Las 5 mejores posturas de yoga para hacer antes de dormir: ejercicios de yoga para relajarse y consejos para desconectar la mente y tener un sueño reparador

Las dolencias ocasionadas por el teletrabajo, unidas al estrés y a la mala postura corporal, son las causantes de que el 40 % de la población (se dice pronto) padezca insomnio, además de generar un malestar físico y mental que posteriormente cuesta tanto solucionar. Sin embargo, tanto el yoga como la meditación han demostrado ser tremendamente efectivos para solucionar dichos problemas y mejorar nuestra calidad de vida.

De hecho, existen numerosos ejercicios de yoga para relajarse y conciliar mejor el sueño, entre los que destacan sobre todo las posturas de inversión y de flexión hacia delante.

¿Cómo hacer yoga antes de dormir?

Túmbate en la postura de savasana, boca arriba sobre la esterilla o la cama, con las palmas de las manos mirando al techo, y separa ligeramente las piernas ligeramente. Concéntrate en tu respiración.

A partir de aquí, puedes quedarte simplemente en savasana, en estado meditativo, o pasar a una secuencia corta de posturas para desbloquear y relajar el cuerpo.

¿Cómo relajarse en la cama antes de dormir?

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  1. Haz una meditación: puede ser guiada o por tu cuenta, haciendo un escaneo corporal o contando las respiraciones.
  2. No uses aparatos electrónicos: muchos de nosotros miramos el móvil antes de irnos a dormir, vemos una serie o echamos un ojo al ordenador. Pero la luz azul que emiten estos dispositivos produce alteraciones en nuestra mente. Te recomiendo «abandonarlos» al menos media hora antes de ir a dormir.
  3. Hazte un té o infusión: hay tés naturales que ayudan a relajarse, calmar la ansiedad o conciliar mejor el sueño, como pueden ser roibos, tila, manzanilla, jazmín…
  4. Date una ducha de agua caliente: darte un baño con agua templada y pasar después a un ambiente más fresco genera un cambio de la temperatura corporal que produce una sensación de relajación muy placentera.
  5. Realiza ejercicio con frecuencia: evitando hacerlo antes de dormir, ya que el cuerpo se llenará de energía y te costará más dormirte. En todo caso se recomienda hacerlo 3 horas antes de irte a la cama.
  6. Haz un listado de cosas pendientes: cuantos de nosotros nos hemos ido a la cama pensando en lo que teníamos pendiente para el día siguiente… Para evitar esta tensión, escribe en una libreta (recuerda que no valen las notas del móvil) las tareas pendientes.

¿Cuáles son las mejores posturas de yoga para dormir?

Existen posturas más pasivas que nos ayudan a estirar y desbloquear el cuerpo, al mismo tiempo que relajan la mente y disminuyen el ritmo cardiaco. Déjate llevar por movimientos suaves y céntrate en el momento presente, siendo consciente de tu respiración.

Uttanasana

O postura de la pinza. Colócate de pie, flexiona el tronco desde la cadera, sin flexionar las piernas, y baja suavemente hasta tocar el suelo con las manos. Si te cuesta llegar, flexiona las rodillas un poco. Deja cuello y hombros relajados.

posturas de yoga por niveles: principiante, intermedio y avanzado

Halasana

O postura del arado, es una postura invertida que, como su nombre indica, invierte la dirección del flujo sanguíneo. Esto hace que la sangre se oxigene, aliviando la tensión y relajando el cuerpo. Lo aconsejable es mantenerla durante 2 o 3 minutos. Túmbate boca arriba, junta las piernas y súbelas poco a poco hasta la postura de la vela. Lentamente, ve bajándolas hacia atrás  hasta apoyar los pies detrás de la cabeza. Si no llegas, mantenlos arriba o apóyalos en una silla. Puedes dejar las manos juntas o separadas.

Baddha konasana

Siéntate en el suelo estirando la espalda y las piernas. Después, junta las plantas de los pies flexionando las piernas y agárralos con las manos. Inhala estirando la espalda y déjate caer hacia delante mientras exhalas. Intenta mantener la postura de 30 segundos a 1 minuto.

Janu sirsasana

Perfecta para relajar las caderas y estirar la espalda antes de dormir.

Sentado en el suelo, dobla la rodilla derecha colocando la planta del pie en el muslo izquierdo, intentando apoyar la rodilla en el suelo. Si no llegas, puedes colocar un cojín debajo. Inhala profundamente alargando la espalda y, al exhalar, flexiona desde la cadera hacia delante con los brazos estirados, hasta tocar el pie izquierdo. Mantén de 20 a 30 segundos. Deshaz con suavidad y repite con la otra pierna.

15 posturas de yoga para relajar la mente y el cuerpo

Viparita karani

Viene genial para relajarse, estirar las piernas y mejorar la circulación. Túmbate de lado en la esterilla (cerca de una pared), hasta pegar el pompis en esta; gírate subiendo las piernas y apoyándolas en la pared. Las piernas deben estar estiradas.

Balasana

O postura del niño. Colócate de rodillas y pon una almohada entre tus piernas. Flexiona el tronco hasta apoyar con la cabeza en el suelo. Deja soltar el peso del cuerpo durante varias respiraciones profundas.

Todas ellas puedes mantenerlas más tiempo si te apetece y estás cómodo, sin olvidarte de prestar atención a la respiración y sin forzarlas.

Una buena forma de unirte a este tipo de práctica también puede ser nuestro programa de yin yoga.

Prepárate para irte a dormir

Eso de de dormir «por lo menos 7 u 8 horas» muchas veces resulta «imposible». Por lo que quiero darte algunos consejos que, si los aplicas, al menos mejorarán tus horas de sueño:

  • Intenta irte a dormir más o menos a la misma hora todas las noches; y lo mismo por las mañanas.
  • Evita echarte la siesta después de las 15:00 h.
  • No tomes cafeína o alcohol por la noche.
  • Evita la nicotina.
  • Evita las comidas copiosas por la noche.
  • Crea un ambiente cómodo e íntimo que incite al descanso: con cierta oscuridad, luz tenue y temperatura templada (ni mucho frío, ni demasiado calor).
  • Crea una rutina antes de irte a dormir: por ejemplo, leer, escuchar tu playlist favorita…

¿Cuál es la mejor posición para dormir?

Aunque no es una postura de yoga en sí misma, dormir del lado izquierdo, en posición fetal, es la postura más sana para alinear el cuerpo y favorecer el descanso completo. Evita dormir boca abajo, ya que puede causarte dolores de espalda, de cuello y de articulaciones (caderas), entre otros.

aprende a hacer poses de yoga para uno

Clase suave de yin yoga para dormir mejor

El objetivo del yin yoga no es fortalecer o activar los músculos, sino relajar los tejidos más profundos del cuerpo (tejido conectivo). Esto hará que entres en un estado de paz y relajación profundo, ideal para tener un sueño reparador.

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