «es un padecimiento que ha ido en aumento. En la consulta vemos alrededor de un 10 o 15 por ciento de personas que lo padecen».

Si es tu caso, sientes tus hombros encorvados, mala postura, dolor de espalda, incluso el cuerpo contraído, puedes montarte la solución en un rincón de casa, solo necesitas tu esterilla, y si no la tienes a mano… en el suelo. ¡No hay excusas!

Éstos son algunos de los beneficios que le aportaremos a nuestro cuerpo para mejorar nuestro bienestar, dedicándonos tan sólo unos minutos diarios:

  • Menos rigidez corporal y tensión muscular. A la vez que mejoramos la postura, también evitamos lesiones y problemas de columna.
  • Mejora el estado físico y mental. Al no tensionar los músculos, se produce menos estrés, y por tanto, menor dolor. Disminuye el cansancio y la fatiga.
  • Mejora la postura y la circulación. Conseguimos una recuperación más rápida de los músculos después del ejercicio físico, además de una mayor relajación corporal para continuar con nuestra rutina.
  • Más movilidad y elasticidad en las articulaciones y con menor esfuerzo.
  • Sensación de logro. Satisfacción personal al ir consiguiendo resultados.

estiramiento yoga

Trucos para mejorar la elasticidad poco a poco

  • Realiza un precalentamiento para preparar los músculos y no hacerte daño con los estiramientos. Puedes realizar cinco saludos al sol y empezar cada postura poco a poco y ¡sin forzar!
  • Controla tu respiración en cada asana. Recuerda hacerlo siempre por la nariz: inhalar en la postura y exhalar para profundizar un poco más.
  • Complementa la práctica de yoga con una buena alimentación para que no sientas pesado tu cuerpo.
  • Puedes profundizar en las posturas anteriores con ayuda de bandas o cinturones.
  • No te preguntes cuánto se tarda en aumentar la flexibilidad, cada uno tiene sus propios tiempos, incluso Cristina Pedroche afirmó que “antes tenía la flexibilidad de un tenedor, ¡era un palo! En el yoga, como en la vida, todo va poco a poco.” Así que ya sabes, empieza por las posturas que te he contado y en un tiempo no muy lejano… ¡dominarás un fantástico hanumanasana!
  • Y, por último, mi consejo personal favorito: pásate todo el día haciendo la mariposa como te he enseñado anteriormente para ser más flexible. Si tienes un ratito para ver la tele… ¡haz la mariposa en el sofá! Si estás leyendo tu libro favorito en la playa… ¡hazlo estando en mariposa! Verás cómo día tras días se suelta tu cadera. Pero si aún quieres profundizar más en ella, te recomiendo que leas el siguiente post dedicado exclusivamente a ello: posturas de apertura de cadera.

hanumanasana flexibilidad

Incluyendo estos eficientes secretos en tu rutina, irás viendo resultados poco a poco. No te frustres, ten paciencia y confía en el proceso. ¡Todo llega!

Como reto opcional, puedes intentar la postura del bailarín o natarajasana, una postura muy completa, que además de abrir tu cadera y el pecho, te ayuda al equilibrio. Te dejo un vídeo de YouTube de Lucía Liencres donde te lo explica paso por paso. ¡Comparte en los comentarios si lo has logrado!

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flexibilidad cero